A tömeggyarapodók olcsó és egészséges alternatívái
- Szeretné növelni az izomtömeget? Szerezzen tömeggyarapítót.
Ilyen megbeszélésre minden kiegészítő üzletben sor kerül. És elég logikusan hangzik, nem?
Még akkor is, ha a fehérjék híresek az izomnövekedésről, a tömeggyarapodókról közvetlenül a név alapján elmondhatjuk, hogy ezek tömegessé válnak.
Valójában a tömeggyarapítók többsége nem más, mint egy eladás módja olcsó cukrok magas áron.
Talán néhány évvel ezelőtt, amikor a tudomány nem volt ezen a szinten, és nem ismertük a gyors szénhidrátfogyasztás minden következményét az egészségre és a testösszetételre - talán akkor tiszta lelkiismerettel eladhatna ilyen termékeket.
De most, hogy jobban tudunk, a tömeggyarapodásnak nincs sok értelme.
Először is nagyon könnyű megszerezni a lehető legtöbb izomtömeg felvételéhez szükséges szénhidrátmennyiséget, kizárólag egészséges ételeket használva, amelyek nem befolyásolják az inzulinérzékenységet, és nem zavarják a hormonális környezetet.
Másodszor, a szénhidrátok beszerzése olyan ételektől, mint a rizs, a zab, a burgonya vagy bizonyos gyümölcsök, sokkal olcsóbb lehet, mint a kiegészítés. És amíg nem téveszt meg a vitaminok és ásványi anyagok jelentéktelen hozzáadása, amelyeket néha a tested még fel sem tud használni, addig nincs okod kétes kiegészítőkbe fektetni.
Mikor lenne értelme egy Mass-Gainert fogyasztani
Mint mondtam, a legtöbb esetben a Mass-Gainer használatának nincs értelme. De ez nem azt jelenti, hogy nincsenek olyan helyzetek, amikor egy minőségi termék segíthet abban, hogy nagyobb izomtömeget hozzon fel, anélkül, hogy befolyásolná az egészségét.
Itt lenne értelme tömeggyarapítót szerezni:
- A fehérje/szénhidrát arány legfeljebb 1: 2. Más szavakkal, minden gramm fehérje esetében legfeljebb 2 gramm szénhidrát van benne. Például egy 30 g fehérje adagja legfeljebb 60 g szénhidrátot tartalmaz.
- Csak edzés közben vagy közvetlenül utána használja
- Biztos a fehérjék minőségében. Sok tömeggyarapító olyasmit jelöl, mint a "fehérje keverék" (pl. Protein Blend, Protein Matrix vagy Protein Mix), meghatározva, hogy többféle fehérjét tartalmaz, például tejsavó koncentrátumot, tojáskoncentrátumot, kazeint stb. De egyik sem határozza meg, hogy milyen arányban, és ez nem ugyanaz, ha a legtöbb tejsavó vagy a legtöbb kazein van.
- Nem tartalmaz fruktózt vagy szacharózt - csak dextrózt vagy maltodextrint és kevés rostot tartalmaz.
- Nem tartalmaz ízfokozókat (aszpartámot) vagy más veszélyes vegyszereket.
A fenti szabályok betartásával biztos lehet benne, hogy rosszabb minőségű termékkel vagy jó termék használatával nem rossz hatással van egészségére, hanem a nap rossz időpontjában.
Alternatívák edzés közben és közvetlenül utána
Még akkor is, ha egy tömeggyarapító, aki megfelel a fenti feltételeknek, jó megoldás a rázáshoz edzés közben és közvetlenül utána, nem ő az egyetlen.
A megoldás, amelyet személyesen használok és ajánlok a legnagyobb örömmel, az, hogy saját shake-et készít ezekre a különleges alkalmakra. Így pontosan tudni fogja a fehérjék és az elfogyasztott szénhidrátok minőségét, és bármilyen arányban felhasználhatja őket.
A legjobb megoldás a keverés lenne:
- Fehérje izolátum denaturálatlan savóból - hidegen szűrve, alacsony laktóztartalommal
- Gyors szénhidrát, például dextróz vagy maltodextrin
- Kreatin - opcionális, de ajánlott
(Megjegyzés: Én személy szerint a fenti márkákat vásárolom a BulkPowders weboldalról, amelyek Romániában is díj ellenében szállítanak)
Az izomtömeg minél gyorsabb növelése érdekében 15g fehérje és 30g szénhidrát keverékével kezdheti, amelyet fokozatosan kell inni az edzés során, majd közvetlenül utána egy másik.
A jó rész az, hogy könnyedén megváltoztathatja az arányokat, az edzés intenzitásától és típusától, valamint a kapott eredményektől függően.
