A triptofán az ételekben a jó hangulat érdekében
Ez vendégszerzőnk, Gabriele cikke.
A „tészta boldoggá tesz” ma is olvasható néhány folyóiratban vagy könyvben. Természetesen van benne egy szem biokémiai igazság. De miért kell aggódnia a gabonafélékért, a cukorért és a kávéért rövid távon Hangulat magas gyors Hangulatingadozás és végül "rosszkedvű étel"?
És miért van a paleo-étrendnek egyértelmű előnye a hangulati kérdésekről?
Az ételben lévő triptofán jobban érzi magát?
Az étkezés szorosan kapcsolódik az agy motivációs és jutalmazási rendszerének aktiválódásához: étkezés után jóllakottak és boldogok vagyunk. A magas kalóriatartalmú, magas energiájú és magas cukortartalmú étkezés serkenti a szerotonin és a dopamin hormonok, valamint az opioidok képződését és felszabadulását. Felemelkedik a hangulat!
- Boldogsághormon szerotonin
A szerotonin többek között szabályozza a hangulatunkat, és a derű, a belső nyugalom és az elégedettség érzetét kelti bennünk. Ha szerotoninhiányunk van, ez elutasításhoz és depresszióhoz, szorongáshoz, erős impulzivitáshoz és agresszióhoz vezet. Sajnos nem elég a szerotonint közvetlenül étellel bevenni. A szerotonin naponta újonnan termelődik az agyban, és a gyártásban részt vevő építőanyagokat oda kell szállítani az ételtől a véren keresztül.
A B6-vitamin és a cink mellett a szerotonin képződésének legfontosabb építőanyaga az L-triptofán aminosav. A triptofán elsősorban fehérjeforrásokban található meg, például pulyka, marhahús, csirke, hal és tojás.
De a triptofán sem jut csak úgy az agyba. Ennek oka az, hogy más aminosavak is nagyobb számban vannak jelen ezekben az élelmiszerekben, amelyek mind az agy felé vezető úton versenyeznek egymással. A szénhidrátban gazdag egészséges élelmiszerek (édesburgonya, manióka, sütőtök, ...) további fogyasztása serkenti az inzulin termelését, az inzulin elősegíti a többi aminosav felszívódását az izmokban, a triptofán számára pedig szabad az agyba jutás.
Paleo ételek, amelyek jó hangulatot árasztanak neked - MoodFood
1. Fehérjék: pulyka, marhahús, csirke, hal és tojás
Ezek a fehérjeforrások triptofánban, más aminosavakban és omega-3 zsírsavakban gazdagok (lásd még 2.). Az olajos tengeri halak nagy mennyiségben tartalmaznak omega-3 zsírsavakat is. A tojásokat tökéletes ételnek tekintik: tele vannak fehérjével, vitaminokkal, ásványi anyagokkal és lecitinnel, amely segíti az emésztést.
Paleo előny: A vadhús korábban triptofánban volt gazdagabb, mint a ma fogyasztott hús. Ez elsősorban az alacsony triptofánszintű szemek, például a kukorica modern etetésének köszönhető. A legelő által táplált állatok húsa, például a paleo konyhában használt hús, több triptofánt tartalmaz.
2. Egészséges zsírok: zsíros hal, dió, csirkehéj, kókusztej, olívaolaj és kesudió
Kezdjük a látványos jó érzésű zsírral: az Omega-3-mal. Fontos az agy anyagcseréje szempontjából, és segíti a triptofán bejutását az agyba. Leginkább olyan magas zsírtartalmú halakban található meg, mint a vadon élő lazac, a szardínia, a makréla vagy a hering. A növényi ételek közül a dió tartalmazza a legnagyobb omega-3 zsírtartalmat.
A telített zsírsavak, hasonlóan a csirkehéjhoz vagy a kókusztejhez, támogatják az omega-3 zsírsavak működését az agyban és csökkentik a felesleges omega-6 zsírsavak negatív hatásait. Mindkét zsírsav fontos, de csak megfelelő arányban! A nyugati országokban a modern étrend miatt viszonylag túl sok omega-6-ot fogyasztanak. Az Omega-6 felesleg elősegíti a gyulladást a szervezetben. És: minél több omega-3, annál több szerotonin képződik, annál jobb a hangulat; minél több omega-6, annál rosszabb a hangulat. Az olívaolajban és a kesudióban nagy az omega-9 zsírsavtartalom, amelyek szintén támogatják az omega-3-t a szerotonin képződésében.
