A tökéletes bemelegítő program - gimnasztika
Mennyire fontos felmelegedni a tényleges edzés előtt?
A bemelegítés a sikeres edzésterv egyik legfontosabb eleme, de sokan még mindig elhanyagolják. A bemelegítés az izmok felkészítésére szolgál az edzőegység következő terhelései számára. Ha nehéz gyakorlatokat végez anélkül, hogy felmelegítené az izmait, tudatosan nagy a sérülésveszély. A bemelegítés nemcsak az izmok sérülésének kockázatát csökkenti, hanem a pulzusszám és a testhőmérséklet lassú növelésével is védi a keringést. Ez biztosítja, hogy a maximális teljesítmény elérhető legyen a tényleges edzéshez. A bemelegítés fizikai előnyei mellett a következő gyakorlatokra való mentális felkészülés is óriási jelentőséggel bír.
Hogyan kell felmelegedni edzés előtt?
A bemelegítés nem csak a tényleges edzés előtt, hanem minden egyes gyakorlat előtt is elengedhetetlen a következő izomhoz. Általában a bemelegítés nem befolyásolhatja a tényleges edzés teljesítményét. Az optimális bemelegítés egy kardio egységből (10-20 perc) és speciális bemelegítő szettekből (3-4 perc) áll a gyakorlatok előtt. A bemelegítés mennyisége és intenzitása az edzés szintjétől függ. Minél jobban edzett, annál hosszabb és (a bemelegítés vége felé) intenzívebb kell a bemelegítés.
Nyújtás edzés előtt vagy után?
Ezt a témát sokszor megvitatták, és úgy tűnik, hogy nincs egyértelmű válasz erre a kérdésre. Mikor kell nyújtózkodni? A tényleges edzés előtt, után vagy akár közben?
Nyújtás edzés előtt
Nyújtás a bemelegítés részeként? Erre nagyon egyértelmű válasz van: nem. A legfrissebb tanulmányok azt mutatják, hogy az edzés közbeni tényleges terhelések előtti nyújtás akadályt jelent, mivel csökkenti a maximális erőt edzés közben, és így maga a teljesítmény is alacsonyabb. A fent leírt tényleges bemelegítés során a nyújtás nem vesztett semmit.
Nyújtás edzés közben
Az edzőteremben gyakran figyelheti az izmok és az inak erőteljes nyújtását a gyakorlatok között. Ez a megközelítés, mint az edzés előtti nyújtás, meglehetősen kontraproduktív. Ha a tényleges gyakorlatoknál a teljes mozgástartományt használják, akkor e gyakorlatok között nyújtózkodni teljesen felesleges. Ahelyett, hogy az izmoknak megérdemelt szünetet adnának egy nehéz szett után, ismét feszüléssel feszítik őket. A készletek közötti szüneteket inkább a következő kör mentális felkészülésére, regenerálódásra és ivási szünetre kell felhasználni.
Nyújtás edzés után
Az edzés során bekövetkező stressz repedéseket okoz az izmokban, amelyek a regeneráció során újra gyógyulnak. Az edzés utáni nyújtás egyet jelent az izmok további megterhelésével, ezért mindenáron kerülni kell.
A nyújtás ezért csak a nem edzésnapokon hasznos, és ideális esetben legkorábban az utolsó edzés után 12-36 órával (a regenerálódástól függően) kell elvégezni annak érdekében, hogy az izmok a lehető legkisebb legyen a megterhelésen.