A vegán élet a belépés a növényi étrendbe

Isabel Günther

Veggie Queen

Isabel nagyon rajong az édes és sós finomságokért. Legszívesebben vegán főz, és szeret szokatlan zöldséges ételekkel kísérletezni. Amikor nem a konyhában dolgozik, és nem ír a Springlane magazinnak, új receptötletekért kutat át széles szakácskészletében és sütőkönyveiben.

leírás

Élő vegán - nincsenek már lédús steakek, reggeli tojás vagy rakott sajt sajttal? Ezen kívül hiánytünetek, kedvetlenség és társadalmi elszigeteltség? A vegán életmód ellenzői sok olyan okot találnak, amelyek a táplálkozás ezen formája ellen szólnak. Az általános tendencia azonban azt mutatja, hogy egyre többen választják tudatosan az állati termékek nélküli étrendet. Itt az ideje, hogy alaposabban megvizsgáljuk ezt az életmódot.

Jómagam abszolút húsbarát voltam gyerekkoromban. De valamikor csak belefáradtam. Csökkentettem a húsfogyasztásomat, míg végül teljesen abbahagytam. A vegán ételek ma már szerves részét képezik az étlapomnak, és hébe-hóba vegán hetem van. Ez hihetetlenül jó, és visszahúzza a tekintetedet magadra a saját étrend tudatosabb kezelése.

Vásárlás, főzés, étkezés - a vegán étrend kezdete gyakran unalmas. Ha állati eredetű termékek nélkül szeretne ízelítőt kapni a világból, ez az étkezési terv mindenképpen az Ön számára. Gyakorlatilag egyik napról a másikra 1 hét vegán lesz. Hogy ezután is folytatni akarod-e, teljesen rajtad múlik. Annak érdekében, hogy jól tudja átvészelni a hetet, összegyűjtöttem 1 héten át koncentrált tudást és sok finom receptet állati termékek nélkül.

Vegán élet - mit jelent ez pontosan?

A vegánok nem fogyasztanak semmilyen állati vagy állati eredetű terméket. Ide tartoznak hús és hal szintén Tejtermékek, Tojás, édesem és zselatin.

Vannak állítólag vegán ipari feldolgozású termékek is, amelyek elrejtik az összetevőket az állatok elől. Ezek között van néhány Állati eredetű adalékanyagok úgynevezett E számokkal például E 120 (kármin, tetvekből nyert) és E 901 (méhviasz).

Annak érdekében, hogy ne tévedjen el az átlátszatlan adalékanyagok dzsungelében, mindenekelőtt a következők érvényesek: lendítse maga a fakanalat! Kiegyensúlyozott vegán étrendet kell fogyasztania hogy mindenképp elkerüljék a késztermékeket és ha lehet, az ételeit friss és házi készítésű.

A vegánok bizonyos kozmetikai termékek és ruházat, például bőr vagy állati gyapjú nélkül is élnek. Természetes alapú ruházat, például pamut, szintetikus bőr és kozmetikai termékek, amelyek 100% -ban vegánok, megengedettek.

Miért vegán minden helyről? A vegán étrend okai

Az emberek különféle okokból választanak vegán életmódot. Az alábbiakban felsoroljuk az állati összetevőkön alapuló étrendet megtámadó leggyakoribb nézőpontokat.

A vegán életmód perspektívái és válaszaink

A vegánok csak gyümölcsöt és zöldséget fogyasztanak

A zöldségek és gyümölcsök a vegánok étlapjának tetején vannak, de korántsem egyedül. Gabona, diófélék és hüvelyesek ugyanolyan népszerűek, mint rengeteg burgonya és az állati termékek vegán alternatívái. Tehát a hús és társa nélkül végzett tevékenység semmiképpen sem jár kulináris unalommal. Számos étel más kultúrából, például indián, Mediterrán vagy ázsiai teljesen vegánok. Ezért érdemes a dobozon kívül gondolkodni, és mindig kíváncsi lenni az új étkezési szokásokra, ételekre és étkezési kultúrákra.

