A triatlon étkezési terve
Mint minden állóképességű sportoló, a triatlonisták is általában szorosan figyelik a súlyukat: könnyebbnek lenni azt jelenti, hogy megbizonyosodjon arról, hogy jobban átvészeli a nehézségeket a kerékpáron, és hogy futás közben kevesebb terhelnivalója van.
A futáson kívül azonban a fogyás káros lehet, ha túlzott és rosszul ellenőrzött.
Így, mely étrendi tervet kell követni a triatlonban az optimális teljesítmény érdekében a D-napon ?
A triatlon, az izmok számára igényes sport
Ez a tudományág három állóképességi sportot egyesít: úszás, kerékpározás és futás. A három sportág gyakorlásából fakadó izomfeszültségek fontosak, különösen kerékpározás és futás közben.
Valóban, a kerékpározás sport amely összeköti az aerob és az izomerőt: Ha gyorsan akarsz biciklizni, jó kardiorespirációs képességekre van szükséged, ugyanakkor elegendő izomerőre van szükséged ahhoz, hogy lenyomd a pedálokat. Futáskor a stressz többszörös sokkból származik, amikor a lábak földet érnek: az a sportoló, akinek nincs elegendő izomellenállása, gyakorlása során gyorsan szenved az izommerevségtől.
Ez a fontos megkötés igazolja az izom helyreállításának különös gondosságát a triatlon gyakorlása során. A cikk további részében látni fogjuk a diéta szerepét a gyógyulás optimalizálásában. Ide tartozhatnak olyan étrend-kiegészítők, amelyek napi korlátozás nélkül biztosítják a szervezet számára az összes szükséges tápanyagot.
A teljesítmény és a tömeg arányát optimalizálni kell a verseny profiljának megfelelően
Futás közben a túlzott súlycsökkenés jelentős időt takarít meg (3 és 5 perc között megszerzett 1 kg elvesztése esetén egy megerősített szintű maratoni futó számára). A triatlonban azonban a pedálozás utáni futásról van szó, ami játékváltó.
A kerékpározás, az aerobikot és az erőt ötvöző sportág
Gyakran hallani a kerékpár súly-teljesítmény arányáról. E tényező figyelembevétele elengedhetetlen ha a célzott triatlon lefutása dombos. Ennek az aránynak az optimalizálásával lehet jobban leküzdeni a nehézségeket (passzokat).
Másrészről, ha a pálya lapos, vegye figyelembe a tiszta erőt, és nem a tömeg/tömeg arány: a síkon a fő erő, amely ellen a kerékpárosnak harcolnia kell a légellenállás, amely kizárólag a kerékpáros sebességével és helyzetével függ össze a gépén. A sík kerékpáros pályával rendelkező triatlon minden áron történő fogyása irreleváns !
Másrészt olyan eseményekben, mint a francia, az Embrunman vagy a nizzai Ironman, nagyon érdekes lesz optimalizálni ezt a súly/teljesítmény arányt !
A kerékpáros pálya futása jó izomellenállást igényel
A triatlon jól futása nem igényel túl nagy puszta sebességet. A futásban nem a legsikeresebb triatlonisták futnak a leggyorsabban az edzésen, de akik képesek nagy sebességgel futni több órás lovaglás után.
Ahhoz, hogy egy bizonyos frissességgel indulhasson el a futás, elengedhetetlen a kiváló izomellenállás, különben görcsök és nagyon merev lábak vannak.
A súly természetesen fontos tényező a verseny szempontjából, de elengedhetetlen az általános fizikai felkészülés, amelyet az amatőr triatlonisták gyakran elhanyagolnak! Ebből a szempontból az étrend némileg eltér a futóknak ajánlottaktól.
Hogyan lehet enni jól ebből a szempontból
Összefoglalva: a triatlon étrend terve részeként a két kulcsfontosságú dolog, amelyet szem előtt kell tartani:
A teljesítmény/tömeg arány csak a sok függőleges eséssel rendelkező kerékpáros pálya szempontjából releváns. Ha sík pálya van, akkor a tiszta hatalmat kell támogatnunk.
Fontosak a kerékpáros/futási sorrendhez kapcsolódó izmos kényszerek.
A triatlon étkezési terv ezért a következőképpen áll össze:
Komplex szénhidrátokban gazdag étrend
hogy biztosítsa a test számára a szükséges energiát. Gondoskodni kell arról, hogy a testhez hozzák a sportolási gyakorlatához igazodó szénhidrátmennyiséget.
Fehérjében gazdag étrend
Az intenzív triatlon gyakorlathoz 1,2–1,6 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm lehet a cél. Egy 70 kg-os sportoló esetében ezért napi 85–110 gramm fehérjét kell fogyasztani.
Fontos lesz növelni ezt a fehérje bevitelt az izmos munkafázisai alatt (erőedzések az otthoni edzőn, súlyzós edzések) és a fő edzések után (hosszú kirándulások, kerékpározás/futás).
Jó minőségű lipidek
Növényi olajokat, zsíros halakat és olajos magokat kell előnyben részesíteni. Ezek a zsírok érdekes táplálkozási hozzájárulást nyújtanak az alacsony intenzitású edzésekhez. Szintén szövetségesei lesznek az optimális gyógyuláshoz, különösen a gyulladás megelőzéséhez.