A vegán étrend 10 szabálya Vegan Society Austria
1. Élvezze a különféle ételeket
Az egészséges vegán étrend változatos és kiegyensúlyozott ételek összetételéből áll, amely elegendő energiát is biztosít. Használja ki a különféle gyümölcsök és zöldségek, gabonafélék és diófélék előnyeit, és inkább a szezonális és regionális biotáplálékokat.
2. Zöldségek és gyümölcsök alapként
A zöldségek és a gyümölcsök az egészséges menü alapját képezik, és semmilyen étkezésből sem hiányozhatnak - a lehető legfrissebbek, csak röviden főzve, vagy alkalmanként gyümölcslé vagy turmix formájában. Ez rengeteg vitamint, ásványi anyagot, rostot és fitokemikáliát biztosít Önnek, és csökkenti az étrenddel összefüggő betegségek kockázatát.
3. Rengeteg gabonatermék, valamint burgonya
A kenyér, a gabonapehely, a tészta, a rizs, ha lehetséges, teljes kiőrlésű gabonából készül, és a burgonya rengeteg vitamint, ásványi anyagot, valamint rostot és másodlagos növényi anyagokat tartalmaz. Ki kell próbálni alternatív szénhidrátforrásokat is, mint például köles, tönkölyrizs, bulgur, kuszkusz, valamint a különösen tápanyagban gazdag álszemek quinoa és amarant.
4. Növényi fehérje hordozók
A növényi eredetű élelmiszerekben bőségesen van fehérje: jó hüvelyesek olyan hüvelyesek, mint a bab, a lencse, a borsó és a csicseriborsó, a szójatermékek, például a tofu, a szójatej és a joghurt, valamint a búzafehérjéből, szemekből, diófélékből és magvakból készült seitan. A növényi élelmiszerek tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat. Ha az energiaellátás elegendő, nem kell tartani a hiánytól.
5. Diófélék és magvak tápanyagbombaként
A diófélék és az olajos magvak nem csak sok rostot és fitokemikálist tartalmaznak, de nagyon gazdag nélkülözhetetlen ásványi anyagokban is, például vasban és kalciumban, valamint egészséges zsírsavakban. Fogyasszon minden nap olyan ételeket, mint például szezám, mandula, lenmag és dió - püréként is, például tahini (szezámpüré) vagy mandulapüré.
6. Integrálja a B12 vitamint
A B12-vitamin az egyetlen nélkülözhetetlen tápanyag, amely - a kutatás jelenlegi állása szerint - nem található megfelelő mennyiségben a növényi eredetű élelmiszerekben, ezért vegán étrenddel kell kiegészíteni. Válasszon a B12-vitaminnal dúsított kiegészítők vagy fogkrém közül.
7. Győződjön meg arról, hogy elegendő kalciumot tartalmaz
Egyél sok zöld zöldséget, mint a kelkáposzta, a kelkáposzta, a brokkoli és az édeskömény. Szezám (vagy tahini) és mák, mandula, kalcium-szulfáttal vagy kloriddal készített tofu, kalciumban gazdag ásványvizek (> 200 mg/l) és dúsított szójatej szintén jó források. Ezeknek az ételeknek több adagját kell naponta fogyasztani.
8. Válasszon omega-3 zsírsavakat tartalmazó olajokat
A lenmagolaj és a lenmag, a kenderolaj és a kendermag, a dióolaj és a dió, a repceolaj és a chia mag alkalmas omega-3 zsírsavak ellátására. Egy teáskanál lenmagolaj vagy egy evőkanál repceolaj fedezi a napi szükségletet. Az algaolaj alapú kiegészítők pozitívak lehetnek egyesek számára (pl. Terhesség alatt vagy cukorbetegeknél).
9. Töltsön sok időt kint
Annak érdekében, hogy elegendő mennyiségű D-vitamint termeljen a bőrben, meg kell terveznie, hogy a bőrtípustól függően napi 5-30 percet tölt a napon a nyári hónapokban. Télen szükség esetén használhat D-vitamin-kiegészítőket.
10. Haladjon tovább
A testmozgás és a sport, a mérsékelt vagy semmilyen alkoholfogyasztás és a dohányzás a diéta mellett további fontos tényezők, amelyek hozzájárulnak az egészséghez.