A vegán táplálkozás bonyolult

Az étkezés az egyik legnagyobb akadály sok vegán számára, de még ha éttermeket látogat is meg, ez nem azt jelenti, hogy csak zöldsaláta leveleket kell rágni. A vegán táplálkozási trend ma már a az ételjelenet szerves része. Különösen a nagyobb városokban található számos étterem, amely vegán ételeket kínál, vagy akár ezekre specializálódott. A vegán étrend elfogyasztása nem azt jelenti, hogy a nyers ételeket a saját szobájában kell társadalmilag elszigetelt módon rágcsálnia. Fogja meg szeretteit, keressen egy kedves éttermet, vagy hívjon meg mindenkit enni. Karácsony sült liba és galuska nélkül? Különösen az ünnepek jelentenek nagy kihívást. Ezekkel a receptötletekkel árnyékba helyezheti a nagymama sültjét. A karácsony előkészítését vegán sütikkel édesítheti.

A vegán ételek drágák

A vásárlás az egészséges élelmiszerboltban ugyanolyan drága, mint 2 nagy vásárlás a diszkontnál? Ha rendszeresen raktároz fel termékeket az ökológiai piacról, az megterhelheti a pénztárcáját. A nagy áruházláncok időközben számos vegán termékkel bővítették kínálatukat. Alapok, mint rizs, tészta, zabpehely, lencsék, szitált paradicsom, Bab, Borsó, Krumpli és Teljes kiörlésű liszt minden sarkon lévő szupermarketben megkaphatja. Akár drágább termékeket is készíthet, például mandulatejet és dióvajot:

A vegán életmód miatt a szervezetben nincsenek fontos tápanyagok

A vegán élet nem jelenti automatikusan azt, hogy egészségesen táplálkozik. Nem ok nélkül a vegán étrendnek rossz hírneve van olyan hiánytünetek okozásában, mint a fáradtság, sápadtság és koncentrációs nehézségek B12-vitamin hiány valószínűleg egy vegán étrend kapcsán említik leggyakrabban, de messze ez az egyetlen tápanyag, amelyet nem lehet növényi eredetű. A B12-vitamin részt vesz a zsírsavak lebontásában és a vérképzésben. Tehát, ha állandóan növényi alapon akar élni, akkor a B12-vitamint étrend-kiegészítőként kell bevennie. Hiánya Fehérjék, Vas, kalcium, cink-, D-vitamin, B2-vitamin és jód akkor kifejezetten megfelelő Növényi források megakadályozza.

Fedezze be Növényi élelmiszerek tápanyagigénye! De mely élelmiszerek szállítanak valójában ...

... fehérjék? Bab, lencse, borsó, tofu és szójatej, teljes kiőrlésű gabona, zöldségfélék, kendermag, diófélék és vaj, quinoa
... Vas? Lencse, tofu, lima bab, quinoa, barna rizs, zabpehely, dió, mag
... kalcium? Káposzta, brokkoli, bab, lencse, csicseriborsó, szezám, tahini, mandula, teljes kiőrlésű termékek
... cink? Tofu, tempeh, vesebab, földimogyoró, dió, magvak (különösen a tökmag), teljes kiőrlésű termékek, leveles zöldségek
… D-vitamin? A legjobb forrás egyértelműen a nap, amelynek segítségével a szervezet maga tudja előállítani a vitamint. 15 perc elegendő az igény kielégítésére. Egyéb növényi források közé tartozik a gomba, az avokádó és az édesburgonya.
... B2-vitamin? Diófélék, hüvelyesek, gombák, tökmag, szójatermékek, lencse, brokkoli, avokádó,
... jód? Algák, gombák, brokkoli, földimogyoró, spenót, tökmag

A vegán táplálkozás egyszerűvé vált!

A vegán táplálkozást kerülni kell terhesség, szoptatás és gyermekkor alatt

A terhes nőknek figyelemmel kell kísérniük tápanyag-egyensúlyukat. Az ok: a Különösen magas a vas-, vitamin- stb. Szükséglet, hogy az anya és a gyermek megfelelő gondozásban részesülhessen. A terhesség alatti pusztán növényi étrend ezért ellentmondásos, és tápanyagkészítmények bevitele erősen ajánlott. Ugyanez vonatkozik az ápoló anyákra, valamint a gyermekekre és serdülőkre. A Német Táplálkozási Társaság a tisztán növényi étrend ellen emeli ki ezeket az embercsoportokat A tápanyaghiány jelentős hatással lehet a fejlődésre. Mindenesetre előzetesen meg kell állapítani Orvos vagy táplálkozási tanácsadó tanácsai felszedni.

