A testzsír csökkentése a HIIT segítségével
A HIIT-et gyakran ajánlják hatékony, időhatékony edzésmódszerként a fogyás vagy a testzsír csökkentése érdekében. De a HIIT valójában a meglévő súlyproblémák elleni hatékony megoldás?
Kevés erőfeszítés, nagy hatás: A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) mind a médiában, mind számos fitneszteremben terjed, mint rendkívül hatékony, időhatékony edzésstratégia a fogyás vagy a testzsír csökkentése érdekében. A jelentős vásárlói sikernek rövid idő után láthatónak kell lennie. De vajon a HIIT valóban megoldás-e a meglévő súlyproblémák hatékony leküzdésére? A következő cikk a tanulmány jelenlegi helyzetét mutatja be.
A súlycsökkentés az edzőtermi látogatók egyik leggyakoribb edzéscélja (Munkaadók Szövetsége a Német Fitness és Egészségügyi Rendszerekről [DSSV], 2013). Sok ügyfél azt reméli, hogy a lehető legrövidebb időn belül látható vevői sikereket ér el. Ebben az összefüggésben mind a fitnesz edzők, mind az ügyfelek számára felmerül az optimális edzésstratégia kérdése a testsúly és a testzsír hatékony csökkentése érdekében.
A HIIT a súly és a testzsír csökkentésének kulcsa?
A fogyáshoz általában közepesen intenzív, mennyiség-orientált állóképességi edzés (Mérsékelt intenzitású folyamatos képzés, MICT) ajánlott (Donnelly et al., 2009). Az American College of Sports Medicine bizonyítékokon alapuló edzési ajánlásai szerint legalább 150 percre van szükség túlsúly/elhízás jelenlétében a mérsékelt súlycsökkenés (kb. 2-3 kg) elérése érdekében. Jelentős súlycsökkenéshez (kb. 5-7,5 kg vagy a kezdeti súly> 5% -a) heti 225–420 perces edzésmennyiség szükséges (Donnelly et al., 2009). A valóságban azonban bebizonyosodott, hogy nagyon kevés ember éri el az ajánlott aktivitási szintet (Ekkekakis, Vazou, Bixby & Georgiadis, 2016). Ennek egyik fő oka az időhiány (Gibala & McGee, 2008; Trost, Owen, Bauman, Sallis & Brown, 2002).
A magas intenzitású intervallum edzés (HIIT) egy ideje ígéretes, időhatékony edzésmódszer a testsúly és a testzsír csökkentésére (Boutcher, 2011). A hatások állítólag viszonylag rövid idő alatt érhetők el (Whyte, Gill & Cathcart, 2010), és még hangsúlyosabbak a MICT-hez képest (Trapp, Chisholm, Freund & Boutcher, 2008).
Az egyedi vizsgálatok pozitív eredményei arra a tényre vezettek, hogy a HIIT-et a testzsír gyors csökkentésének hatékony eszközeként hirdetik mind a médiában, mind pedig számos fitneszteremben. A "Worldwide Survey of Fitness Trends for 2018" szerint a HIIT mára az első fitnesz trend lett (Thompson, 2017).
De mi a helyzet a HIIT hatékonyságával és a testzsír csökkentésére irányuló edzésstratégiával? A HIIT valóban hatékonyabb és időhatékonyabb képzési módszert képvisel a MICT-hez képest? Ezeknek a kérdéseknek a megválaszolása mind gyakorlati szempontból nagyon fontos mind a fitneszedzők, mind az edzőterem vásárlói számára. Az alábbiakban a jelenlegi tanulmányi helyzetet vesszük figyelembe. Különös figyelmet fordítanak a túlsúlyos vagy elhízott emberek célcsoportjára.
Mi a HIIT?
A HIIT az intervallum edzés speciális változata. A HIIT programokat a rövid, nagy intenzitású anaerob edzésfázisok és a rövid, kevésbé intenzív aerob helyreállítási szakaszok szisztematikus váltakozása jellemzi (Fizikai aktivitási irányelvek tanácsadó bizottsága [PAGAC], 2018).
A HIIT általános meghatározása szabványosított terhelési követelményekkel még nem létezik a tudományos szakirodalomban (PAGAC, 2018). A rendelkezésre álló tanulmányokban, amelyekben a HIIT hatását vizsgálták a testtömeg és a testzsír változására, a testmozgás protokolljainak sokfélesége megtalálható (Keating, Johnson, Mielke & Coombes, 2017; Maillard, Pereira & Boisseau, 2018; Türk et al., 2017; Wewege, van den Berg, R., Ward & Keech, 2017). A testmozgás intenzitása 80 és 100 százalék közötti HRmax között változik, vagy meghaladja a 80-90 százalékos VO2max értéket vagy szupramaximális ("minden ki").
