A több fekvőtámasz edzést, erőt, gyakorlatokat, izomépítést eredményez
Szeretne helyesen megtanulni fekvőtámaszt, és sokszor megismételné a fekvőtámaszt? A fekvőtámaszok világrekordja óriási 10 507 ismétlés egymás után, és 1980-ban állította fel a japán Minoru Yoshida. Hihetetlen eredmény. Hány fekvőtámaszt tudsz csinálni?
Nem kell rögtön utánozni Yoshida őrült lemezét, de jó okok vannak arra, hogy rendszeresen végezzen fekvőtámaszt és fejlessze magát, mert a súlyzó gyakorlatoktól eltérően csak a saját testsúlyával edz.
Ha a fekvőtámaszokkal szeretne fitneszben tartani, ellentétben a gépek edzésével, akkor nehéz növelni magát az edzés súlyának növelésével. A fokozatos terhelésbeállítás az erőedzés egyik legfontosabb edzési elve.
Pushups: Hogyan lehet több ismétlést végrehajtani
Azonban még mindig vannak kiváló módszerek a fekvőtámaszok intenzitásának és ezáltal az edzéshatásának növelésére. Az ismétlések száma, a mozgás sebessége, a remegő felületek vagy a variációk nagyon megterhelővé tehetik az edzést. Minél több változóval edz, annál jobb az edzés hatása.
A fekvőtámaszok az egyik leghatékonyabb mellkasgyakorlat, ugyanakkor rugalmasabbak, mint bármelyik edzőeszköz. Bármikor és bárhol elvégezheti a fekvőtámaszt további felszerelés és költségek nélkül. Tehát nincs több kifogás. Íme néhány ötlet, hogyan lehet néhány hét alatt lényegesen több ismétlést elérni.
A videó betöltésével elfogadod a YouTube adatvédelmi irányelveit.
Tudj meg többet
Push-up: növeli az ismétléseket
Az egyik egyszerű módszer természetesen az edzésenként elvégzett ismétlések számának növelése. Kiválaszthatja, hogy növelni szeretné-e az ismétléseket készletenként, az elvégzett halmazok számát vagy mindkettőt. Egy bizonyos ponton azonban aligha lesz képes javítani vele a maximális erőnlétet, mert a terhelés növekvő időtartama az állóképesség edzéséből az állóképesség edzésébe csúsztat.
Változtassa meg a mozgás sebességét
Ezen a ponton szelektíven módosíthatja a mozgás sebességét is. A rendkívül lassú mozgások sokkal megerőltetőbbé teszik a fekvőtámaszt, de a robbanásszerű mozgások új edzésingereket is létrehoznak. Mindig építse be ezt az edzésprogramjába, ha tartani akarja magát a fekvőtámaszokkal. Próbáljon lassú fekvőtámaszt az egyik munkamenetben, a plyometrikus fekvőtámaszt a következő lépésben. Ehhez nyomja le magát robbanásszerűen a földről, és próbáljon tapsolni a kezeivel a teste alatt. Amint visszatette a kezét, kapja el a lendületet, és a lehető leggyorsabban nyomja magát a következő rephez. Ügyeljen a talajjal való rövid érintkezésre.
A gyakorlat pushups változatai
Míg a fekvőtámasz az erőnléti edzés szokásos gyakorlata, még mindig rengeteg variáció létezik. Az említett plyometrikus fekvőtámaszok mellett a gyakorlatot nagyobb kihívássá teheti, például azzal, hogy felteszi a lábát, egyik lábával vagy egyik karjával gyakorol, kezét szorosan vagy szélesre teszi, vagy minden ismétléssel előre lép. A kezdők térdre is ereszkedhetnek, párkányt vagy padot használhatnak a gyakorlat megkönnyítése érdekében.
Push-up piramis
Megfelelő módszer az ismétlések számának növelésére a push-up piramis is. Kezdje egy ismétléssel. Pihenjen 30 másodpercig, majd végezzen 2 ismétlést. Addig folytassa ezt, amíg nem jut tovább, majd csökkentse az ismétlést.
Rázkódó felületen fekvőtámaszok
Egyébként a fekvőtámaszok nemcsak a mellkasodat, a válladat és a karjaidat edzik, hanem kihívást jelentenek a tartó izmok számára is. Mennyire igényes ez a teljes testgyakorlat, csak akkor veszi észre, amikor elhagyja az ismerős felületet, és remegő talajon nyomást végez.
Ha kéznél van egy Pezzi labda, akkor próbáljon fekvőtámaszokat a kezével a labdán. Ez tiszta vibrációs edzés, és provokálja, hogy egész testének folyamatosan kompenzáló mozdulatokat kell végeznie az egyensúly megőrzése érdekében. Ugyanez vonatkozik a lábbal történő fekvőtámaszokra vagy az egyik lábbal való fokozásra a Pezzi labdán.
Hasonló edzéshatást érhet el a parittyás edzéssel vagy az inga gyűrűkön. Próbáljon meg fekvőtámaszt tenni a kezével a TRX edző hurokjában. meg fog lepődni.
További szép változat a két súlyzó fekvőtámaszai. Ez egyrészt megköveteli az egyensúlyérzetet, és ezáltal nagyobb kihívást jelent a központi izmok számára, másrészt kissé kifelé gördítheti a súlyzókat, és így növelheti a mellizmok ingerét. Az otthon változata két műanyag zacskó lenne a szőnyegen vagy két kis törülköző laminálton vagy egy csomagon. De légy óvatos, ez biztosan nem kezdőknek szól.
Szerző: Jörg Birkel
Könyvtipp a szerkesztőktől:
Az új kiadás: Fit nélkül felszerelés
Gyakoroljon saját testtömegével
A 12 nyelven megjelent és világszerte több millió példányban eladott Fit nélkül eszközök nélküli világméretű bestsellerével Mark Lauren egykori katonai edző szinte egyik napról a másikra fitnesz ikon lett.
A Németországban született fitnesz szakember évek óta felkészítette az amerikai elit katonákat különleges műveletekre. Kifejlesztett egy rendkívül hatékony edzési koncepciót, amely csak a saját testsúlyát használja ellenállásként. A gyakorlatok a legkisebb helyeken is elvégezhetők, és minimális időt igényelnek: heti négy alkalommal 30 perc magas intenzitású edzés elegendő ahhoz, hogy karcsú, erős és csúcsformában legyen rekordidő alatt.
Ez az edzéskoncepció tökéletesnek bizonyult a mai napra, és hatalmas globális trendet váltott ki: a testedzést. Akár otthon, szállodai szobában vagy irodában - bárhol edzhet. Eszközök nélkül. Tornaterem tagság nélkül. A felkészülési idő szintén nem szükséges, ez a könyv elegendő.
A testtömeg-biblia mostantól felülvizsgált új kiadásban kapható - színes, teljesen új fotókkal, átdolgozott szöveggel és elrendezéssel.