A triatlonisták számára megmagyarázott tápanyagok - BLOG
Köztudott, hogy a sportolás és a jó teljesítmény érdekében a sportolónak jól kell étkeznie.
A megfelelő, kiegyensúlyozott étrend a triatlonisták számára a legjobb módja annak biztosítására, hogy teljesítsenek, ahogy kellene. Az egészséges test egészséges elméhez, személyes rekordokhoz és rekordidőhöz vezet a triatlonokban, de vannak olyan kiegészítők, amelyeket a sportolók szedhetnek az összes szükséges vitamin és tápanyag megszerzéséhez! Ezek a termékek egyre hozzáférhetőbbek és jobb minőségűek, tökéletes alkalom a következő étrend-kiegészítők/sporttáplálék megvizsgálására.
Fehérje:
Az étrendi fehérjék összetett aminosavak. "A bélben az enzimek lebontják az élelmiszer-fehérjéket, így az aminosavak a véráramon keresztül a rendeltetési helyükre szállulnak" - mondja Johannes Erdmann professzor, a belgyógyász és a Weihenstephan-Triesdorf Alkalmazott Tudományok Egyetem táplálkozási orvosának vezetője. Az „élet építőköveinek” ott más-más funkciója van: A fehérjék fenntartják testsejtjeink szerkezetét, de a fontos testfolyamatokat szabályozó enzimeknek és hormonoknak szerkezetükhöz és működésükhöz aminosavakra is szükségük van.
Alapvetően kijelenthetjük tehát, hogy az aminosavakkal könnyebben felszívódó fehérjéket fogyasztunk, mivel a testnek nem először kell lebontania a fehérje láncokat. Az aminosavakat ízetlen por formájában kínálják, amelyet vízzel vagy más folyadékkal kevernek össze.
Kreatin:
A kreatin elsősorban az izomhúsban található meg, beleértve a májat, a szívet és a vesét. Bizonyos kreatin nem alkalmas vegetáriánus/vegán étrendre. Mindig figyeljen a készítmények összetevőire, hogy biztos legyen benne.
A kreatin ajánlott adagja napi 5 g, körülbelül 1 hónapig 20-30 g szénhidráttal.
Omega 3 (halolaj):
Röviden, az omega-3 zsírsavak tökéletesek a szív egészségére, az izmok helyreállítására és a fájdalomcsillapításra.
A halolajban található fő omega zsírsavak az EPA (eikozapentaénsav) és a DHA (dokozahexaénsav), amelyek fontosak a szív számára, mivel az omega-3 zsírsavak segítenek enyhíteni a krónikus gyulladásokat, amelyek szívbetegséghez vezethetnek. Az erős, egészséges szív természetesen nem csak a sportban hasznos.
Az Omega-3 kiválóan alkalmas az intenzív edzés során fellépő finom izomkönnyek helyreállítására is. Nem csak az izmokat javítja, hanem erősíti is őket, ami viszont csökkenti annak esélyét, hogy újra elszakadjanak, ami súlyos sérülésekhez vezethet. A regenerációval kapcsolatos omega-3 zsírsavak ideálisak az edzések közötti időtartamra.
Mire jó még az omega-3? Segít elkerülni a fájó izmokat, közvetlenül edzés után. A fájó izmok a test gyulladásos reakciója a szakadt izmokra, és az omega-3-ok természetes gyulladáscsökkentő hatással bírnak, amelyek lényegében csökkentik az agynak az izomfájdalom kiváltására szolgáló jeleit. Ez segít csökkenteni a gyulladást és az általános fájdalmat edzés után.
Tehát, ha intenzív edzés után el akarja kerülni az izomfájdalmat, válassza az omega-3-at, amely elsősorban a hideg vizes halakban található meg. Az Omega-3 emellett segít növelni a zsírégetést az állóképességi edzés során, miközben csökkenti a szénhidrát égést. Lényegében ez azt jelenti, hogy az omega-3 segít több zsírt égetni anélkül, hogy megfosztaná a testet az ahhoz szükséges szénhidráttól, hogy elegendő energiával rendelkezzen az edzéshez.
