A TOP 20 finom fehérjében gazdag étel
A szénhidrátok, a fehérjék és minden között sok vita van. Mindenki azonban egyetért abban, hogy a fehérje azért fontos, mert elősegíti a fogyást (különösen a hasi zsír csökkentését), valamint növeli az izomtömeget és az erőt. Az ajánlott napi adag (EDC) nőknél 46, férfiaknál 56 gramm. Számos egészségügyi és fitnesz szakértő azonban úgy véli, hogy ennél többre van szükségünk.
Itt van egy lista 20 ízletes, magas fehérjetartalmú ételről.
1. Tojás
A teljes tojás a legegészségesebb és legtáplálóbb ételek közé tartozik. Tele vannak vitaminokkal, ásványi anyagokkal, egészséges zsírokkal, antioxidánsokkal, amelyek megvédik a szemet, és az agy tápanyagaiból hiányzik a legtöbb ember. Az egész tojásban magas a fehérjetartalom, de a tojásfehérje szinte tiszta fehérjeforrás. Felejtsd el a koleszterint növelő tojások mítoszát. Felesleg esetén érvényes, nem mérsékelt fogyasztás esetén.
Fehérjetartalom: a teljes tojás kalóriáinak 35% -a. Egy nagy tojás 6 gramm fehérjét és 78 kalóriát tartalmaz. Ideális esetben a tojást a puha sárgájával és a kemény, teljesen koagulált tojásfehérjével kell megennünk.
2. Mandula
Nyers mandula szinte minden élelmiszerboltban megtalálható. Kerülje a sült és sós ételeket, és válasszon nyers, organikus lehetőségeket. Tele vannak fontos tápanyagokkal, köztük rostokkal, E-vitaminnal, mangánnal és magnéziummal. Fehérjetartalom: a kalóriabevitel 13% -a. A 28 grammos adag 6 gramm fehérjét és 161 kalóriát tartalmaz. Egyéb kemény diófélék. Pisztácia (a kalóriabevitel 13% -a) és kesudió (a kalóriabevitel 11% -a). Román dióink ideálisnak tűnnek a változatos és kiegyensúlyozott étrendhez is. A dió alfa-linolsavat (ALA) tartalmaz, amely az omega 3 esszenciális zsírsavak magas koncentrációjú növényi formája (7,4 g/100 g, míg 0,2 g/100 g mogyoró). 5-6 dió fedezi a napi szükségletet az Omega 3-ra és a szükséges adag E-vitamin felére. Ezenkívül fitoszterolokat és fenolos vegyületeket tartalmaznak, előnyös koleszterinellenes hatással.
3. Csirkemell
A csirkemell az egyik legnépszerűbb fehérjében gazdag étel. Ha bőr nélkül eszel, sok kalória fehérjéből származik. A csirkemellet is könnyű elkészíteni, és finom íze van, ha megfelelően főzik. Főzd meg a csirkét a bőrrel, de ne egyél, mert többnyire telített zsír. Fehérjetartalom: a kalóriabevitel 80% -a. A bőr nélküli grillezett csirkemell 53 gramm fehérjét és csak 284 kalóriát tartalmaz.
4. Zab
A zab az egyik legegészségesebb gabona a világon. Gazdag egészséges rostokban, magnéziumban, mangánban, tiaminban (B1-vitamin) és néhány más tápanyagban. Fehérjetartalom: a kalóriabevitel 15% -a. Fél csésze nyers zab 13 gramm fehérjét és 303 kalóriát tartalmaz.
5. Házi sajt
A házi sajt egyfajta sajt, amely általában alacsony zsír- és kalóriatartalmú. Gazdag kalcium-, foszfor-, szelén-, B12-vitamin-, riboflavin- (B2-vitamin) és egyéb tápanyagok forrása. Az Urda más sajtok gyártásakor visszamaradt tejsavó koagulációjából készül. Fogyás és koleszterinmentes étrend esetén ajánlott.
Fehérjetartalom: a kalóriabevitel 59% -a. Egy csésze (226 g) 2% zsírtartalmú házi sajt 27 gramm fehérjét és 194 kalóriát tartalmaz.
Más típusú magas fehérjetartalmú sajtok. Parmezán (a kalóriabevitel 38% -a), svájci sajt (a kalóriabevitel 30% -a), mozzarella (a kalóriabevitel 29% -a) és a cheddar sajt (a kalóriabevitel 26% -a).
