A top 10 kalciumban gazdag étel

A kalcium az egyik ásványi anyag, amely elengedhetetlen a test megfelelő fejlődéséhez és működéséhez, a kalciumbevitel pedig kortól függetlenül fontos. Ha tudni szeretné, hogy mely ételek tartalmaznak kalciumot, a Qbebe felajánlja a leggazdagabb kalciumtartalmú ételek listáját, amelyek megtalálhatók családja étrendjében.

A kalcium a szervezetben a legmagasabb jelenlétű ásványi anyag, amely alapvető fontosságú az egészségünk szempontjából. A kalciumra az erek összehúzódásához és tágulásához, az izom működéséhez, az idegi impulzusok továbbításához, az intracelluláris reakciókhoz és a hormonok szekréciójához van szükség.

Mindehhez az emberi test számára szükséges teljes kalcium körülbelül 1% -a szükséges. A szérum kalcium (amely támogatja ezeket a funkciókat) nagyon pontosan szabályozott, és nem ingadozik az étrend változásai szerint; a test a csontszövetet tárolóként és kalciumforrásként használja a kalcium kiegyensúlyozott koncentrációjának fenntartása érdekében a vérben, az izmokban és az intercelluláris folyadékokban.

Az emberi test számára szükséges teljes kalcium fennmaradó 99% -át szerkezetükben és funkcióikban a csontokban és a fogakban tárolják. Maga a csont folyamatos átalakításon megy keresztül, állandó felszívódással és kalcium lerakódással az új csontban. A csontreszorpció és a lerakódás egyensúlya az életkor előrehaladtával változik: a csontképződés meghaladja a reszorpciót a gyermekek és serdülők növekedési időszakában, kora és középkorú felnőttkorban a folyamatok viszonylag egyenlőek. Az öregedési folyamatban, különösen a nőknél, a csontreszorpció fokozódik és csökken a lerakódás, ami a csonttömeg csökkenését eredményezi, ami növeli az oszteoporózis kockázatát.

Az életkor szerint szükséges kalcium

Először is tudnia kell, hogy a test kalciumigénye kortól és nemtől függően eltérő. A Qbebe egy kutatók által készített táblázatot ad, amely tartalmazza az életkorhoz és nemhez szükséges kalciumot.

Kor	férfiak	Hölgyek	terhes	Szoptatás
0-6 hónap	200 mg	200 mg
7-12 hónap	260 mg	260 mg
1-3 év	700 mg	700 mg
4-8 év	1000	1000 mg
9-13 év	1300	1300 mg
14-18 év	1300 mg	1300 mg	1300 mg	1300 mg
19-50 év	1000 mg	1000 mg	1000 mg	1000 mg
51-70 év	1000 mg	1200 mg
több mint 71 év	1200 mg	1200 mg

Kalciumban gazdag ételek

Az élelmiszer kalciumforrásait tekintve azok tartalma ugyanolyan fontos, mint biológiai, természetes hozzáférhetősége. A kalcium felszívódásának hatékonysága ételenként változik. A kalcium felszívódása alacsonyabb azoknál az élelmiszereknél, amelyek oxálsavban (például spenótban, rebarbarában vagy babban) vagy fitinsavban (például magvak, diófélék, bizonyos típusú babok és szója) gazdagok. Ha vegetáriánus vagy, tudnod kell, hogy a szója tejből a kalcium felszívódása néha megegyezik az állati tejével. A tejhez képest a kalcium felszívódása a szárított gabonákból körülbelül 50%, a spenótból pedig 10%.

1. Szardínia olajban

Tudnia kell, hogy az egyik leggazdagabb kalciumforrás a hal: a szardínia. Az olajban tartósított, csont nélküli szardínia 100 mg-os adagban 500 mg kalciumot adhat Önnek.

2. Tej

A tej kétségkívül a legismertebb kalciumforrás. Tudnia kell, hogy a táplálkozási szakemberek a tej kalciumát tekintik az emberi testben való oldhatóságának, felszívódásának és elérhetőségének referencia-standardjának. A tejben lévő kalcium 40% -ban szívódik fel, és egy pohár édes tej (250 ml) 300 mg kalciumot tartalmaz.

3. Joghurt

A joghurt sokunk egyik kedvenc étele, ha reggelire vagy egészséges snackre gondolunk. Amellett, hogy finom, a joghurt sok kalciumot is tartalmaz: kb. 310 mg 170 grammos adagban.

4. Szezámmag

Lehet, hogy nehéz elhinni, de a kis szezámmag hatalmas mennyiségű kalciumot tartalmaz: 28 gramm szezámmag (kb. Két evőkanál) 280 mg kalciumot tartalmaz. A szezámmag fogyasztható önmagában, vagy hozzáadható salátákhoz, joghurtokhoz, turmixokhoz vagy reggeli müzlikhez.

5. ábra

Egy csésze szárított füge ugyanannyi kalciumot tartalmaz, mint egy csésze tej, azaz 300 mg. Bár aszalt füge snack elfogyasztása közben nem eszel meg egy csészét (általában tanácsos kevesebb fügét fogyasztani, mert nagyon meg vannak terhelve cukorral), mégis érdemes figyelembe venni ezt az értékes kalciumforrást. Felveheti desszertekbe, gabonafélékbe, magvakba, diófélékbe vagy joghurtba.

6. Mandula

Az ízletes mandula, amelyet étkezés közben rágcsálunk falatként, vagy sütemények vagy ételek elkészítéséhez használunk, az egyik leggazdagabb kalciumforrás. Tudnia kell, hogy a mandula 248 mg kalciumot tartalmaz körülbelül 100 grammban.

7. Cheddar sajt

Ez az igen népszerű specialitás óriási kalciumtartalommal rendelkezik, ezért meg kell találnia a család étrendjében. Egy 40 grammos darab Cheddar sajt 296 mg kalciumot tartalmaz.

8. Szója termékek

A tofu vagy a szójabab készítmények kiváló kalciumforrást jelentenek, különösen a vegetáriánus étrendet fogyasztók számára. Tudnia kell, hogy egy 100 grammos adag tofu vagy szójabab 510 mg kalciumot tartalmaz.

9. Brokkoli

Bár a legtöbben meglehetősen ritkán fogyasztunk brokkolit, bár tudjuk, hogy ez az egyik legegészségesebb zöldség, most van egy extra okunk arra, hogy gyakrabban vezessük be étlapunkba. A brokkoli 180 mg kalciumot tartalmaz egy adagban, amely egy közepes méretű pohárba illik.

10. Rebarbara

Valószínűleg nem is gondoltad volna, hogy a rebarbara, az az összetevő, amelyet az ízletes pite elkészítéséhez használsz, nagyon gazdag kalciumforrás. Tudnia kell, hogy a főtt rebarbara 348 mg kalciumot tartalmaz egy adagban, amely elfér egy nagy csészében vagy csészében.

A tejen kívül, amelyek az étrend és a család fő kalciumforrásai?

---