A tészta parti a maratoni Jogging Online előtt
Miért szerves része a tészta parti a maratoni eseményeknek?
De miért van az erőfeszítés és miért tulajdonítanak akkora jelentőséget a szénhidrát-lerakódások feltöltésének? A szénhidrátok energiává alakulnak át a szervezetben. A vékonybélben lebontva glükóz formájában jutnak be a véráramba, és így biztosítják számunkra az életben szükséges energiafeltöltést, de természetesen természetesen a nagy teljesítményhez, például egy maratonhoz. A fitforlife.ch szerint a szénhidrátok emészthető része gramm szénhidrátonként kb. 4 kcal. De nem minden szénhidrát áll rendelkezésre energiaként azonos sebességgel.
A glikémiás index (Gl) segítségével meghatározható, hogy a szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek energiája milyen gyorsan érhető el a szervezet számára.
A maratoni esemény előtt az alacsony glikémiás indexű ételeket kell előnyben részesíteni, mivel ezek energiaforrásként lassabban, de hosszabb ideig is elérhetőek. Cserébe a sprintereknek előnyben kell részesíteniük a magas glikémiás indexű ételeket.
A tésztafélék megfelelő menete
Természetesen, ha a sportolók maguk akarják elkészíteni, akkor a tésztafélék a legkönnyebbek, ha az egyszerű instant tésztát felforralják, és a konzervből egy szószt felmelegítenek. Ez a módszer azonban nem különösebben hatékony a versenyekre való felkészülésben.
Különösen az étel elkészítése van nagy hatással a glikémiás indexére. A tészta mindenekelőtt al dente legyen, vagyis harapással, mert a vízben oldódó szénhidrátokból minél több megmarad, csak rövid főzéssel. A következő érvényes: minél rövidebb a főzési idő, annál jobb. Különösen alkalmasak olyan speciális tésztafőzők, amelyek víz helyett gőzzel főznek.
Nagyobb figyelmet kell fordítani a mártásra is. Frissen elkészítve az egyszerű köret a vitaminok fontos szállítójává válhat, és nem jár az élelmiszer-adalékanyagok kockázatával sem. Az internet különféle egészséges recepteket kínál, például ezt a receptet a Chefkoch.de webhelyen. Ezenkívül a tészta partin ügyelni kell arra, hogy ne fogyasszuk el túl későn a tésztát - figyelmeztet a maratonfutó és futásszakértő, Martin Grüning. A tésztaétel nem tartalmazhat ismeretlen vagy ismeretlen összetevőket, mivel különben az idegességgel és a fizikai megterheléssel kombinálva könnyen előfordulhatnak gyomor-bélrendszeri panaszok.
A falánkságot sem szabad gyakorolni. A szervezetnek elegendő szénhidrátra van szüksége energiaforrásként a megerőltető futáshoz, de ha túlzásba viszi, akkor csak azt fogja biztosítani, hogy a felesleges szénhidrát zsírokká alakuljon át - mert a szervezet nem képes korlátlan ideig tárolni a szénhidrátokat. A súlygyarapodás azonban biztosan nem célja a tésztapartinak nagyon kevés futó számára.
De nemcsak a szénhidrátok zsírokká történő átalakítása hordozza a súlygyarapodás kockázatát. Mivel a szénhidrátok megkötik a vizet, ez a futók megnövekedett súlyához is vezethet. Irányelvként egy gramm szénhidrát legfeljebb három gramm vizet köt meg.
A tésztafélék nem helyettesítik az egészséges étrendet
A tésztapartik alternatívái
Ha időben érkezik a maratonra, akkor elegendő idő lesz részt venni a tészta partin. De azoknak a futóknak *, akik „az utolsó pillanatban” érkeznek a helyszínre, és lemaradtak a nagy tésztabuliról, alternatívát kell találniuk az úgynevezett szénhidrát-betöltésnek, vagyis másként kell feltölteniük szénhidrátkészleteiket. Természetesen a tésztán kívül más ételek is rengeteg szénhidrátot tartalmaznak, de a tésztaféleség előnye a maraton szervezőinek, hogy ezeket az ételeket könnyű és olcsó elkészíteni. A tészta vagy a tészta felforralása és a paradicsomszósz elkészítése kevés erőfeszítést igényel, és megfelel a maratonfutók többségének ízlésének is.
Ha azonban otthon maradsz a maraton előtt, akkor van időd egyedileg megtervezni az étkezési tervet. Ha időszerű okokból a pizzéria meglátogatása az egyetlen lehetőség, akkor legalább a túl zsíros szószokat el kell kerülni, és a durumbúza búzadara tésztát kell előnyben részesíteni a tojásos tésztával szemben, mivel ezekben magasabb a szénhidráttartalom. Tészta helyett lehet pizza is, de akkor a tészta ne legyen ostya-vékony, inkább kissé vastagabb, mivel az étel szénhidráttartalma egyébként túl alacsony, átlagosan 35 százalékkal, a zsírtartalom pedig túl magas. A szénhidrátok és a zsírok aránya még rosszabbul néz ki, ha egy fagyasztott pizza bagettet vásárolnak a szupermarketben, mert akkor 65 százalékos zsírt összehasonlítanak körülbelül 26 százalékos szénhidráttal! Szóval mit szólna egy pizzával, ahelyett, hogy házi tésztával tenné házi pizzát otthon?
Herbert Steffny futószakértő és Charly Doll olimpiai séf is alternatívát szervezett a tésztapartira 2003-ban. „Power-Carbo-Loading Party” címszó alatt burgonyából, zöldségből és gyümölcsből készült receptet tálaltak azoknak, akik részt vettek.
A teljesítmény-szénhidrát töltő buli koncepciója nem csupán a tészta parti helyettesítője, amely hagyományosan csak a maraton előtti estére koncentrál. Inkább a táplálkozásra összpontosítunk néhány nappal a futás előtt. Tehát itt a szénhidráttárolót vagy több nap alatt feltöltik, vagy először teljesen kiürítik (tiszta zsír-fehérje étrenden keresztül), majd feltöltik, A futók melyik változatot választják.
Kabátkrumpli tészta party helyett?
Nem csak a tészta tartalmaz magas szénhidráttartalmat, hanem más ételek is, például burgonya, zöldségek, gyümölcsök és szárított gyümölcsök. Ezért vannak olyan hangok is, akik úgy vélik, hogy a kabátkrumpliból készült étkezés jobb alternatíva a maratoni rendezvényeken szokásos tésztapartikhoz. Egyes szakértők szerint a tészta ellen az a tény áll, hogy a tésztapartikon felszolgált tészta gyakran nem teljes kiőrlésű termék, ezért magas glikémiás indexűek, és ösztönzik az étvágyat.
De még a teljes kiőrlésű tésztával készített tésztafélék is, amelyek nem emelkednek és csökkennek olyan gyorsan a vércukorszintben, ehhez képest rosszul jönnek ki: ellentétben például a kabátkrumplival, amelyet védőbőrükben főznek, sok vízoldható vitamin veszik el, amikor a tészta főtt. A tészta másik hátránya, hogy felitatja a vizet, és ezáltal negatívan befolyásolja a verseny súlyát, ami a kabátkrumpli esetében nincs. Néhány futószakértő, például Gerd Bollig, ezért a maratoni résztvevőket tésztafélék helyett kabátkrumpli partira ajánlja. A gumó, gyökerekkel és paradicsomszószos gombákkal együtt, ízletes és egészséges alternatíva lehet a szokásos tésztaételekhez.