Például, ha úgy látja, hogy testzsírja is csökken, csökkentheti a szénhidrátok számát. Ha olyan gyógyulási periódusban van, amelyben az edzések kevésbé intenzívek, akkor csökkentheti a szénhidrátok számát és talán még a fehérjék számát is. És ha haladó srác vagy, aki nagyon intenzíven edz, akkor mindkét összeget megnövelheted, és az arányokkal játszhatsz attól függően, hogy érzed magad.
Alternatívák a hátralévő időre
Kiváló minőségű és az edzés utáni étkezéshez nagyon jó tömeggyarapító NEM lehet jó étkezéspótló a nap hátralévő részében.
Ennek köze van a test állapotához és a hormonális környezethez az edzés során, a nap hátralévő részéhez viszonyítva.
Egy intenzív edzés során a gyors szénhidrátok emelik az inzulint, és ezáltal csökkentik azokat a katabolikus hormonokat, amelyek az izomszövetet energiához jutva fel tudják fogyasztani.
Közvetlenül az edzés után az izomsejtek még mindig nagyon érzékenyek az inzulinra, és az elfogyasztott fehérjék aminosavai közvetlenül az izmokba kerülnek, elindítva a helyreállítási folyamatot.
Sőt, ezekben a különleges pillanatokban az inzulinérzékenység sokkal magasabb, mint a nap bármely más időpontjában, csökkentve annak esélyét, hogy az elfogyasztott tápanyagok testzsírként kerüljenek tárolásra.
A fennmaradó időben a történet teljesen más. Ugyanaz a rázkódás, amely korábban segített neked, most felborítja a vércukorszintedet - ami rövid távon zsíros lesz, és néhány perc múlva fáradtabbnak érzed magad, hosszú távon pedig megnehezíti a tömeg növekedését. izom és elősegíti a zsírraktározást, ami súlyosabb állapotokhoz, például 2-es típusú cukorbetegséghez vezethet.
E kellemetlenségek elkerülése érdekében a következő lehetőségek közül választhat:
1. Adja le teljesen a tömeggyarapodót, és fogyasszon több igazi ételt
A lassabban emészthető, rostot és kevés egészséges zsírt tartalmazó természetes élelmiszerek fogyasztásával nem növeli olyan hirtelen a vércukorszintet, ha ugyanannyi makrotápanyagot fogyaszt.
Észre fogja venni, hogy a tömeggyarapító cseréje nem olyan nehéz. Sok ilyen olcsó termékben csak 10 gramm fehérje van adagonként - nagyon kis mennyiség, amelyet 2 tojásból kaphat. De még 50 grammot sem, ilyen a drágább tömeggyarapodóké, olyan nehéz beszerezni. Ha van étvágya, 200 g csirkéből vagy fél tonhal konzervből kaphat.
A szénhidrátokat pedig még könnyebb megszerezni. Még akkor is, ha ez nevetséges mennyiség, például 250 gramm.
2. Töltse ki a fehérjét és fogyasszon egészséges ételektől szénhidrátokat
Nagyon lehetséges, hogy valamikor nem lesz kedve megenni még 200 g húst. És ez olyan normális, amennyire csak lehet.
Ezért jó és nagyon egyszerű megoldás az lenne, ha egy fehérje izolátumot összekevernének egy természetes szénhidrátforrással, és miért ne az egészséges zsírok egyikével.
Az egyik változat, amelyet gyakran használok, és örömmel ajánlom, egy tál:
- zab, kukoricapehely, rizs vagy akár polenta
- víz, tej vagy akár dúsított joghurt minőségi fehérje izolátummal
- banán vagy más alacsony fruktóztartalmú gyümölcs
- választható: mandulavaj az egészséges zsírokért, lassabb emésztés és felesleges kalória
- opcionális: a változat különféle egyéb összetevői (vanília, kakaó, fahéj stb.)
Könnyedén beállíthatja a fehérjetartalmat a felhasznált fehérje-izolátum mennyiségéből, a szénhidrát oldalon pedig a következőkre számíthat:
- 150g zabpehely - 95g szénhidrát
- 150g kukoricapehely - 125g szénhidrát
- 150g főtt rizs - 35g szénhidrát
- Tejbögre - 10g szénhidrát
- Közepes banán - 25 g szénhidrát
Más szóval, egy tál zabpehelyből, banánból és egy csésze tejből könnyen 130 g szénhidrátot kaphat.
És a hatás teljesen más lesz, mint ha maltodextrin-kiegészítõje lenne.
Csak a fenti összetevők használatával sok kiváló egyszerű étkezési kombinációt kaphat az izomtömeg növelése érdekében. Nem kell mindennap unni ugyanazokat az ételeket, és nem kell szabotálnia az egészségét azzal, hogy ki tudja, milyen megtévesztő kiegészítőket használ.
Remélem, hogy ezek az alternatívák és étkezési ötletek ismét a lehető leghasznosabbak lesznek ha megvan az egyszerű recept, amelyet meg akarsz osztani az oldal olvasóival kérjük, írjon megjegyzést a cikkhez.