A végső hatcsomagú Body Attack edzésterv

További edzéstervek
A hatos csomag. Ez az végrendelet az akaraterőről, a fitnesz világ szent grálja. A hatos csomag csak akkor látható, ha a hasi izmokat nem fedi le kis mennyiségű szubkután zsír. A férfiak testzsírszázaléka legfeljebb tizenkét százalék. A célzott hasi és hátizom edzés mellett a megfelelő étrend és a megfelelő kardio edzés elengedhetetlen a hatos csomag meghatározásához.

Ha van látható hat csomagod, biztos lehetsz mások irigy küllemében. És nem is olyan nehéz fenntartani, mint gondolnád.

Bárki megteheti egy kis fegyelemmel. Ebben a cikkben mindent megtud, amit tudnia kell.

És még egy is vár rád Sixpack Challenge beleértve a 8 hetes képzési tervet, ingyen. Jól hangzik?

A hasizmok

A hasizmok felületes és mély izomcsoportra oszlanak. Csak a felületes hasizmok alkotják a hatos csomagot. Négy különböző részre osztható.

Az egyenes hasizom (lat. Rectus abdominis) a mellkasnál kezdődik, és függőlegesen, két vonalon nyúlik a medencéig. A jobb és a bal izomzsinórt egy kötőszöveti varrat választja el, amely a hasat a köldökön keresztül kettéválasztja. Az egyenes hasizom egyben a legnagyobb hasizom. Közbenső inakkal vízszintesen három oldalsó izomcsoportra oszlik: a külső ferde hasizmok (lat. Musculus obliquus externus abdominis), a belső ferde hasizmok (lat. Musculus obliquus internus abdominis) és a keresztirányú hasizmok (lat.musculus transversus abdominis).

Csak az egyenes és a külső ferde hasizmok láthatók hatos csomagolásban. A többi oldalsó izom befolyásolja a törzs és a derék alakját.

A hasizmok felelősek a csomagtartó mozgási tartományáért. Az egyenes hasizom (lat. Rectus abdominis) lehetővé teszi, hogy a mellkas a lábak felé húzódjon, és a felsőtest hajlítsa meg. Ezenkívül a hatzsákos izom feszültsége alátámasztja a hasprést és rögzíti a csomagtartót tárgyak emelésekor és hordozásakor.

A haránt hasi izom (lat. Musculus transversus abdominis) összenyomja a hasat és leereszti a bordákat.

A külső ferde hasizmok (lat. Musculus obliquus externus abdominis) az egyik oldalon lejtenek és elfordulnak. Ezek az izmok felelősek a felsőtest hajlításáért és kiegyenesítéséért, valamint a medence felemeléséért is. A belső ferde hasizmok (lat. Musculus obliquus internus abdominis) az ellentétes külső ferde hasizmokkal működnek együtt, ezért részt vesznek a felsőtest hajlásában és forgásában is. Ezenkívül a belső ferde izmok az egyenes hasizommal együtt rögzítik a törzset, és így lehetővé teszik az emelést és a mozgást hátulról.

Minden hasizom együtt működik a csomagtartó mozgásában. Nincs egyetlen hasizom sem, amely bármilyen mozgásban részt venne. A hatos csomag edzésénél mindig a teljes hasizmok szerepelnek.

Hogyan lehet elérni a mosódeszka abs?

Megfelelő táplálkozás. A testmozgás és a táplálkozás mindig kéz a kézben jár. Annyi felülést végezhet, amennyit csak akar, soha nem fog hatos csomagot kapni, ha túl sokat eszik közben. Az étrendnek legalább rövid távon alul kalóriatartalmúnak kell lennie ahhoz, hogy leleplezze a mosódeszkát.

Alacsony testzsírszázalék. Mindannyiunknak van egy hatos csomagja, csak nagyon kevesen láthatjuk. Ez azért van, mert el van rejtve egy zsírréteg alatt. Ennek leleplezéséhez viszonylag alacsony testzsírszázalékot kell elérni. A férfiaknál kb. 10-15%, a nőknél kb. 20-25%. Csak ezután lehet valódi hatosról beszélni. Mindezeknek az összetevőknek meg kell felelniük egy hat csomag kiszereléséhez. Valójában nagyon egyszerű, nem igaz? Tehát most nézzük meg, hogyan tovább.

