A tojásfogyasztás segíthet-e a fogyásban
A kiegyensúlyozott étrend részeként a tojás számos egészségügyi előnyt kínálhat. Egyre több kutatás azt sugallja, hogy a tojás fogyasztása elősegítheti a fogyást is.
A tojások fehérjében gazdagok, kevés kalóriát tartalmaznak, és stimulálhatják az anyagcserét.
Ebben a cikkben leírjuk, hogyan lehet használni a tojásokat a fogyás elősegítésére, beleértve azt is, hogy mikor kell megenni és hogyan kell elkészíteni.
Miért jó a tojás a fogyáshoz?
A tojás három okból segíthet a fogyásban:
- A tojások táplálóak és alacsony kalóriatartalmúak.
Nő a gazdaság tojás egy szupermarketben.
A tojások alacsony kalóriatartalmúak és magas fehérjetartalmúak.
Egy nagy kemény tojás 78 kalóriát és néhány fontos tápanyagot tartalmaz, beleértve:
Lutein és Zeaxanthin, amelyek antioxidánsok, amelyek elősegítik az egészséges látást.
D-vitamin, amely elősegíti a csontok egészségét és immunfunkcióit.
Kolin, amely serkenti az anyagcserét és segíti a magzati agy fejlődését.
A fogyás legegyszerűbb módja a kalóriabevitel csökkentése, és a tojás hozzáadása az étrendhez segíthet.
Például egy ebéd vagy vacsora két kemény tojással és egy csésze vegyes zöldséggel csak 274 kalóriát tartalmaz.
A tojás olajjal vagy vajjal történő főzése azonban jelentősen növeli a kalória- és zsírtartalmat. Például egy evőkanál olívaolaj 119 kalóriát tartalmaz.
- A tojásokban magas a fehérjetartalom.
A fehérje segít a fogyásban, mert rendkívül teli, és a tojás jó fehérjeforrás, egy nagy tojás körülbelül 6 gramm (g).
A fehérje étrendi referencia-bevitele 0,8 g testtömeg-kilogrammonként.
Ez azt jelenti:
Az átlagos ülő embernek naponta 56 g fehérjére van szüksége.
Az átlagos ülő nőnek 46 gramm fehérjére van szüksége naponta.
Ezért két nagy petesejt teszi ki az átlagos ülő nő napi fehérjeszükségletének több mint 25% -át, és az átlagos ülő ember szükségleteinek több mint 20% -át.
Egyes kutatások szerint a fehérjében gazdag reggeli elfogyasztása növeli az ember jóllakottságát, ami a jóllakottság érzése. Az eredmények arra is utalnak, hogy a magas fehérjetartalmú reggeli a nap hátralévő részében csökkenti a kalóriabevitelt.
A British Journal of Nutrition által közzétett 2012-es tanulmány arra utal, hogy az étkezési fehérje segít az elhízás és a metabolikus szindróma kezelésében, részben azért, mert teltebbnek érzi az embereket.
Minden, amit tudnia kell a tojásokról.
Minden, amit tudnia kell a tojásokról.
Ebben a cikkben megvizsgáljuk a tojások táplálkozási profilját és egészségügyi előnyeit.
OLVASD MOST
- A tojások stimulálhatják az anyagcserét.
A magas fehérjetartalmú étrend az anyag termikus hatásainak nevezett folyamat révén javíthatja az anyagcserét.
Ez azért történik, mert a testnek extra kalóriákat kell felhasználnia az élelmiszerek tápanyagainak emésztéséhez és feldolgozásához.
A szénhidrátok és zsírok is stimulálják az anyagcserét, de kisebb mértékben, mint a fehérje.
Egy 2014-es tanulmány eredményei szerint:
A fehérje 15-30 százalékkal növeli az ember anyagcseréjét.
A szénhidrátok 5-10 százalékkal növelik az anyagcserét.
A zsírok akár 3 százalékkal is növelik az anyagcserét.
Ezért a tojás és más magas fehérjetartalmú ételek fogyasztása segíthet az embereknek több kalóriát égetni, mint a szénhidrátok vagy zsírok fogyasztása.
Mikor kell enni a tojást
Tojásspenót és avokádó pirítóson
A kutatások szerint az a személy, aki tojás alapú reggelit fogyaszt, kevesebb ételt fogyaszthat egész nap.
A tojás különösen hasznos lehet a fogyásban, ha az ember reggelire megeszi őket.
2005-ben a kutatók összehasonlították a tojásalapú reggeli és a bagel alapú reggeli hatásait a túlsúlyos női résztvevőkben.
A kalóriaszám mindkét reggeliben megegyezett, de a tojást fogyasztó résztvevők a nap hátralévő részében lényegesen kevesebb ételt fogyasztottak.
A 2010-es kutatások ugyanezen hatást jelentették felnőtt férfiaknál.
Egy 2013-as tanulmányban a felnőtt férfi résztvevőknek, akik tojást ettek reggelire, kisebb ebédre volt szükségük, és úgy tűnt, hogy jobban érzik magukat, mint azok, akik magas szénhidráttartalmú reggelit fogyasztottak.
A kalóriabevitel figyelése azonban továbbra is fontos. Egy 2008-as tanulmány arról számolt be, hogy a tojásalapú reggeli fokozta a túlsúlyos vagy elhízott résztvevők súlycsökkenését, de csak a kalóriakontrollált étrend részeként.
Hogyan fogyasszunk tojást fogyáshoz
A legfontosabb, hogy bevonják őket az egészséges étrendbe.
Úgy tűnik, hogy a reggelire való tojás fogyasztása a legjobb megoldás, mivel csökkentheti az ember által a nap hátralévő részében elfogyasztott kalóriák számát.
A tojások táplálóak és könnyen elkészíthetők. Az emberek általában élvezik őket:
sült
főtt
omletté dolgozzák fel
titkosítva
buggyantott
Kombinálja őket zöldségekkel reggelire a magas rosttartalmú és teli étkezéshez, vagy ebédre adjon hozzá kemény tojást egy salátához.
A kiadós vacsorához egy quinoa salátát és pirított zöldségeket tölthet fel egy buggyantott tojással.
Hány tojást kell enni az embernek?
A nő ujja megszámolja a petéket.
Mérsékelt számú tojás belefoglalása a kiegyensúlyozott étrendbe egészségügyi előnyökkel járhat.
A korábbi táplálkozási irányelvek azt ajánlották, hogy az emberek heti hétre korlátozzák a tojás bevitelét.