A tökéletes fekvőtámaszok
Feszes izmok tiszta erővel
2015. október 19., 9:06 | Uwe Kauss - wanted.de
Nincs felszerelés - csak Ön és az izmai. (Forrás: Thinkstock, Getty-Images)
A fekvőtámasz a férfiak dolga: a katonák és a börtönlakók kínozzák magukat velük, hogy acéljukat acélozzák. Vannak guggolás, felhúzások és egyéb szoros gyakorlatok is felszerelés nélkül. A régi fúrógépnek új neve van - és a trendnek megfelelő: Freeletics. Jörn Giersberg fitneszedző elmagyarázza, hogyan kell helyesen kezdeni.
A gyakorlatok bármikor és bárhol lehetségesek: akár otthon, kint, az ebédszünetben vagy késő este. A sportnak immár hárommillió rajongója van. Időpontot kötnek, hogy motiválják egymást az edzésre. Sokan három müncheni diák alkalmazzák az alkalmazást, de anélkül is működik.
Gondolj először - aztán izzadj
Ehhez azonban a helyes fogalomra van szükség: "Ha a szabad cselekvés nagyon jó, akkor a Freeletics sokat hoz. Gondolkodj először, aztán izzadj - ez a helyes megközelítés, ha izmokat akarsz építeni és erőnlétedet erősíteni akarod" - mondja Jörn Giersberg sporttudós és hírességek fitnesz edzője. ami számos tévéműsorban látható. Giersberg még 1996-ban kidolgozta saját módszertanát a felszerelés nélküli edzésre. A mai napig fitnesz edzőként dolgozik. >>
A tökéletes fekvőtámaszok
A kezdéshez őszinte leltárt ajánl. "Azok számára, akik egész nap az irodában ülnek, a kezdő teljes gázzal végzett gyakorlatoknak kevés értelme van." Azt javasolja, hogy kezdje a fekvőtámaszt - de apró lépésekkel. Először próbálja meg a fekvőtámaszt egyenes vonallal a mellkas és a gyomor, valamint a karok és a lábak között, és maradjon ebben a helyzetben öt-tíz másodpercig.
Akár a parkban, a folyóparton, a parkoló fedélzetén, akár otthon a nappaliban: A szabadúszók bármikor és bárhol elvégezhetők. Felszerelés vagy súlyzó helyett a saját súlya szolgál edzés kiegészítőként. (Forrás: Thinkstock, Getty-Images)
Először próbálja ki a fekvőtámaszt egyenes vonallal a mellkas és a gyomor, valamint a karok és a lábak között, és maradjon ebben a helyzetben öt-tíz másodpercig. (Forrás: Dilly Photographer, www.figurtrainer.de)
Ezután tartsa ugyanazt a testtartást, de felváltva lazítsa meg a bal és a jobb kezet a padlóról. (Forrás: Dilly Photographer, www.figurtrainer.de)
Ha ez jól működik, akkor a bal és a jobb lábat ebben a helyzetben egy-két másodpercre röviden felemeljük a padlóról. Ha ez jól sikerül, akkor a pushupsról van szó. (Forrás: Thinkstock, Getty-Images)
Az első lépésben azonban a test és a karok csak félig vannak leeresztve a padlóig. Ha két-három ismétlést tud végrehajtani, akkor továbbra is teljes gázzal adhat. Most tovább ereszkedik a föld felé, amíg megérinti az orrát, és újra teljesen fel nem nyomja magát. (Forrás: Dilly Photographer, www.figurtrainer.de)
A növekedés a Freeletics része: Aki 20 fekvőtámaszt kezel tiszta testtartásban, növeli az ellenállást. Nagyon egyszerű: Tegye a lábujjait a székre, és a dolgok eltérnek. (Forrás: Dilly Photographer, www.figurtrainer.de)
A fitneszedző, Jörn Giersberg megfelelő testtartást mutat a "felhúzáshoz". Korábban egyszerűen "álla-fel" -nek hívták. De izmokat épít a mellkasban és a karokban - és intenzív edzés során kínzattá válhat. (Forrás: Dilly Photographer, www.figurtrainer.de)
Húzza fel rendesen, különben nem csinál semmit. Jörn Giersberg megmutatja, hogy a felhúzásokat helyesen lehet végrehajtani. Vannak jó variációk, ha megragadod a rudat: elölről, mint itt oldalról, vagy befelé fordított kézzel. (Forrás: Dilly Photographer, www.figurtrainer.de)
