A tökéletes repedésért A legjobb gyakorlatok otthon végezhetők ✓
Akár farmerben, akár rövidnadrágban, kis fekete ruhában vagy öltönyben: A szilárd fenék egyaránt népszerű a nők és a férfiak körében. Itt megmutatjuk, hogyan formálhatja optimálisan a fenekét otthon.
A felmérések újra és újra megmutatják: a férfiakat különösen vonzza a női kanyar. Nem hiába áll a gyomor, a láb és a fenék edzése a legnépszerűbb fitneszvariánsok slágerlistájának élén. De fordítva sincs ez másként. Még a tökéletes szamárral rendelkező férfiak is vonzhatják a női nem megjelenését. Elegendő motiváció ahhoz, hogy otthoni edzés közben intenzívebben összpontosítson a fenékre és a comb hátsó izmaira. Hogyan fejlesztheti fitneszprogramját különösen hatékonnyá annak érdekében, hogy a lehető leghamarabb szilárd fenekű szenzációt idézzen elő, itt elmagyarázzuk:
A farizom
Mely izmokat kell edznem a tökéletes fenékért?
A gluteus maximus a nagy fenékizom latin neve, és megfelel a nevének. Térfogatát tekintve ez a test legnagyobb izma, és csak az elülső combizom, amely latinul quadriceps femoris név, még erősebb. A középső és a kisebb farizmok a farizom alatt ülnek. A szakkifejezések a gluteus medius és a gluteus minimus. Az anatómusok ezt a halmozott struktúrát kapszulázási elvnek nevezik. Mindhárom izom csapatban működik együtt. Fő funkcióik a csípő meghosszabbítása, amely lehetővé teszi az egyenes járást. A combot is a helyzetükben tartják, és megakadályozzák a felsőtest előre billenését. A fenék izmainak hiányában mi sem tudnánk összehangolni a medencénket. A legtágabb értelemben a hátsó combizmok a farizmok részeként is emlegethetők. A latin név itt az ischiocruralis izmok.
Sissy Squat guggoló edző fekete
A guggoló edző nemcsak hosszúságában és magasságában ideálisan állítható. A testéhez optimálisan beállítható lábtartóknak és a párnáknak köszönhetően megcélozhatja a quadricepszet is. Fedezze fel most a guggoló edzőt a Gorilla Sports online boltjában.
A képzési elvek
Milyen edzésmódszereket használhatok a fenekem alakításához?
Fitness zenekar készlet
Valójában a szilárd fenék legjobb edzésmódszerének kérdésére könnyen válaszolni kell: hipertrófiás edzéssel. Más szavakkal, egy olyan edzés, amelynek során az izmok különösen erős és hatékony növekedési ingernek vannak kitéve. Ez is igaz, de van egy figyelmeztetés. A kezdőknek először ki kell építeniük egy bizonyos bázist. Először internalizálnia kell a különböző mozgásformákat. És ez sokkal jobban működik az állóképességi edzéssel. Miért? Kezdőként alacsonyabb súlyokkal és nagyobb ismétlésekkel fog dolgozni. Az agy és az izmok megismerik a mozgássorozatokat és reagálnak a beállított ingerekre. A farizmok megfeszülnek és kialakulni kezdenek. Hat-nyolc hét elteltével elkezdheti a hipertrófia edzését. Ez a fenék edzés biztosítja a kívánt görbéket. Ismét áttekintés az egészről:
Erő-állóképességi edzés: 3–5 sorozat 20 ismétléssel, a maximális szilárdság 50–65% -a
Hipertrófia edzés: 3 db 6–12 ismétlés, a maximális szilárdság 80–85% -a
⊗ Első extra tipp: Az alább bemutatott gyakorlatokban a súly pontos beállítása nem mindig lehetséges. Ezért a következők érvényesek: Ön igaza van a súlyokkal vagy az ellenállással, ha az utolsó ismétlést még mindig technikailag helyes módon és légzés nélkül tudja végrehajtani.
⊗ Második extra tipp: Még akkor is, ha már jól képzett, nem csak hipertrófia edzést kell végeznie. Célszerű olyan fázisokat beiktatni, amelyekben az erő állóképességét edzi. Ez javítja a kapillarizációt és ezáltal az általános vérellátást. Ezenkívül növeli a laktát toleranciáját. Ez pozitív hatással van a hipertrófia edzésére.
⊗ Harmadik extra tipp: Edzés közben nem kizárólag a fenékre kell koncentrálnia, hanem mindig az egész testére. A szilárd fenékhez elegendő két vagy három gyakorlatot választani, amelyeket integrál az edzésbe.