A túlsúlyos kezdőknek szóló útmutató a futáshoz - A futók terve
Tartalom összefoglalása
A túlsúly súlyos akadályt jelenthet egy futó program indításakor, de ez nem akadályozhatja meg a sportot.
Itt van az igazság. Ha túlsúlyos, akkor a futás az, amire szüksége van, hogy elveszítse a felesleges kilókat, és véglegesen tartsa távol őket (a futás előnyeivel kapcsolatos további információkért tekintse meg itt található cikkemet).
Ennek ellenére a futás nagy hatású tevékenység, amely megterhelheti testét, különösen, ha sok normál feletti fontot hord és/vagy valóban nincs formában.
A mai bejegyzésben megmutatom, hogyan lehet elkezdeni a futást sérülés vagy kimerültség veszélye nélkül. Az alábbi képzési irányelvek betartásával; képes lesz helyreállni az alakját, lefogyni és véglegesen tartani.
Keresse fel orvosát
A futás (és általában a testmozgás) fantasztikus módja a fogyásnak, az erő növelésének, az állóképesség növelésének, valamint az egészségi állapot és a közérzet javításának.
De ha az utóbbi években nem sokat edzett, akkor kezelőorvosának látogatásával kell kezdenie. A megelőzés mindig jobb, mint a gyógyítás. Az utolsó dolog, amit edzésprogram indításakor szeretne, az, hogy megsebezze magát.
Amikor meglátogatja, számíthat arra, hogy alapos fizikai felmérést végez.
A legvalószínűbben kezelendő problémák között szerepel a szívbetegség kórelőzménye, a vesebetegség, az esetlegesen előforduló légzőszervi megbetegedések (beleértve az asztmát vagy tüdőbetegségeket), az ízületi problémák (például az ízületi gyulladás), a jelenleg szedett gyógyszerek és minden egyéb egyéb releváns kérdések a kórtörténetében.
Legyen őszinte az orvosával, és mondja el nekik a futás elkezdésének okait, valamint az edzés és a fogyás céljait. Megjegyzéseik valószínűleg nagy segítséget nyújtanak.
Get Walking
Zöld fénye van orvosától?
Fantasztikus! Ideje kezdeni!
A futáshoz először gyalogolni kell. Bár túl kicsi lépésnek tűnhet a fogyás útján, a gyaloglás a tökéletes ugródeszka a futó világ számára.
A gyaloglás alacsony hatású gyakorlat, amelyet hatalmas elkötelezettség nélkül el lehet végezni. Segít felépíteni az intenzív testmozgáshoz szükséges állóképességet és erőt.
Tökéletes minden mögöttes probléma feltárására is. Például, ha járás közben térdfájdalmat tapasztal, beszélje meg orvosával, vagy legalább tudja, hogy valami nincs rendben.
Kezdje azzal, hogy az első héten három-négyszer jár, és megy fel. Négy hét után képesnek kell lennie arra, hogy hetente ötször-hatszor gyalogoljon, mindegyik foglalkozás 50-60 percig tart.
Itt van az ideális séta.
Fontos megjegyzés: Maradjon ezen a ponton, ameddig csak kell. Nem kell túl sokat tennie túl hamar. Haladjon a saját tempójában. Ne feledje, hogy önmagával kívül senkivel sem versenyez.
Kezdjen el futni/járni
A run-walk módszer Jeff Galloway, egy legendás futóedző ötletgazdája. Ez magában foglalja az alacsony intenzitású futási intervallumok és a gyalogosan történő gyógyulási szünetek váltakozását.
Kezdje az edzést egy 10 perces gyors sétával a pulzus növelése és a vér keringése érdekében a dolgozó izmok felé.
Ezután lassú, szabályozott ütemben kocogjon 20-30 másodpercig, majd járjon 30 másodpercig egy teljes percig.
Ismételje meg a ciklust 15-20 percig, majd fejezze be egy 5 perces sétával, hogy lehűljön.
A szükséges progresszió
Itt van egy könnyen követhető sablon:
Ha már kényelmesen kocog egy percig, növelje a futási időt 90 másodpercre. Ha 90 másodperc szellőnek tűnik, növelje az idejét két percre. Add tovább így.