A tojássárgája, a tojássárgája koleszterintartalma nem is olyan rossz
Tojás és koleszterin: A tojássárgája koleszterintartalma kevésbé káros, mint gondolná, és nem igazán releváns vagy problémás a vér lipidjeinek szabályozásában.
A tojás az ókortól kezdve a termékenység szimbóluma volt - az egyiptomiak, görögök, perzsák és rómaiak az újjászületett természet szimbólumát látták benne. Mivel a nagyböjt idején a tojásfogyasztás korábban tiltott volt, a húsvét ismét a tojásfogyasztáshoz kapcsolódott. A csirketojás évezredek óta szolgálja az emberi táplálkozást, és a legjobb minőségű állati eredetű élelmiszerek közé tartozik. Az alapvető tápanyagokat koncentrált, könnyen felszívódó formában tartalmazzák. A tojásfehérje és a sárgája összetétele nagyon eltérő. A tojássárgája, a tojássárgája szinte az összes zsírt, több vitamint és ásványi anyagot, valamint a csirkék tojásainak teljes koleszterintartalmát tartalmazza, míg a tojásfehérje koleszterinmentes, gyakorlatilag zsírmentes és főleg vízből és fehérjéből áll.
Összességében a legutóbbi tojásokkal végzett intervenciós vizsgálatok azt mutatják, hogy a tojástáplálékból származó extra koleszterin nem befolyásolja negatívan a vér lipidjeit. Egyes tanulmányokban a petesejtek fogyasztása még a jó HDL-koleszterinszint javítására is képes volt, és a szisztolés vérnyomást is jobban csökkentette.
Csirketojás a legjobb minőségért
A tyúktojás fehérje minősége a legmagasabb, amit egyetlen étel elérhet. Biológiai értéke - jelzi, hogy mennyi endogén fehérje képződhet 100 g étkezési fehérjéből - meghaladja a hús, tej vagy hal értékét is.
A nyers tojásfehérje az avidin fehérje anyagot tartalmazza, amely megköti a biotin vitamint az emberi testben, és így eltávolítja azt a szervezetből. A nyers tojás túlzott fogyasztása biotinhiányt válthat ki. Körülbelül hat nyers tojást kellene azonban enni naponta, több héten keresztül. Melegítéskor az avidin biotint kötő képessége elvész.
A csirke tojása vitaminok és ásványi anyagok forrásaként
A vitaminok tekintetében különösen figyelemre méltó a zsírban oldódó A-, D-, E- és K-vitamin, valamint a vízoldható B-vitamin B12 és folsav tartalma. Az ásványi anyagokat tekintve a tojás jó vasforrásnak számít, amelyet Ausztriában - a folsavhoz és a D-vitaminhoz hasonlóan - nem mindig látják el megfelelően.
Az ovo-lakto-vegetáriánus étrend Az étrend típusa lehetővé teszi a tisztán növényi étrend mellett a tojás, tej és tejtermékek fogyasztását. Ennek a ténynek köszönhetően az ovo-lakto-vegetarianizmus, ellentétben a vegetáriánusok pusztán növényi étrendjével, erősen ajánlott egészséges állandó táplálék.
Az említett állati élelmiszerek fogyasztásával magas színvonalú fehérje, valamint kalcium-, vas- és D-vitamin-ellátás biztosított.
Általában a tojás nélküli vegetáriánus étrend nem ajánlott. Egyébként a megnövekedett tápanyagigény miatt a hiány nagyon valószínű, különösen gyermekeknél, terhes nőknél és szoptató nőknél.
Koleszterintartalom és étkezési koleszterin a tojássárgájában
A tojás kétségtelenül az étrendünk egyik magas koleszterinszintű étele. Az is tény, hogy az étrendi koleszterin szerepet játszik - bár kicsi - a vér koleszterinszintjének növelésében.
Az étkezési koleszterin napi 200 mg-os csökkenése - körülbelül 1 tojássárgájának felel meg - elméletileg a "rossz" LDL-koleszterin szintjének csupán 3,8 mg/dl-es csökkenéséhez vezet.
Az étrendi koleszterin bevitelét és a szervezet saját szintézisét kiegyensúlyozó működő visszacsatolási mechanizmus az elsődleges oka annak, hogy az étrendi koleszterinszint csökkentése csak marginálisan befolyásolja a plazma koleszterinszintjét.
Mennyiségi szempontból a zsírbevitel és a zsírösszetétel sokkal jelentősebb hatással van a koleszterinszintre. Az élelmiszer teljes zsírtartalmának és telített zsírsavainak csökkentése a szállított energia 10% -ával az LDL-koleszterinszint majdnem 30 mg/dl-es csökkenéséhez vezet.
A tojássárgája vagy a tojás elfogyasztása miatt a koleszterin bevitele nem drámai. Általában nagyban függ az étrend összetételétől. Az alacsony zsírtartalmú kolbász, hús és sajt, nagyobb zöldség- és köretadagok fogyasztásának ajánlásának ezért mindig az előtérben kell lennie. Helytelen lenne az egyes ételeket, például a tojásokat hibáztatni a vérzsírszint megnövekedéséért, és megtiltani a mindennapi étkezést.
Mi van egy tyúktojásban
1 tojás fedi az ajánlott vagy elviselhető 1 darab egész tojást (58 g) napi fehérje mennyiséget 7,5 g kb. 13% zsír 6,5 g kb. 8% telített zsírsav 9–36% - egyszeresen telítetlen FA 39–49% - többszörösen telítetlen FS 13-17% - koleszterin 230mg 77% Kcal/kJ 89/374.
További körülbelül 4% A-vitamin 158µg 16% D-vitamin 1,7 µg 34% E-vitamin 1,3 mg 11% K-vitamin 27,6 µg 35% B2-vitamin 180 µg 11% B12-vitamin 1 µg 37% pantoténsav 1 mg 15%, biotin 15 µg 15–48 %, Folsav 39µg 26% foszfor 125mg 9% vas 1,2mg 12% szelén 11,5µg 12-58%.
A tyúktojás helytelenül rossz képet mutat a koleszterinszint-növelő tettesről. A magas fehérjaminőség, a vas- és vitamin-tartalom, valamint a könnyű emészthetőség a tyúktojást a kiegyensúlyozott, tápanyagokban gazdag étrend kiváló minőségű összetevőjévé teszi.
Heti 3-4 tojással az íz és az egészség előnyös, a szívre gyakorolt negatív következmények nélkül. Évente pedig egyszer, a hagyományok miatt ez a mennyiség tiszta lelkiismerettel túlléphető.
Blesso CN, Fernandez ML. Diétás koleszterin, szérum lipidek és szívbetegségek: A tojások az Ön számára vagy ellened működnek? Tápanyagok. 2018; 10 (4): 426. Megjelent 2018. március 29. doi: 10.3390/nu10040426