6. görög joghurt
A görög joghurt, más néven koncentrált joghurt, nagyon vastag joghurt. Finom íze, krémes állaga és sok tápanyagot tartalmaz. Fehérjetartalom: A zsír nélküli görög joghurtban fehérje van, amely a kalóriabevitel 48% -át teszi ki. Egy 170 grammos doboz 17 gramm fehérjét és csak 100 kalóriát tartalmaz. Ügyeljen arra, hogy hozzáadott cukor nélküli választékot válasszon. A zsíros görög joghurtban is sok fehérje van, de több kalóriát tartalmaz. Hasonló választások: rendszeres görög joghurt zsírral (fehérje a kalóriabevitel 24% -a) és kefir (fehérje a kalóriabevitel 40% -a).
7. Tej
A tej nagyon tápláló, de a probléma az, hogy a felnőttek nagy százaléka szerte a világon intoleráns. Azonban, ha tolerálja a tejet és szeret inni, akkor kiváló minőségű fehérje forrása lehet. A tej tartalmaz szinte minden tápanyagot, amelyre az emberi testnek szüksége van. Főleg sok kalciumot, foszfort és riboflavint (B2-vitamin) tartalmaz. Fehérjetartalom: a kalóriabevitel 21% -a. Egy csésze teljes tej 8 gramm fehérjét és 149 kalóriát tartalmaz.
8. Brokkoli
A brokkoli hihetetlenül egészséges zöldség, tele C-vitaminnal, K-vitaminnal, rostokkal és káliummal. A brokkoli szintén tele van különféle bioaktív tápanyagokkal, amelyekről úgy gondolják, hogy védelmet nyújtanak a rák ellen. Minden kalóriában magas a fehérjetartalma a legtöbb zöldséghez képest. Fehérjetartalom: a kalóriabevitel 20% -a. Egy csésze darab brokkoli (96 gramm) 3 gramm fehérjét és csak 31 kalóriát tartalmaz.
9. Sovány marhahús
A sovány marhahús fehérjében is nagyon gazdag, és íze finom. Tele van vassal, B12-vitaminnal és sok más tápanyaggal. Fehérjetartalom: a kalóriabevitel 53% -a. 85 gramm marhahús 10% zsírtartalmú része 22 gramm fehérjét és 184 kalóriát tartalmaz.
Ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet követ, zsíros marhahúst fogyaszthat a sovány helyett.
10. Ton
A tonhal nagyon népszerű halfaj. Alacsony zsír- és kalóriatartalma van, ezért a fehérje marad. A többi halhoz hasonlóan a tonhal is nagyon gazdag tápanyagokban, ésszerű mennyiségű omega-3 zsírsavat tartalmaz. Fehérjetartalom: a kalóriabevitel 94% -a a vízben tartósított tonhal esetében. Egy 154 grammos csésze 39 gramm fehérjét és csak 179 kalóriát tartalmaz.
11. Quinoa
A Quinoa egyfajta vetőmag/gabonaféle, amely jelenleg a világ legnépszerűbb szuperélelmiszerei közé tartozik. Sok vitamint, ásványi anyagot és rostot tartalmaz, és tele van antioxidánsokkal. A quinoának számos egészségügyi előnye van. Fehérjetartalom: a kalóriabevitel 15% -a. Egy csésze főtt quinoa 8 gramm fehérjét és 222 kalóriát tartalmaz.
12. Tejsavó, borsó, rizs, kender fehérje-kiegészítők
Ha időre kényszerül, és nem tud főzni, akkor a tejsavófehérje-kiegészítő hasznos megoldás lehet. A tejsavó kiváló minőségű fehérjéket tartalmaz tejtermékekből, és bebizonyosodott, hogy hatékonyan növeli az izomtömeget, és hasznos lehet a fogyásban. Fehérjetartalom: Márkától függően változik, elérheti a kalóriabevitel 90% -át, adagonként 20-50 grammot. A kenderből, rizsből, borsóból származó növényi fehérjék pedig könnyen használhatók. Gyümölcslé, joghurt, turmix, turmix, desszert, puding, ezek bármelyikébe adhatunk egy evőkanál fehérjeport egy olyan fehérjebevitelhez, amely hosszabb ideig éhes marad és segít az étrendben és az izomzatban.