A kiválasztott intenzitástól függően mind az intervallum, mind a szünet néhány másodperctől néhány percig (8 s-tól 4 percig) változik. A leggyakrabban használt testmozgás a gyaloglás/futás (futópad) és a kerékpározás (kerékpár ergométer). A HIIT egység teljes időtartama 20-30 perc, beleértve a bemelegítést és a lehűtést. Az átlagos edzés gyakorisága heti három egység. Az így kapott edzésmennyiség viszonylag kicsi, körülbelül 90 perc hetente. Ez a HIIT programok meghatározó előnye, a beavatkozás időtartama a legtöbb tanulmányban 10–12 hét.
A HIIT hatékony edzésmódszer a testsúly és a testzsír csökkentésére?
A különféle szisztematikus áttekintések és metaanalízisek összesített eredményei azt mutatják, hogy a HIIT a testzsír jelentős csökkenéséhez vezet (Batacan, Duncan, Dalbo, Tucker & Fenning, 2017; Keating et al., 2017; Maillard et al., 2018; Türk et al. (2017; Wewege et al., 2017). Az elért hatások mértéke azonban mérsékelt. A teljes testzsírtömeg átlagosan körülbelül 1,4-2,0 kilogrammal, a testzsírszázalék körülbelül 1,3 százalékkal, az egészségre ártalmas hasi zsír pedig 2-3 centiméterrel (derékbőség) csökken. Súlycsökkentés nincs.
HIIT vs. MICT - melyik edzésmódszer hat a legjobban?
A HIIT és a MICT összehasonlító elemzése azt mutatja, hogy mindkét edzésmódszer ugyanolyan hatékony a testzsír csökkentése szempontjából (Keating és mtsai, 2017; Wewege és mtsai, 2017). Csak egy metaanalízis mutatott valamivel jobb csökkenést a testzsír százalékában a HIIT esetében (Türk et al., 2017).
A szükséges idő tekintetében azonban úgy tűnik, hogy a HIIT az időhatékonyabb képzési módszer a MICT-hez képest. Például Wewege et al. (2017) metaanalízisük során megállapították, hogy a mellékelt HIIT-programokhoz szükséges idő körülbelül 40 százalékkal volt alacsonyabb, mint egy hasonló testzsírveszteséggel járó MICT (95 perc/hét vs. 158 perc/hét). Egy másik metaanalízis nem talált jobb HIIT időhatékonyságot (Keating et al., 2017).
A vizsgálati helyzet értékelésekor meg kell jegyezni, hogy az eddig főleg rövid távú programok esetében megfigyelt hatások (80 százalék Hfmax, RPE ≥ 16-17 (nagyon megerőltető)
• Időtartam: 1-4 perc
• Szünet (a testmozgás és a felépülés aránya): 1: 1, 1: 2
• Intervallumok száma: 4-10
• Az intervallumok teljes időtartama (összesítve): 10-20 perc
• Időtartam edzésegységenként: kb. 20-30 perc (bemelegítéssel, lehűléssel együtt)
• A testmozgás formái: futópad, kerékpár/evezés ergométer (nagy izomcsoportok használata)
Az egészségügyi kockázatok szűrését el kell végezni, mielőtt elindulna a HIIT program. Ezenkívül ajánlott egy több hétig tartó (kb. 8-12 hétig tartó) felkészülési szakasz, amelyben mérsékelten intenzív állóképességi edzéseket végeznek (pl. Heti 2-3 alkalommal, egységenként 20-30 perc) (DeFeo, 2013; Gillen & Gibala, 2014).
Összefoglalás, és következtetés
A HIIT hatékony, időhatékony, változatos és biztonságos edzésmódszer mérsékelt testzsír-csökkentéshez (teljes zsírtömeg, hasi és zsigeri zsír) túlsúly/elhízás és szűkös költségvetés mellett, szakképzett útmutatással. Ezenkívül a kardiorespirációs alkalmasság jelentősen növelhető a HIIT révén (Türk et al., 2017). A kardiovaszkuláris és anyagcsere-betegségek meglévő kockázati tényezői (pl. Inzulinrezisztencia, magas vérnyomás) szintén pozitívan befolyásolhatók (PAGAC, 2018).
A hatások már rövid időn belül (5 százalék) vannak, de a HIIT nem megfelelő. Ideális esetben egy HIIT programot ebből a célból csökkentő étrenddel kell kombinálni (Gremeaux et al., 2012; Keating et al., 2017).
Markus Wanjek
Markus Wanjek sporttudós az egészségtudományi tanszék vezetőhelyettese és a Német Megelőzés és Egészségmenedzsment Egyetem oktatója. Ugyanebben a funkcióban dolgozik a BSA Akadémia egészségfejlesztési osztályán is. Sokéves gyakorlati tapasztalattal rendelkezik fitnesz edzőként is.