A vegán étrend receptjei vékonyak a növényi alapú táplálkozás GloryFeel révén

Az étkezés boldoggá tesz - és fitt. Tehát nem csoda, hogy egyre többen figyelnek az egészséges táplálkozásra. A vegetáriánus étrend mellett a vegán étrend is trendi. A németek körülbelül hat százaléka étkezik vegánul, és becslések szerint naponta 200 új vegán csatlakozik hozzájuk, ilyen felmérés YouGov és Statista részéről.

A vegánok gyakran vegetáriánusnak tekintik magukat, akik egy lépéssel tovább mentek. Legtöbben ez nem csak diétát eredményez: Azok, akik teljesen eltekintenek az állati termékektől, gyakran vegán életben élnek, és állati termékek nélkül is, például cipőben, táskában és ruhában lévő bőr nélkül.

Fontos tudni

A vegetáriánusok és a vegánok nem modern találmány, már az ókorban is voltak vegetáriánusok.
Tápanyagok esetében ügyelni kell a megfelelő ellátásra, mivel például a B12-vitamin nem áll rendelkezésre elegendő mennyiségben a növényi élelmiszerekben, ezért kiegészíteni kell.
A vegánok általában alacsonyabb kalóriatartalmú étrendet fogyaszthatnak, és így is elfogyaszthatják.

Milyen táplálkozási formák vannak?

Még akkor is, ha a vegetáriánus és a vegán a trend - a mögöttes ötlet több ezer éves. szép Pythagoras (kb. Kr. e. 580 - 500) állítólag vegetáriánus is volt Leonardo da Vinci (1452-1519) és Albert Einstein (1879-1955) híres vegetáriánusok.

Sokáig az angolokat tekintették tekintélynek ebben a témában: 1847-ben megalapították a Vegetáriánus Társaságot Manchesterben, 1944-ben pedig Donald Watson megalapította a Vegán Társaságot.

Jelenleg számos a táplálkozás különböző formái és alformái:

Élő állati termékek, például tojás, tej, méz

Lacto-ovo vegetáriánusok

Laktó vegetáriánusok

Ovo vegetáriánusok

Hús, hal, tejtermékek

Hús, hal és élő állatok összes terméke

Növényi termékek, amelyeket a természet önként ad - tehát mit z. B. leesik egy fáról

Állati termékek és élelmiszerek, amelyek betakarításkor károsítják a növény gyökereit, pl. B. Burgonya, hagyma és spenót

Pescetarians

Hal, tojás, tej és méz

Rugalmas szakemberek

Alapvetően minden, hús, de ritkán (részmunkaidős vegetáriánus)

Gyárilag nevelt hús

Paleotáriusok

Gyümölcs, zöldség, méz, tojás, hús

Tej és gabonatermékek

Mennyire egészséges a vegán étrend?

A vegánok többnyire meggyőződésből esznek állati eredetű termékek nélkül: Nem akarják, hogy az állatok meghaljon értük. Itt van A növényi táplálék nemcsak az állatoknak, hanem a saját egészségének is jót tesz - A tanulmányok ezt most bebizonyították.

Egy amerikai-kanadai tanulmány szerint a vegánok 50 százalékkal csökkentik a cukorbetegség kockázatát.
A vegánoknál csökken a halálozás pl. B. koszorúér-betegség 26 százalékkal, ez négy hosszú távú vizsgálat eredménye volt.
A vegánoknál 15 százalékkal alacsonyabb a rák kialakulásának kockázata - derül ki a Critical Reviews in Food Science and Nutrition folyóirat tanulmányából.

Milyen jó egy vegán étrend?

Alapvetően, ha vegán étrendet követ, általában karcsú és fitt. A vegánok ugyanis általában jobban figyelnek a testükre - és nem csak az étrendjükre, hanem a testmozgásukra is.

Ezen túlmenően: A vegán étrendet követők szintén jól fogynak. A kutatások azt mutatják: a vegánoknak van ilyenük alacsony testtömeg-index mint mindenevő. És: Más diétákkal összehasonlítva a vegán étrend a legnagyobb fogyás. Ennek számos oka van:

Azok, akik hús, hal, tejtermékek stb. Nélkül élnek, automatikusan gyümölcsért és zöldségért nyúlnak.
Vegán étrend esetén nincs szükség kalóriák számolására.
A teljes kiőrlésű termékek, hüvelyesek és hasonlók tele vannak egészséges rostokkal - hosszabb ideig töltik fel és megakadályozzák az étvágyat.