13. Lencse
A lencse hüvelyes. Rostokban, magnéziumban, káliumban, vasban, folátban, rézben, mangánban és különféle egyéb tápanyagokban gazdag. A lencse a világ legjobb növényi fehérjeforrásai közé tartozik, és kiváló étel a vegetáriánusok számára. Fehérjetartalom: a kalóriabevitel 27% -a. 198 gramm csésze főtt lencse 18 gramm fehérjét és 230 kalóriát tartalmaz.
Egyéb fehérjében gazdag hüvelyesek. Szójabab (33% kalóriabevitel fehérje), borsó (19% kalóriabevitel fehérje) és vörös bab (24% kalóriabevitel fehérje).
14. Ezékiel kenyere
Ezékiel kenyere különbözik a többi kenyérfajtától. Kihajtott teljes kiőrlésű gabonából és hüvelyesből készül, beleértve a kölest, az árpát, a tönkölybúzt, a búzát, a szóját és a lencsét. A legtöbb kenyérfajtához képest az ezekiel kenyér nagyon gazdag fehérjében, rostokban és tápanyagokban.
Fehérjetartalom: a kalóriabevitel 20% -a. Egy szelet 4 gramm fehérjét és 80 kalóriát tartalmaz.
15. Tökmag
A sütőtök tartalmaz ehető magokat, úgynevezett tökmagokat. Hihetetlen mennyiségű tápanyag van bennük, beleértve a vasat, a magnéziumot és a cinket. Fehérjetartalom: a kalóriabevitel 14% -a. A 28 grammos adag 5 gramm fehérjét és 125 kalóriát tartalmaz. Egyéb fehérjében gazdag magvak. Lenmag (12% kalóriabevitel), napraforgómag (12% kalóriabevitel) és chia mag (11% kalóriabevitel).
16. Pulyka mell
A pulykamell sok szempontból hasonló a csirkemellhez. Leginkább fehérjét és nagyon kevés zsírt és kalóriát tartalmaz. Fehérjetartalom: a kalóriabevitel 70% -a. Egy 85 grammos adag 24 gramm fehérjét és 146 kalóriát tartalmaz.
17. Hal (minden típus)
Különböző okokból a hal hihetetlenül egészséges. Tele van fontos tápanyagokkal, és általában nagyon gazdag omega-3 zsírsavakban. Fehérjetartalom: Nagyon változó. A lazac 46% fehérjét tartalmaz, 19 gramm fehérjét és 175 kalóriát tartalmaz 85 grammonként. A szardínia egy kicsi hal, amely algákkal és planktonokkal táplálkozik, a nehézfémekkel való szennyeződés veszélye nélkül. Különösen gazdag Omega 3-ban. Az Omega 3 zsírsavak jótékony hatása: csökkenti a gyulladást, a triglicerideket és az érelmeszesedést, fluidizálja a vért és támogatja az agy működését.
18. Garnélarák
A garnélarák egyfajta tenger gyümölcse. Kevés kalóriát tartalmaznak, de tápanyagokban gazdagok, beleértve a szelént és a B12-vitamint. A halakhoz hasonlóan a garnélarák is gazdag omega-3 zsírsavakban. Fehérjetartalom: a kalóriabevitel 90% -a. Egy 85 g-os adag 18 gramm fehérjét és csak 84 kalóriát tartalmaz.
19. kelbimbó
A kelbimbó egy másik magas fehérjetartalmú zöldség, amely a brokkolihoz kapcsolódik. Nagyon gazdag rostokban, C-vitaminban és egyéb tápanyagokban. Fehérjetartalom: a kalóriabevitel 17% -a. Egy fél csésze (78 g) 2 gramm fehérjét és 28 kalóriát tartalmaz.
20. Földimogyoró
A földimogyoró hihetetlenül finom. Magas fehérjetartalommal, rostokkal, magnéziummal rendelkeznek, és számos tanulmány azt mutatja, hogy ezek hozzájárulhatnak a fogyáshoz. A földimogyoróvajban is magas a fehérjetartalom, de vigyázzon, hogy ne essen túl, mert gyakran történik felesleg. Fehérjetartalom: a kalóriabevitel 16% -a. A 28 grammos adag 7 gramm fehérjét és 159 kalóriát tartalmaz.
Az elegendő fehérje fogyasztásának fontosságát semmiképpen sem lehet túlzásba vinni. Ez a legegyszerűbb, legegyszerűbb és legfinomabb módszer a fogyáshoz és a jobban kinéző testhez.