A napi omega-3 ajánlott mennyisége a legtöbb ember számára 250-1000 mg.
Ennek elérése érdekében hetente két adag omega-3-ban gazdag halat (tonhal, makréla, lazac stb.) Kell megenni, vagy halolaj-kiegészítőket kell bevenni, amelyek kapszula formájában kaphatók. Az omega-3 növényi forrásai közé tartozik a lenmag, a chia mag és a dió.
Vas:
A vas segíti a vörösvértesteket az oxigén mozgatásában a tüdőből a test más sejtjeibe.
A férfiak napi ajánlott vasbevitele napi 10 gramm, nőknél 15 gramm.
A nőknek természetesen több vasra van szükségük, mint a férfiaknak, de néha csak diétával nehezen jutnak elegendő vashoz. A vas elengedhetetlen a vörösvértestek képződésének folyamatában, a vashiány pedig a vérszegénység széles körű problémájához vezethet, amelyet tartós és elkerülhetetlen fáradtság jellemez - amelyet egy sportoló mindenképpen el akar kerülni. A vérszegénység gyakori probléma, és lényegesen gyakoribb az állóképességi sportolóknál (különösen a futóknál), mint az általános népességnél. Ennek oka elsősorban az izzadás és egyéb testmozgással kapcsolatos tevékenységek által okozott vasvesztés. Íme néhány legfontosabb élelmiszerforrás a vashoz:
Sovány marhahús
Kagyló
csirke
pulyka
Bab és lencse
tofu
Sült krumpli
Kesudió
Sötétzöld, leveles zöldségek (spenót stb.)
Teljes kiőrlésű kenyér
A vashiány a normál étrend megfelelő vasbevitelével nagyon jól elkerülhető. A fenti ételek természetesen magas vas tartalommal rendelkeznek, bár a vas tabletták könnyen beszerezhetők, és az orvosok gyakran javasolják őket, mivel egyesek számára nehéz lehet elegendő vasat kapni az étrendből.
A vaspótlók bevétele előtt egyszerű vérvizsgálattal ellenőrizni kell a vasszintjét, és mindig konzultálnia kell orvosával a kiegészítők szedéséről. A szervezetben a magas vasszint mérgező és súlyos egészségügyi problémákhoz vezethet, ezért a vas-kiegészítőket mindig orvosi felügyelet mellett kell bevenni. A gyermekeknek szánt vas-kiegészítők nem ajánlottak.
Multivitaminok/ásványi kiegészítők:
Ezeket gyakran hasznosnak tartják a táplálkozási hiányosságok kijavításának biztosítása érdekében. Míg sok embernek sikerül nagyon kiegyensúlyozott és átgondolt étrendet folytatnia, vannak olyanok, akik úgy érzik, hogy a multivitaminok szedése biztosíthatja, hogy minden szükséges vitamint megkapjon.
Ha kiegyensúlyozottan táplálkozik, és tudja, hogy az összes ajánlott vitamint szedi - akkor nem szabad további kiegészítőket szednie. Ezek bevitele "megadagoláshoz" vezethet, amelyben a test egyszerűen túl sok mindent kap, amire szüksége van. Ezenkívül mindig kerülni kell a multivitaminok bevitelét a jó étrend helyettesítésére.
A legjobb multivitaminok „igazi táplálék-kiegészítők” néven ismertek. Ezek olyan étrend-kiegészítők, amelyek valódi ételek kivonatait, valamint vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak a valódi ételekben található formákban, nem pedig a vitaminok finomabb formái, amelyeket a szervezet idegen anyagként kezel. A legjobb, ha multivitaminokat étkezés közben szed, mivel ez megkönnyíti számukra a szervezet felszívódását.