Az első vizsgálatok azt is kimutatták, hogy a vegánok soványan és egészségesen élnek: Ezt követően a vegánok könnyebben fogynak, csökkenti a cukorbetegség kockázatát is. És pozitív mellékhatás: te is maradsz könnyebb idős korban.

Izgalmas tény:

Számos étteremben a vegán ételek inkább kezdők, nem pedig pazar főételek - ez csökkenti a kísértést, hogy a vegánok étrendi kivételét válasszák.

Különböző típusú étrendek léteznek?

Alacsony szénhidráttartalmú étrend, Scarsdale-diéta, Atkins, magas fehérjetartalom, Paleo, szakaszos böjt - bárki, aki „mindenevőnek” akar fogyni, sok étrendtípus közül választási lehetőségeket kényeztet. Alig van olyan vegán, akinek ilyen diétás lehetőségei vannak. A szabály itt az: a vegán vegán.

Brendan Brazier az elsők között dolgozta ki a „saját” vegán étrendjét az úgynevezett Gyarapodás-étrendjével. A kanadai triatlonista növényi étrendre esküszik, de tartózkodik az olyan allergiás eseményektől is, mint a szója, a búza és a glutén. Ezzel szemben az algakorellát vagy az andoki gyökér macát tartalmazza receptjeiben.

Milyen ételek ideálisak a vegán étrendhez?

Még akkor is, ha a a vegán étrend általában alig hízik meg - itt is van néhány kalóriabomba. Ezért Érdemes megnézni a megfelelő ételeket:

A zöldségek szinte zsírmentesek, de sok vizet és rostot tartalmaznak, amelyek jóllaknak érzik magukat.
A zabpehely és a hüvelyesek adnak energiát.
A burgonya, a rizs és a quinoa igazi töltőanyag.
A kender-, lenmag-, olíva- és dióolaj értékes omega-3 zsírsavakat tartalmaz.
A gyógynövények és a hajtások alacsony kalóriatartalmú ízesítést eredményeznek.
A tofu, a csicseriborsó és a vesebab olyan fehérjét tartalmaz, amely szintén feltölt.

Amikor az italok vannak Az ásványvíz és a cukrozatlan tea (gyógynövények és gyümölcsök) ideálisak. A kávét, valamint a zöld és fekete teát csak "vegye fel" lehet használni.

Inkább kerülje a vegán gyorsétterem ételeket, ezek nagy mennyiségű zsírt, kalóriát és cukrot tartalmaznak. A vegán sajt zsírokat és ezért sok kalóriát is tartalmaz.

Általában sok vegán helyettesítő termék nem alkalmas étrendre, mert általában annyi kalóriát tartalmaz, mint az "eredeti". És természetesen van egy pont, amelyet a vegán étrend mellett el kell kerülni, mégpedig az édességeket.

Alaposan rágja meg a magas rosttartalmú ételeket, és igyon meg velük egy pohár vizet - ez biztosítja a természetes jóllakottságot.

Vegán étrend - Hogyan pótolhatom az állati termékeket?

Különösen a kezdők számára merül fel újra és újra ez a kérdés, mert vegán változatként szeretnék kipróbálni jól ismert receptjeiket. Fogyókúrával a kedvenc alacsony kalóriatartalmú ételek természetesen jó motiválók a kitartásra.

A jó hírek: Szinte minden állati termék esetében létezik vegán változat vagy finom növényi alternatíva. Itt van egy áttekintés:

Ma már szinte minden szupermarket kínál vegán húst, például Tofu, szója, csicseriborsó vagy tempeh áll. A mostantól származó termékek teljesen divatosak Jackfruit.

A vegánokat szinte elkényeztetik a választás: Zab-, mandula- vagy szójatej a diszkontnál is elérhető. Sok recept is Kókusztej legyen jó alternatíva - egzotikus hangot ad az ételnek.

Sütéskor a vaj könnyen használható a növényi olaj cserélni kell. A recepttől függően a Avokádó vagy dióvaj kell venni.

Most vannak vegán tejfölpótlók. Aki nem akar kész terméket használni, az megteheti vegán kvark és hozzáadjuk az enyhén savanykás tejfölt, kevés citromlével.

Itt a vegánok belenyúlhatnak egy zsák trükkbe. Például ez biztosítja a klasszikus tojás ízét Kénsó Kala Namak, a sárga tojás színére a vegánok csak mennek kurkuma. Amikor a sütés egy Érett banán, lenmaggal és vízzel keverve a tojás alternatívája.

