A testzsírszázalék helyes mérése - összehasonlító módszerek - FITBOOK

Írta: Martin Lewicki | 2020. szeptember 8., 17:36

A súly keveset mond a testünk kinézetéről. 90 kilogrammnál az ember lehet izomhegy - vagy lehet kövér. A vizuális benyomás szempontjából meghatározó a testzsír százalék. De hogyan határozhatja meg ezt? Különösen két módszer tanulságos és praktikus, de vannak buktatóik. A FITBOOK bemutatja a testzsír mérésének lehetőségeit.

Először is: Nem olyan egyszerű megbízhatóan megmérni a testzsír százalékát. Ez elsősorban annak köszönhető, hogy a zsír nemcsak kívülről látható és mérhető, hanem szerveket is bezár, és ezért nem rejthető el a testben, hogy mi ne láthassuk őket. Ezenkívül minden embernek más és más a genetikai zsíreloszlása. Vannak, akik hajlamosak a csípőre gyűjteni, mások a gyomorra vagy a fenékre. A hasi zsírokat különösen egészségtelennek minősítik.

Ezért széles skálán mozog, amikor a testzsírszázalékot továbbra is egészségesnek tekintik. Az osztályozáshoz gyakran használják azokat a referenciaértékeket, amelyeket 2000-ben az Egyesült Államok Columbia Egyetemén, 1600 felnőtt tesztalappal végeztek.

Optimális testzsírérték a férfiak számára

20-39 évesek: 8-20%
40-59 évesek: 11-22%
60-78 évesek: 13-25%

Optimális testzsírérték a nők számára

20-39 évesek: 21-33%
40-59 évesek: 23-35%
60-79 évesek: 24-36%

A testzsír százalékának mérése - a különböző módszerek

Nagyon különböző zsírelemzési módszerek léteznek: A densitometriában például a test sűrűségét víz alatti méréssel határozzák meg. A zsír- és izomszázalék kiszámítható a testtömeg és a testtérfogat aránya alapján. Ez a módszer nagyon pontos, ugyanakkor nagyon összetett és csak laboratóriumi körülmények között, víztartályban hajtható végre.

A testzsír az MRI (mágneses rezonancia képalkotás) segítségével is nagyon pontosan mérhető - nagy megbízhatósága miatt a módszer még tudományos aranynak is tekinthető. A költségek azonban jelentősek: az eszköztől függően egy óra mérési idő 400 és 2000 euró között lehet. Az értékelés csak szakértők által lehetséges.

A két legegyszerűbb és legolcsóbb mérési módszer a bioelektromos impedancia analízis (BIA) és a kalipometria. Mindkettő perceken belül elvégezhető otthon vagy a sportorvosnál. A FITBOOK részletesebben bemutatja nekik előnyeiket és hátrányaikat.

Bioelektromos impedancia elemzés: mérés testzsír skálával

A testzsírmérleg különösen praktikus, mert gyors méréseket ígér. A talpon keresztül könnyű elektromos impulzust küld a test. Ez a módszer bioelektromos impedancia analízis (BIA) néven ismert. Mivel a zsírnak és a víznek különböző az ellenállása, a mérleg algoritmus segítségével kiszámítja az egyes testek tömegének arányát.

"Az izomszövet ellenállása alacsonyabb, mint a zsírszöveté, ezért jó elektromos vezető" - mondja Eduard Isenmann a FITBOOK-ról. Kutatási asszisztens az IST Egyetem fitnesz- és egészségügyi tanszékén, valamint a Kölni Német Sportegyetem szív- és érrendszeri kutatásának és sportorvoslásának tanszékén.

A probléma: Mivel az elektródák többnyire a lábakon vannak, csak a hasat mérik. Igaz, hogy ebből az eredményből az egész testre következtetni lehet, de ez az érték viszonylag pontatlan. "Mivel az elektromos áram a legkisebb ellenállás útját keresi, fontos, hogy az elektródákat ne csak a kezekhez vagy csak a lábakhoz, hanem ugyanazon az oldalon elhelyezett kézhez és lábhoz rögzítsük, hogy elemezhessük a test teljes oldalát" - mondja Isenmann szakértő.

Sokkal megbízhatóbbak azok a mérlegek, amelyek az áramimpulzusokat a kézben lévő érzékelőkön keresztül is vezetik. A felső test is szerepel a mérésben.