Vegán étrend mellett nehéz lefogyni

Ön szerint az alacsony szénhidráttartalmú étrend könnyebben megvalósítható, mint a vegán étrend? Éppen ellenkezőleg. Mivel a hagyományos étrendektől eltérően a bosszantó kalóriaszámolás nem játszik szerepet a vegán étrendben. Hús, tejtermékek és tojás helyett olyan töltelékpótlóra van szükség, amely megszüntetheti a bosszantó étvágyat. Ezenkívül kiegyensúlyozott, vegán életmódot követ tudatosan foglalkozik az étrenddel és a testeddel. Másrészt figyelmen kívül hagyják a kalóriatartalmú és egészségtelen készételeket és édességeket.

A veganizmus a sportban csökkenti a teljesítményt és az izomépítést

A testnek mindenekelőtt izomépítésre van szüksége fehérje. Mivel a növényi étrendben az állati termékek tabuk, elegendő növényi fehérjét kell használni. Az a feltételezés, hogy a vegánok kevésbé produktívak, már régen elavult. Sok versenyző sportoló ma már növényi életmódot követ. Ahhoz azonban, hogy a test megkapja az izomépítéshez szükséges összes tápanyagot, a sportolóknak elegendő fehérjét kell fogyasztaniuk. A sok fehérjében gazdag étel mellett gyakran eszik is növényi, fehérjében gazdag kiegészítő készítmények mint a fehérjeturmixok vagy az energiaszelet.

A vegán táplálkozás erősíti a pozitív testérzetet

A növényi étrend gyakran jár együtt tudatosabb és egészségesebb életmód kéz a kézben. Sok vegán pozitív testérzetről számol be a fogyásnak, a gyönyörű bőrnek és a saját egészségével való foglalkozásnak köszönhetően. Természetesen ez csak a változatos és kiegyensúlyozott étrendre vonatkozik. A tápanyagok sokfélesége növelheti az energiaszintet, és ezáltal hozzájárulhat a teljesítmény, a koncentráció és ezáltal az általános közérzet javításához.

Az alkohol és a gyümölcslé nem mindig vegán

Senkit sem lephet meg, hogy a tojásos tojás, az óceán vagy a méz (mézbor) nem vegán. De vigyázz - sok más alkoholos ital tartalmazhat állati összetevőket is. Gyakran mindkettő Gyümölcslevek továbbá Bor, pezsgőbor, sör vagy vodka Színezékek és aromák amelyek gyakran nem vegánok és nem is egyértelműen deklaráltak. Különösen óvatosnak kell lennie a vegyes italokkal, amelyek gyakran ízesítettek és színesek. Érdemes tehát jobban megnézni! Elvileg minden ital tartalmazhat állati összetevőket, hacsak nem ilyen címkével látják el. Ez önmagában egyértelmű érthetőséget nyújt V címke - vegetáriánus és vegán termékek pecsétje.

Belépés a vegán étrendbe: Egyen kiegyensúlyozott és egészséges ételeket

A hús, tej és társai alternatívái.

Minden kezdet nehéz! Tehát próbáld ki vegán alternatívák használja az ismert állati termékek lehető legnagyobb mértékű cseréjére:

vaj: Margarin, kókuszolaj
tej: Növényi tej (mandula, kesudió, szója és kókusztej)
hús: Tofu, tempeh, seitan
joghurt: Szója, kókusz és rizs joghurt
krém: Szójakrém, teljes zsírtartalmú, cukrozatlan kókusztej, kókuszkrém

Egészséges alapanyagok a vegán konyhához

A vegán élet nem jelenti automatikusan azt, hogy egészségesen táplálkozik. Mert még vegánként is fogyaszthat cukrot, fehér lisztet és vegán késztermékeket - de ez ellentétes az egyivel kiegyensúlyozott étrend. A következő ételek a növényi konyha alapjai, és mindenképpen be kell építeni őket az étlapba.

gyümölcs (Banán, alma, mangó, bogyók, citrusfélék stb.)
zöldségek (Kelkáposzta, sárgarépa, cukkini, saláta, brokkoli, padlizsán stb.)
Gabonafélék és álszemek (Rizs, árpa, köles, zabpehely, quinoa stb.)
hüvelyesek (Lencse, borsó, bab, csicseriborsó stb.)
Keményítőtartalmú ételek (Burgonya, kukorica, édesburgonya stb.)
Diófélék és magvak (Kesudió, dió, tökmag, mandula, szezám stb.)
teljes kiőrlésű termékek (Teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű tészta)
Növényi tej (Mandula-, kesudió- és szójatej, kókusztej)
Húspótló (Tofu, tempeh, seitan)
Szója, kókusz és rizs joghurt
Kiváló minőségű olajok (Kókuszolaj, avokádóolaj, lenmagolaj, olívaolaj, dióolaj)