Azok számára, akik szeretnék édesíteni az étrendjüket, természetesen vannak vegán alternatívák is. A vegán palacsintákat például növényi tejből és banánból készítik.

Milyen tápanyagokra kell figyelni a vegánoknak?

A folyamatosan vita tárgyát képező kérdés a következő: Ha vegán étkezem - kap-e a szervezetem elegendő vitamint és tápanyagot? Kutatások kimutatták, hogy nyolc tápanyagot kell figyelembe venni:

Ez a vitamin sok Az anyagcsere folyamatok a testben részt vesznek és energiát szolgáltatnak, például a zsírsavak energiává alakításával. Tanulmányok azt mutatják, hogy egyes vegánok testében túl alacsony a B2 szint. Ezért az orvos rendszeres vérvizsgálata hasznos lehet.

B12-vitamin

Létfontosságú! A vitamin például a Részt vesz a vérképzésben és a sejtosztódásban. Valódi probléma a vegánok számára: Elegendő mennyiségű B 12 -vitamin csak az állati eredetű élelmiszerekben található meg. Bár van is növényi források, például algák vagy savanyú káposzta, de a tartalom közel sem elégséges, a test funkcióinak fenntartása érdekében. A hiány fáradtsághoz, szédüléshez, hosszú távon pedig akár hallucinációkhoz vagy bénulás tüneteihez vezethet. Ezért a vegánoknak például a B12-vitamin étrend-kiegészítőket kell használniuk.

Omega-3 zsírsavak

Az úgynevezett egészséges zsírok csoportjába tartoznak, és az omega-6 zsírsavakhoz hasonlóan többszörösen telítetlen zsírsavak. Létfontosságúak a testünk számára, a szív és az erek egészségesek legyenek, alacsonyabb vérnyomás. Vegán étrend esetén elegendő mennyiségű linolsav (omega-6) általában nem bonyolult. Az omega-3 zsírsavak esetében a szakértők további bevitelt javasolnak, például kapszula formájában.

Hogy ez az ásvány biztosítja az erős csontokat és fogakat, többségük tudja. Testünknek ehhez kalciumra van szüksége, hogy a vese, a tüdő és a szív jól végezhesse munkáját. Általában a kalciumigényt elsősorban a tej és tejtermékek révén elégítik ki, amelyek vegánok A mandula, a szezámmag, a kelkáposzta vagy a brokkoli jó kalciumforrás. Például a csontritkulás megelőzése érdekében a vegánoknak továbbra is nagyobb figyelmet kell fordítaniuk a megfelelő kalciumellátásra.

A nyomelem a legelterjedtebb az emberi testben, és a vörös vér pigment része. A vörösvértestekben van A vas felelős az oxigén szállításáért és válik például szükséges az immunvédelemhez. Kutatások azt mutatják, hogy a vegánoknak általában nincs problémájuk a vas bevitelével. De: A vasnak segítőkre van szüksége, hogy a szervezet valóban felszívódhasson, például C-vitamin. Ezért a citromlé kifröccsenése a salátára nemcsak ízletes, de nagyon egészséges is.

Ez az ásványi anyag egy igazi jack-of-all-kereskedelem! Enélkül az anyagcserénk térdre megy, ráadásul cink is van fontos immunrendszerünk, a bőr és a haj számára - és lehetővé teszi a sebek jobb gyógyulását is. A hatalom cuccai vannak Hüvelyesek és Teljes kiőrlésű termékek, valamint magvak és diófélék. Ugyanez vonatkozik ide: A C-vitamin javítja a cink felszívódását.

A A nyomelem létfontosságú, például am Részt vesz a növekedésben, az agy és az idegrendszer fejlődésében. Ezenkívül a jód szükséges a pajzsmirigyhez és annak hormonjaihoz, ezért fontos az anyagcseréhez és a szívhez. A só mellett a hal általában a legfontosabb jódforrás. A vegánoknak ezért figyelniük kell jódbevitelükre, és például étrend-kiegészítőkkel kell kiegészíteniük.

A zsírban oldódó vitaminok mindenekelőtt fontos a csontok számára, mert elősegítik a csont őssejtek képződését. A D-vitamin a kalcium elegendő felszívódását is biztosítja, erősíti a védelmet és erősíti az izmokat. A test maga képes elegendő D-vitamint előállítani, ha délben körülbelül 20 percig vagyunk a napon. Ez csak a napsütéses hónapokra vonatkozik, télen azonban a dolgok gyorsan komornak tűnnek, amikor a D-vitaminról van szó. Ezután elegendő ellátás érhető el, például étrend-kiegészítők révén.