D-vitamin:
A D-vitamin-hiány általános probléma a lakosság körében. A D-vitamin zsírban oldódik, és természetesen nagyon-nagyon kevés ételben fordul elő, ezért könnyen elérhető tabletta vagy akár fecskendő formájában is. A D-vitamin akkor is termelődik, amikor a napfénytől származó UV-sugarak az emberi bőrt eltalálják és elindítják a D-vitamin szintézisét. A D-vitamint be lehet juttatni a szervezetbe, de a májban számos folyamaton kell átesnie, mielőtt hatékony lehet. A D-vitamin segít elősegíteni a kalcium felszívódását a belekben, és segít fenntartani a kalcium- és foszfátszintet (jó a csontoknak), és megakadályozza az olyan betegségeket, mint az angolkór és az oszteoporózis.
A D-vitamin az immunrendszert, a sejtek növekedését és a gyulladás csökkentését is segíti, ami nagyszerű a sportolók számára. A D-vitamin fő forrása a napfény, de mindannyian tudjuk, hogy a napsütésre hagyatkozni nehéz lehet. Azoknál az embereknél, akik sok időt töltenek a szabadban (különösen a sportolók), a testükben magasabb a D-vitamin szint, ezért ajánlott, hogy mindannyian többet menjünk ki a szabadba, és kb. a természetes D-vitamin termelésének elősegítése. Mivel nagyon sok embernek alacsony a D-vitamin szintje, olyan étrend-kiegészítők állnak rendelkezésre, amelyek egy kicsit megkönnyítik a hiány hiányát, különösen a téli hónapokban. Bár a D-vitamin tabletta formájában kapható, a D-vitamin szintjének növelése érdekében meg kell próbálnia a következő ételeket fogyasztani:
- Olajos halak, például tonhal, makréla és lazac
- D-vitaminnal dúsított ételek - narancslé, szójatej, gabonafélék stb.
- Marha máj
- Sajt
- Tojássárgája
Koffein:
A koffein nem olyan anyag, amely természetesen jelen van a testünkben, de óriási segítséget nyújthat nekünk.
Még kicsi adagokban is, a koffein jelentősen javíthatja a teljesítményt és az állóképességet edzés közben. A koffeint általában a fáradtság leküzdésére, éberebbé tételre és az összpontosításra használják.
A koffein bevétele során érzett stimuláló hatás főleg az idegrendszerünk adenozin-receptorainak reakciójából ered. Az adenozin megtalálható a központi idegrendszerünkben, és receptorokhoz kötődve lassítja agyi aktivitásunkat, ami álmossá tesz bennünket. Az adenozin feladata, hogy segítsen fenntartani a megfelelő oxigénellátást alvás közben, de ez néha megtörténhet, amikor nem akarjuk. A koffein kötődik azokhoz a receptorokhoz, amelyekhez az adenozin kötődni akar, megakadályozva, hogy fáradjon minket. Felgyorsítja az agyi aktivitást, ami éberebbé és készen áll az indulásra. A koffein hatására az agyalapi mirigyünk felszabadítja a hormonokat, emiatt több adrenalin termelődik bennünk. Mint azt valószínűleg tudjuk, az adrenalin az a harc vagy menekülési hormon, amely növeli az éberségünket és segít növelni az energiaszintünket. A koffein fő forrása általában kávé vagy energiaital. Sok triatlonista iszik energiaitalt a versenyek futópályájának frissítő pontjain. Ez segíthet egy gyors energiapörgésben, hogy a célba érj.
Mint mindig, a legfontosabb megjegyezni, hogy az étrend-kiegészítőket be kell építeni a napi étrendbe, és fokozatosan kell használni. Nincs értelme ezeket a kiegészítőket egyszerűen nagy mennyiségben szedni a verseny napján. És ne felejtsd el: mindent mértékkel! Mindig beszéljen orvosával, mielőtt valami újat próbálna ki, és ne tegyen orvosi tanácsot. Minden test másképp reagál a különböző dolgokra, és nagyon fontos, hogy az étrend-kiegészítőket soha ne használják étkezés helyettesítőként. A kiegyensúlyozott étrend a legjobb módszer a felkelésre. Az étrend-kiegészítők kiegyensúlyozott étrenddel és jól megtervezett edzéstervvel működnek.