A régi jó guggolás reneszánszát éli a Freeletics-szel: ma "guggolásnak" hívják őket, és intenzíven és gyorsan hajtják végre őket. (Forrás: Thinkstock, Getty-Images)
A Freeletics alkalmazásával nagyon egyszerű növelni az izomépítés intenzitását. A guggolás szigorítása érdekében nehéz tárgyakat, például könyveket, töltött üvegeket és bármi mást kéznél, egy kis dobozba csomagol. Hajlításkor a karok feszültségbe kerülnek. Ez új szintet teremt. (Forrás: Thinkstock, Getty-Images)
Jörn Giersberg sporttudós és az Oberhausen fitneszedzője intenzíven dolgozik hírességekkel, TV-sztárokkal és színészekkel. Számos tévéműsorban is látható, és online állóképességet futtat az állóképesség, a fitnesz és az izomépítés terén a www.figurtrainer.de címen. (Forrás: Dilly Photographer, www.figurtrainer.de)
Ezután tartsa ugyanazt a testtartást, de felváltva lazítsa meg a bal és a jobb kezet a padlóról. Ha ez jól működik, akkor a bal és a jobb lábat ebben a helyzetben egy-két másodpercre röviden felemeljük a padlóról. Ha ez jól sikerül, a fekvőtámaszokról van szó - első lépésben azonban a test és a karok csak a padló feléig süllyednek. Ha két-három ismétlést tud végrehajtani, akkor továbbra is teljes gázzal adhat. Most tovább ereszkedik a föld felé, amíg megérinti az orrát, és újra teljesen fel nem nyomja magát. "Az ismétléseket erővel kell végrehajtani. Fontos, hogy a feszültség >>
marad a testen. Ez az egyetlen módszer az izmok fejlesztésére "15 - 20 tisztán elvégzett fekvőtámasz szünet nélkül jó érték a munka folytatásához:" Most van értelme növelni a test ellenállását, például úgy, hogy a lábát egy székre helyezzük. " a testnek azonban van egy-két perces szünete a regenerálódásra.
Megjegyzi az elvégzett ismétlések számát, és megpróbál még néhányat megtenni a következő edzés alkalmával. Ezek a növekedések különösen fontosak az izomépítés szempontjából. "Minden edzésen egy kicsit többet kérdezel magadtól, anélkül, hogy elborítanád a tested." Ez lazán hangzik, de ez a legnehezebb gyakorlat.
Ne legyen időbeli nyomás alatt!
A fokozatosan növekvő intenzitás döntő fontosságú az izomnövekedés szempontjából. "Ha nem megfelelően tornáztatja az izmokat, akkor nem érez semmilyen felhalmozódást." A gyakorlatok intenzitása sokkal fontosabb, mint a végrehajtás sebessége. A Freeletics koncepcióban fontos szerepet játszik az ismétlések száma egy bizonyos időablakban. Azt közvetíti: minél többet tehetsz, annál jobb vagy. De ez tévedés: "Aki szuper gyorsan befejezi az ismétléseket a cél elérése érdekében, elhanyagolja a megfelelő végrehajtást." De ez az izomépítés egyik legfontosabb tényezője - hangsúlyozza Giersberg.
Milyen gyakran kell edznem hetente?
A gyakorlatok kombinációja is fontos: "Heti háromszor elég edzeni. Egyszer a karizmokat és a felsőtestet különösen nehéz fekvőtámaszokkal és húzódzkodásokkal, egyszer a hasizmokat meghúzott felüléssel és a többi lábizmokkal. Ez elég. Az izmok növekednek a regeneráció során, nem edzés közben "- mondja a helyes megközelítést Giersberg. >>
Ha javítani akar az állóképességén, akkor az edzés után kocoghat egy körrel az állóképesség javítása érdekében. A fontos: "Mindig szaladj mögötted, különben nem lesz erőd erőn edzésre." A szabadban gyakorolni jó dolog: "Friss levegő van, sok oxigén van, a fán felhúzást, a lépcsőn pedig fekvőtámaszt tehet." Reggel a vonat a parkban, mint az elit egység katonája - ez hatalmat ad egész napra.
Lásd a fotóműsorunk gyakorlatait.
Fontos jegyzet: Az információk semmiképpen sem helyettesítik a képzett és elismert orvosok szakmai tanácsát vagy kezelését. A t-online tartalma nem használható és nem használható önálló diagnózis felállítására vagy a kezelések megkezdésére.