A tojások 10 legfontosabb egészségügyi előnye - Therapeutes magazin
A tojás azon kevés ételek közé tartozik, amelyeket "szuper ételeknek" neveznék.
Tápanyagokban gazdagok, amelyek közül néhány ritka a modern étrendben.
Íme a tojások 10 egészségügyi előnye, amelyeket emberi vizsgálatok igazoltak.
1. A tojások hihetetlenül táplálóak
A tojás a bolygó legtáplálóbb ételei közé tartozik.
Az egész tojás tartalmazza az összes tápanyagot, amely ahhoz szükséges, hogy egyetlen sejtből csaj legyen.
Egy nagy főtt tojás tartalmaz (1):
- A-vitamin:A KFI 6% -a.
- Folátok:Az RDI 5% -a.
- B5-vitamin:A KFI 7% -a.
- B12-vitamin:A KFI 9% -a.
- B2-vitamin:A KFI 15% -a.
- Foszfor:A KFI 9% -a.
- Szelén:A KFI 22% -a.
- A tojások megfelelő mennyiségű D-vitamint, E-vitamint, K-vitamint, B6-vitamint, kalciumot és cinket is tartalmaznak.
77 kalóriát, 6 gramm fehérjét és 5 gramm egészséges zsírt tartalmaz.
A tojások különféle egyéb, az egészség szempontjából fontos nyomelemeket is tartalmaznak.
Tényleg ... a tojás nagyjából az étel tökéletes. Szinte minden szükséges tápanyagot tartalmaznak.
Ha kézbe veheti a legeltetett vagy omega-3 dúsított tojásokat, ezek még jobbak. Több omega-3 van bennük, és sokkal gazdagabbak az A- és E-vitaminokban (2, 3).
Következtetés: A teljes tojás a bolygónk egyik legtáplálóbb tápláléka, amely szinte minden szükséges tápanyagot tartalmaz. Az omega-3-tal és/vagy legelővel dúsított tojások még egészségesebbek.
2. A tojásokban magas a koleszterinszint, de ne ártsanak koleszterinémiát
Igaz, hogy a tojásokban magas a koleszterinszint.
Valójában egyetlen tojás tartalmaz 212 mg-ot, ami meghaladja az ajánlott 300 mg-os napi adag felét.
Azonban ... fontos szem előtt tartani, hogy az étrendben lévő koleszterin nem feltétlenül növeli a vér koleszterinszintjét (4, 5).
A máj valójában minden nap nagy mennyiségű koleszterint termel. Ha több tojást eszünk, a máj valamivel kevesebb koleszterint termel, így egyensúlyba hozza az arányt (6, 7).
Az egy tojás fogyasztására adott válasz (8) között változik:
- Az emberek 70% -ában a tojás egyáltalán nem emeli a vér koleszterinszintjét.
- A másik 30% -ban (ún. "Hiperreagálók") a petesejtek kissé növelhetik az összkoleszterin és az LDL szintjét.
Amint azonban a cikk későbbi részében bemutatom Önöknek, a helyzet ennél kicsit bonyolultabb, és ezek a változások valóban hasznosak.
(Kivételek ... genetikai rendellenességekkel, például családi hiperkoleszterinémiával vagy az ApoE4 nevű géntípusral rendelkező embereknek minimalizálniuk kell a tojásevést vagy el kell kerülniük.).
Következtetés: A tojásokban magas a koleszterinszint, de ezek fogyasztása a legtöbb ember számára nincs negatív hatással a vér koleszterinszintjére.
3. A tojás növeli a HDL-t (a "jó" koleszterint)
A HDL nagy sűrűségű lipoproteint jelent. Gyakran "jó" koleszterinnek nevezik (9).
Azoknál az embereknél, akiknek magasabb a HDL-szintje, általában kisebb a szívbetegségek, a stroke és a különböző egészségügyi problémák kockázata (10, 11, 12, 13).
A tojás fogyasztása a jó módja a HDL szintjének növelésére.
Egy tanulmány szerint napi 2 tojás 6 hétig 10% -kal növelte a HDL szintet (14, 15, 16).
Következtetés: A tojás fogyasztása továbbra is magas HDL-szintet ("jó" koleszterint) eredményez, ami számos betegség csökkent kockázatához kapcsolódik.
4. A tojás kolint tartalmaz - fontos tápanyag, amely a legtöbb emberben hiányzik
A kolin olyan tápanyag, amelyről a legtöbb ember nem is tud.
Mégis rendkívül fontos anyag, és gyakran csoportosítják a B-vitaminokkal.
A kolint sejtmembránok építésére használják, és szerepet játszik az agyban lévő jelzőmolekulák termelésében, valamint számos más funkcióban (17).
Az étrendi felmérések azt mutatták, hogy az Egyesült Államokban az emberek körülbelül 90% -a az ajánlottnál kevesebb kolint kap (18).
Az egész tojás nagyszerű kolinforrás. Egyetlen tojás több mint 100 mg e nagyon fontos tápanyagot tartalmaz.
Következtetés: A tojás a kolin legjobb táplálékforrásai közé tartozik, olyan tápanyag, amely rendkívül fontos, de a legtöbb embernek nem elegendő.
5. A tojások átalakítják az LDL-részecskéket, ami a szívbetegségek alacsonyabb kockázatával függ össze
Az LDL közismert nevén "rossz" koleszterin.
Köztudott, hogy a magas LDL-szint a szívbetegség fokozott kockázatával függ össze (19, 20).
De amit sokan nem tudnak, az az, hogy a részecskemérettől függően vannak az LDL altípusai.