Paleo előny: A tenyésztett halak modern etetésének eredményeként nagyobb arányban tartalmaznak omega-6-ot. A Paleo konyhában a vadon kifogott hidegvizes halakat részesítik előnyben, mivel azok kiegyensúlyozottabb zsírsav-arányban vannak.
3. Zöld cucc: brokkoli, zöld leveles zöldségek (spenót, svájci mángold, kelkáposzta)
A szerotonin termeléséhez az agynak további vitaminokra és ásványi anyagokra van szüksége, például a brokkoliban és a zöld leveles zöldségekben található B6-vitaminra.
Paleo előny: A friss és „organikus” zöldségek több vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak.
4. Jó hangulatú szénhidrátok: gyümölcsök és keményítőtartalmú zöldségek
A friss gyümölcs jó mennyiségű vitamint és ásványi anyagot is tartalmaz. A C-vitamin például nem túl hőálló, de még mindig bőven van nyers gyümölcsben. A keményítőtartalmú zöldségek, például az édesburgonya, a sütőtök és a sárgarépa B6-vitamint tartalmaznak, amely fontos a szerotonin termeléséhez.
A gyümölcsök és a keményítőtartalmú zöldségek szintén lúgos hatással vannak a szervezetre, és ellensúlyozzák a test túlsavasodását, amely stresszel jár. Összetett szénhidrátként lassan és stabilan biztosítják a szükséges energiát is, ami stabilan tartja a vércukorszintet.
Paleo előny: Az egészséges, jó minőségű szénhidrátok előnyben részesített választása, a szezonális orientáció és az élelmiszerek frissessége itt is elnyerte.
5. Gyors szerotoninrúgáshoz: banán, füge, kesudió, datolya és kakaó
Ha gyorsan szeretne kedvet kapni, magas triptofántartalmú és alacsony fehérjetartalmú ételeket kell választania: banánt, fügét, kesudiót, datolyát és kakaót (vagy étcsokoládét). Nyolc fontos aminosav mellett a banán rengeteg energiát adó káliumot és B6-vitamint is tartalmaz. A füge és a dátum magnéziumban gazdag, amely képes ellensúlyozni a kialakuló stresszt. A kakaóban vannak más stimuláló, aktiváló és hangulatjavító anyagok (teobromin, feniletilamin), amelyek boldoggá tehetnek.
"Rossz hangulatú étel"
A következőkben hagyjuk figyelmen kívül ezeknek az élelmiszereknek a nyilvánvaló fizikai intoleranciáját.
Cukor és gabonafélékből készült termékek
A feldolgozott édes és keményítőtartalmú fehér liszttermékek túl sok energiát és tápanyagot szállítanak túl gyorsan. Az alacsony energiájú természetes élelmiszerekre szánt vércukorszint-szabályozásunkat a szénhidrátok mennyisége egyensúlyban tartja. A vércukorszint egyre gyorsabban emelkedni kezd, majd ugyanolyan gyorsan ismét csökken. A gyors emelkedés után a hangulat gyengesége következik.
Paleo előny: Egyértelmű előny, mert ezek a termékek nem szerepelnek a Paleo menüben!
Mérlegelés kérdése: kávé
Sokunk számára a friss kávé csodálatos illatú, és „mértékkel” csodálatos, megnyugtató érzetet közvetíthet (úgynevezett otthoni beteg étel). A szerotoninhiány ellensúlyozása érdekében azonban ügyelni kell a koffeintartalmú italok és kávéfogyasztás korlátozására. A koffein gátolja a szerotonin képződését.
Következtetés:
A triptofánban gazdag étrend és a választék kiváló minőségű szénhidrátok (ez akkor is működik, ha alacsony szénhidrátot fogyasztasz) biztosítja az egészséges jó érzést. Aki pedig nagy örömmel eszik, aktiválja az agy jutalmazási rendszerét és erősíti az immunrendszert is!