A tökéletes futóedzés - FUTÓ ÉLET
Csak ideális lenne, ha lenne a lennének általános tippek, amelyek minden futóra egyformán érvényesek. Rövid, tiszta, szépen csomagolt. Mert az álmodozás megengedett ...
A valóság azonban megmutatja: minden futó más és más.
Az ambiciózus futó számára bevett gyakorlat "végzetes" lenne a kezdő futó számára. Ha a nulláról indul, és évek óta nem sportolt, akkor másképp kell edzenie, mint annak, aki éppen a nyolcadik maratonját készíti elő.
Tippek kezdőknek és kezdőknek
Az abszolút kezdőknek kicsiben kell indulniuk, ideális esetben váltogatva a gyaloglást és a lassú kocogást. Például menjen el futni az első héten háromszor, és 3 percig melegítsen fel járási tempóban, majd fusson 2 percig, járjon újra 3 percig (stb.), És edzésenként futásonként összesen 25-30 percig. A második héten az edzés módosítható, a sétaintervallumok ezután csak 2 percek lehetnek, a futási intervallumok erre a 3 percre.
A harmadik héten a járási intervallumok tovább csökkennek, és például lassú kocogás 5 percig, két perc séta stb.
Tervezze meg ezt a típust Kezdők képzése hogy jól érezze magát. Ha eleinte alulvetettnek érzi magát - annál jobb!
Alig néhány hét elteltével a legtöbb kezdő 10-15 percig futhat problémamentesen.
Míg a szív- és érrendszer viszonylag gyorsan alkalmazkodik, addig a mozgásszervi rendszer (szalagok, inak, ízületek) lényegesen hosszabb ideig tart. Aki túl gyorsan akar túl sokat, gyakran nem csak a futás szórakozását veszíti el, még mielőtt az valóban elkezdődne, de gyakran a lábak vagy a csípő fájdalmával kell megküzdenie.
A kezdőknek általában javasoljuk, hogy tartsanak egyenletes, lassú tempót, hogy először megtalálják futási ritmusukat.
Tippek haladóknak
Azoknak a futóknak, akik könnyedén képesek futni 5, 10 vagy több kilométert egymás után, és érdekeltek a fejlődésben, néhány hasznos szabály van. Ez nem foglalja magában az edzés közbeni folyamatos gyorsulást, de a lehető legváltozatosabb edzést és az edzés céljától függően a futók 70-80% -ának lassú teljesítését (lásd: »Normál állóképességi futás).
Néha némi fegyelem kell ahhoz, hogy szándékosan lassan szaladj, és úgy teszel, mintha észre sem vennéd a futó becsmérlő mosolyát, amely utolér. Ha megmutatja, milyen gyorsan tud futni az edzésen, akkor a versenyen könnyen el fogunk húzódni tőle. Mert ha folyamatosan túl gyorsan futsz, akkor nem javulsz ugyanolyan mértékben, mint aki lassabban fut.
Azok, akik felkészülnek egy maratonra, másképp fognak edzeni, mint aki 10 km-en felül szeretné megdönteni személyes csúcsát. A Maratonfutó A hosszú, lassú futások fontosak a Alapvető kitartás edzeni, a testet hozzászokni, hogy minél több energiát nyerjen a zsírégetésből, és hogy a szénhidrátok gyors energiatárolása a lehető leghosszabb ideig rendelkezésre álljon. Mivel önmagában a szénhidrátok közel sem elegendőek ahhoz, hogy energiát biztosítsanak 42,195 kilométerre.
Az a futó, aki 10 kilométeres távon egy új legjobb időre törekszik, viszont keményebben edzi az ütemét, és gyakoribb ütemintervallumokat épít az edzésébe. A folyamat során lúgos pufferanyagok képződnek, amelyek a keletkező tejsavat (laktátot) pufferolják, és így magasabb szintű savanyulást tesznek lehetővé. Az eredmény nagyobb ellenálló képesség.
Változatos edzés, különböző útvonalprofilokkal (sík, dombos, hegyvidéki) és különböző ütemben (sebességintervallumok, vezetési játék). Biztosítja, hogy a test folyamatosan szembesüljön új impulzusokkal és igényekkel, amelyek végül növekedéshez vezetnek.