Vannak vegán helyettesítők, amelyek vegyileg készülnek. Ezek aztán gyakran úgy hangzanak, mintha egyenesen a kémiai laboratóriumból érkeztek volna. Ide tartoznak a már említett E számok, Sűrítő anyag (pl. xantángumi), Tartósítószerek (pl. benzoátok), mesterséges édesítőszerek (pl. aszpartám) és Ízfokozók (pl. nátrium-nitrit). Ezeknek a helyettesítőknek már nincs sok közük az egészséges étrendhez, és nagy mennyiségben nagyobb valószínűséggel árthat a szervezetnek.

Vegán sütés - így helyettesítheti az állati összetevőket

Szeretsz életedre sütni, de nem tudsz elképzelni morzsás süteményeket, édes pitéket vagy ropogós süteményeket tojás és vaj nélkül? Ezekkel az egyszerű trükkökkel könnyedén pótolhatja az állati összetevőket a pékárukban.

1 evőkanál lenmag + 3 evőkanál víz
1 evőkanál chia mag + 3 evőkanál víz
½ banán + 75 ml almaszósz

100 g vajhoz:

100 g vegán margarin
65-85 ml kókusz-, olíva-, lenmag- vagy dióolaj
100 g dióvaj
80 g alma- vagy szilvapüré + 1-2 evőkanál olaj

100 ml tej esetén:

100 ml növényi tej (mandula, kesudió, szója, rizs vagy kókusztej)

100 ml joghurthoz

100 ml szójajoghurt, kókuszjoghurt, rizsjoghurt

100 ml krémhez

100 ml szójakrém, teljes zsírtartalmú, cukrozatlan kókusztej, kókuszkrém

7 napos étkezési terv a vegán héten

Szeretné megtenni a lépést a vegán világban? Akkor lakomázzon végig Reggeli, ebédötletek és gyors munka utáni étkezések. Rengeteg inspirációt talál a hétvégi kidolgozott főzési projektekhez is.

Együtt kevésbé vagytok egyedül - szóval kollégát keresni ahhoz az extra motivációs lendülethez. Így együtt szembesülhet a kihívással, és élvezettel kipróbálhatja a vegán receptvilágot. Természetesen a recepteket tetszés szerint variálhatja.

Mit kell figyelembe venni, mielőtt elkezdené

Mielőtt elkezdené, készítsen egy durva tervet is, például a hétét a dolgok szempontjából Idő beosztás szervez. Legjobb esetben egy hét múlva kezdje el, amikor az ütemterve még nincs feltöltve a csúcsra. Ez több időt ad arra, hogy belemélyedjen a vegán táplálkozás témájába.
Tegyél is egyet Hűtőszekrény ellenőrzése: Van még hűtőszekrényben állati termék, amelyet el kell távolítani? Tervezzen meg egy utolsó ételmaradékot, vagy adjon minden mást a barátoknak és a szomszédoknak.
Ellenőrizze a konyhai felszerelését: Ha úgy dönt, hogy olyan összetevőket, mint a mandulavaj vagy hasonlókat, maga is feldolgoz, ahelyett, hogy megvásárolná őket, elengedhetetlen a megfelelő eszköz. Az alapfelszereléshez tartoznak az éles kések vagy a jó, nagy teljesítményű keverő.
A Heti tervező nyomtatáshoz segít a receptek és az összetevők nyomon követésében is.

hétfő

Kezdje az első napot egy táplálóval gabona. Ez a rengeteg diónak köszönhetően feltölti energiaraktárát, és reggel energiát biztosít. Finomítva egy adag bogyóval, szójajoghurttal vagy növényi tejjel, sokáig teli marad.

Az ebédszünetben csodálatosan frissek vannak Nyári szerepek, hogy előre remekül fel tudsz készülni. Annak érdekében, hogy ne kelljen túl sok időt tölteni este a konyhában, a gyomor örül a finomaknak Tészta krémes gombakrémmártásban.

Éhes vagy a csokoládéra? Akkor kényeztesse magát néhány közte Superfood csokoládék quinoával, kakaóval és mogyoróvajjal.