A mérések során azonban figyelembe kell venni, hogy a zsír-víz összetétele a testben a nap folyamán változik. A megbízható összehasonlítási értékek érdekében mindig egyszerre és hasonló körülmények között kell mérnie. "Az ilyen típusú vizsgálatok szempontjából fontos, hogy a testen ne legyenek elektromos vezetők, és a vizsgált személy ne legyen kiszáradt, vagyis az elmúlt 48 órában nem fogyasztott alkoholt, és nem végzett extrém fizikai aktivitást" - magyarázza Isenmann.

A legjobb, ha a mérést reggel felkelés után, étkezés és ivás előtt, üres hólyaggal végzik. A kezeknek és a lábaknak száraznak kell lenniük, és nem szabad őket krémmel borítani.

A bioelektromos impedancia-elemzés előnyei

+ nagyon gyorsan működik
+ Testzsír mérlegek állnak rendelkezésre az otthonhoz

hátrány a bioelektromos impedancia elemzés

- Az értékek a test vízháztartásától függően nagymértékben ingadozhatnak
- A mérleg algoritmusai nem átlátszók
- csak a professzionális mérlegek nyújtanak jó eredményeket

A testzsír szekerekről további információt a TECHBOOK partnerportálunkon talál.

Mérje meg a testzsír százalékát kalipometriával

A testzsír mérése az úgynevezett kalipometriás módszerrel pontosabb, de összetettebb is. A bőr alatti szövet meghatározásához egy bőrredő mérőeszközt, a féknyerget (egyfajta csipesz) használnak. Az eljárás a következő: A három-öt centiméteres bőrfelületet hüvelykujjával és mutatóujjával megfogjuk a test legalább három meghatározott részén (háromszoros képlet), és összenyomjuk, hogy ránc legyen. Ezt azután a féknyereggel mérik. Ezután az értékeket beírja egy online eszközbe vagy egy okostelefonos alkalmazásba, majd kiszámítja a testzsír százalékot.

A kihívás itt a mérés pontos eljárása. A pontos összehasonlítási értékek elérése érdekében mindig meg kell ragadnia az azonos méretű bőrterületet ugyanazon a helyen. „Némi gyakorlatra van szükség az objektivitás biztosításához. Ezt a mérési eljárást általában ugyanazon személynek kell elvégeznie, és a méréseket a lehető legpontosabban kell dokumentálni ”- magyarázza Isenmann.

A gyomor, a bicepsz és a comb pontjainak mérésével végzett háromszoros módszerrel továbbra is lehetséges a saját testén végzett mérés. Minél több mérési pontot adunk hozzá (négy, öt, hét vagy kilencszeres módszer), amelyek szintén lehetnek a lapockaterületen, a tricepszen és a háton, szükség van egy második személy segítségére. A féknyereghez általában pontos utasítások tartoznak a mérési pontokhoz.

Az eredmények azonban itt is ingadoznak, és nagyon függenek a helyes méréstől. Isenmann szerint az olyan tényezők, mint a zsírszövet rugalmasságának csökkenése az életkor előrehaladtával, a bőr vastagsága, a menstruáció bizonyos fázisai (vízmegkötő fázisok), valamint a túlsúly, negatívan befolyásolhatják az értékeket.

Ha biztonságban akar lenni, akkor egy ilyen mérést elvégezhet egy sportorvos. Az alacsony beszerzési költségek magáncélra szólnak: a féknyergek kevesebb, mint tíz euróért kaphatók, míg a jó zsírmérő mérlegek legalább 75 euróba kerülnek.

előnyöket

+ alacsony beszerzési költségek
+ minél több mérési pont, annál megbízhatóbbak az értékek

hátrány

- Segítségre van szüksége sok mérési ponthoz
- Az értékek nagyban függnek a pontos méréstől
- legjobban a sportorvosnál teljesíthető

A hasizom hegye

Végül a bioelektromos impedancia elemzés a testzsírmérleg segítségével, valamint a féknyereggel végzett ráncmérés csak orientációs értéket ad, de nem abszolút megbízható értéket. Az, hogy fiatal vagy-e tíz vagy 15 százalék testzsírod, nem meghatározó az egészséged szempontjából, mert mindkét érték az optimális tartományban van.

Van egy tipp is az értékeléshez, mert a testzsírszázalék viszonylag könnyen nagyjából megbecsülhető vizuálisan és tapintatosan. Amint a hasizmok megjelennek vagy tapinthatók, megbízható mutatója a viszonylag alacsony testzsírszázaléknak.

Eduard Isenmann szakértőnk következtetése: „Ha a férfiak zsírtartalma tíz és 25 százalék, a nők esetében 15 és 30 százalék között van, ez teljesen rendben van. Ha azonban a zsírtartalom hosszabb távon magasabb vagy alacsonyabb, az egyéntől függően az egészségre veszélyes lehet. "