A top 5 étrend-kiegészítőm; Intelligens testedzés
A kiegészítők az utóbbi években fontos szerepet játszottak a fitnesz piacon, és ezért úgy tűnik, hogy ma szinte elengedhetetlenek a sport számára.
Mi ez valójában? Hány százalékot tulajdoníthatunk nekik a fejlődésünk során ?
A valóságban azóta nehéz megmondani evolúciónk sok tényezőtől függ.
Mindenesetre az biztos, hogy a kiegészítők kevésbé fontosak, mint a genetika, a táplálkozás és a képzés, és mindenekelőtt az, hogy rendszeresen viselkednek velük.
Másrészt nem mondhatjuk, hogy ezek sem segítenek, különösen, ha hasznos kiegészítők, elegendő mennyiségben és jó minőségben fogyasztják.
Mielőtt elgondolkodna a kiegészítők szedésén, még mindig fontos megjegyezni, hogy jobb, ha először a helyes dologra koncentrálunk., ami továbbra is a legfontosabb. Ellenkező esetben csak elpazarolt pénz lesz.
Ne feledje, hogy a kiegészítők egyáltalán nem kötelezőek. Nagyon jól tudunk haladni anélkül.
Itt van a "top 5" az étrend-kiegészítők közül, amelyeket elsőbbségként ajánlok :
Mi a koffein ?
A koffein a kávébabból származik. Ez egy központi idegrendszer stimuláns. Vegye figyelembe, hogy ez az egyik drogok "A legtöbbet fogyasztják ma a világon.
Ez egyben a kreatin-kiegészítés, amelyen ma a legtudományosabb vizsgálatokat végzik.
Hatásai:
1-teljesítmény növekedés
2- Lehetséges az edzésmennyiség növekedése (könnyebben "felvehető")
3-Van "elnyomó" hatása a fáradtságra
Ennek szemléltetésére vegyünk egy 2016-os tanulmányt, amely a koffein 16 rögbi játékosra gyakorolt hatását vizsgálta. Ezeket 2 csoportra osztjuk.
Az első csoport, amely 4 mg/kg koffeint kap
A második csoport: placebót kapnak, koffein nélkül
A tanulmány tehát abból áll, hogy az idő csökkentésével rontja a sportolók alvását. Az eredmények lenyűgözőek, mivel végül azt vesszük észre, hogy a teljesítmény csökken, csak a placebo csoportban. A koffeint fogyasztó csoport teljesítménye nem csökken.
4- Egyes tanulmányok szerint a koffein jótékony hatással lenne a tesztoszteronszintre is
5- A koffein növelné az elégetett kalóriák számát. Lyle McDonald szerint a további elégetett kalóriák száma 100 kalória lenne 600 mg elfogyasztott koffein esetében. Természetesen ez még mindig nagy adag, de még akkor is, ha elosztjuk az adagot 2-vel, 50 kalóriával maradunk, ami egy hét alatt 350 további elégetett kalóriát jelenthet.
Ellenjavallatok:
Óvakodjon a kávé túlfogyasztásától. Annak ellenére, hogy a kávét "nem veszélyesnek" tartják, túl sok fogyasztás (nagyobb, mint 1 gramm) koffeinizmushoz vezethet. Ami olyan szindróma, amely ingerlékenységet, álmatlanságot, idegességet, fejfájást okozhat. Depresszióhoz vezethet.
Tanácsok használata:
Ügyeljen a toleranciára ! Testünk hozzászokik a koffeinhez, ezért ezt a kiegészítést ciklusban kell végrehajtani annak érdekében, hogy kihasználhassuk pozitív hatásait. Azt tanácsolom, hogy 1-2 havonta tartson 7-10 napos szünetet (például az áthúzási időszakokban.) Legyen óvatos, minél többet szed, annál inkább "kikapcsolt" ciklusainak legyenek rendszeresek és fontosak. Ezért azt tanácsolom, hogy amennyire csak lehetséges, korlátozza a fogyasztását, és kizárólag az edzés előtt tartsa meg.
Ami a fogyasztást illeti, azt javaslom, hogy edzés előtt 4mg/kg-ot fogyasszon, és a nap hátralévő részére korlátozza a fogyasztását.
Mik azok a "fehérjepor" ?
Megkülönböztethetjük a tejsavót és a kazeint, amely lassú asszimilációs fehérje, amelyet inkább lefekvés előtt szánunk.
Hatásuk:
A tudományos irodalomban a vita még mindig élénk. Egyes tanulmányok kimutatták, hogy még edzés után is, ahol a cél a tápanyagok és különösen a fehérjék elegendő mennyiségben történő gyors bejuttatása a testünkbe, a gyors asszimilálódott fehérjék (tejsavó) és a lassú asszimilációs fehérjék (kazein) keveréke lenne a legjobb.
Lyle McDonald szerint a "fehérjekönyvben" a tejsavó optimalizálja a fehérjeszintézist, a kazein pedig korlátozza az "izomfehérje lebontását" (MPB: Ez valójában az MPS "ellentéte" (fehérjeszintézis. Ha az egyensúly pozitív MPS esetén izomzatot kapunk, ha az MPB pozitív, akkor elveszítünk néhányat). Leegyszerűsítve: megfelel az izom katabolizmusának.
Ellenjavallatok:
Azoknak, akik csodálkoznak, a fehérjeporok fogyasztása nem lenne negatív hatással a vesére, ha még nincsenek korábban problémái.
Tanácsok használata:
Ezért lenne érdekes a tejsavót és a kazeint vagy a tejsavót tejtermékekkel, például tejjel vagy túróval keverni.
Véleményem szerint a tejsavó különösen hasznos gyakorlati hatása miatt és a napi bevitel elérésében. Nem baj, ha nem fogyasztasz fehérjeport, ha már teljesíted a napi adagot valódi élelmiszer-forrásokból. Ezért helyezem ezt a kiegészítést a második helyre a második helyre.
A tejsavót tehát csak akkor szabad fogyasztani, ha nem tudja kielégíteni napi szükségleteit.
Tudományosan bizonyított hiányosság.
A világ minden jóindulatával együtt is nehéz kielégíteni a tápanyag-szükségleteket, csak az ételekre támaszkodva, különösen akkor, ha tudja, hogy igényei megnőnek, ha rendszeresen sportol.
És ez az még inkább igaz a kalóriadeficitekre.
Állításom szemléltetése érdekében vegyünk egy tanulmányt, amelyet hivatásos női testépítőkről végeztek a verseny előtt. Ennek eredményeként ezek a nők átlagosan csak a kalciumra ajánlott napi adag (RDI) 52% -át, a D-vitamin 0% -át fedezték! Hiányosságai vannak a cinknek és sok más ásványi anyagnak is.