Mindezeknek az összetevőknek meg kell felelniük egy hat csomag kiszereléséhez. Valójában nagyon egyszerű, nem igaz? Tehát most nézzük meg, hogyan lehet ezt megoldani.

A szervekre gyakorolt hatások

A fejlett hasizmok elengedhetetlenek a test működéséhez és a testtartáshoz. A test funkcióit az emberi szervek látják el. A hasüreg elülső szerveit csak a bőr és az alatta lévő hasizmok tartják a helyükön. Képzetlen, zsírral borított hasi izmokkal ezek a szervek előre csúsznak. A hasfal kidudorodik, megnő a hasi kerület. A szervek ezáltal még előrébb tolódnak. Az ágyéki izmok megpróbálják kompenzálni ezt az egyensúlyhiányt. A hátsó igénybevétel megnő. A hátfájás következmény.

Emésztési problémák is előfordulhatnak a szerv elmozdulása miatt. A hatékony hasizom edzés ezt ellensúlyozza, fenntartja és védi a szervek helyzetét, és segít fenntartani a gerincet. A jó hasizmok a gerincet természetes helyzetükben tartják. Minél jobban edzik a hasizmokat, annál jobban megkönnyebbül a hát az ágyéki régióban. A jól fejlett hasizmok pedig megakadályozzák a hátproblémákat.

Fontos tényezők

Minden edzés bemelegítési fázissal kezdődik. Ha az izmokat nem melegítik fel, hajlamosak a sérülésekre. Ez vonatkozik a hasi izmokra is. Bemelegítéskor aktiválódik a vérkeringés és az izomsejtek. A gyakorlatok intenzitása egyértelműen megkülönbözteti a bemelegítési fázist a hagyományos edzéstől. Ez vonatkozik a súlyok megválasztására is. A bemelegítés során kisebb súlyokkal edz, mint a későbbi edzésen a hatos számára. Az edzés súlyát úgy választják meg, hogy az edzéstervben megadott utolsó ismétlés után ne lehessen további ismétléseket elérni. Fontos, hogy koncentráltan edzen. Lehetővé kell tenni az utolsó szükséges ismétlések elvégzését is technikai hibák nélkül.

A hangsúly az edzendő hasizmokra, a mozgások sorrendjére és a légzésre irányul. Minden gyakorlatot lassan és lendület nélkül végeznek. A lélegzetet soha nem tartják vissza. A megterhelés szakaszában mindig kilélegez. Amikor visszatér a kiindulási helyzetbe, lélegezzen be. Ha a gyakorlatok során visszatartják a lélegzetet, a vérnyomás nő és a véráramlás csökken.

Az egyes hasizom egységek tervezett rendje nem önkényes. Mindig a komplexumból az egyszerűbe, az újból a régibe és a nehézből a fénybe jut. Minden edzés elején minden izom és izület edzésre kerül. Az egyes testrészekre való szakosodás csak az egység folyamán zajlik. Mindkét fél mindig képzett. Ez megakadályozza a fizikai egyensúlyhiányt. Ugyanolyan fontos, mint a bemelegítési szakasz, a kihűlés az edzés végén. Az edzés során felépült feszültséget el kell távolítani a hasizmokból. Ezt nyújtó és könnyű kardió egységek teszik lehetővé.

Otthon és a stúdióban

Előtte azt mondta: A hasizmok olyan izmok, mint bármely más. Ez azt jelenti, hogy csak akkor fognak növekedni, ha rendszeresen a határukig (és azon túl is) nyomjuk őket. A hasizmok ugyanúgy igénylik a progressziót, mint az összes többi izomcsoport.

Ezért van értelme néhány olyan hatos csomaggal ellátott gyakorlatot beépíteni, amelynek súlya idővel növelhető. A továbblépés másik módja természetesen az, hogy egyszerűen növeljük a szettek vagy ismétlések számát. Bármelyik progressziót is választja, ne feledje:

A hasizmok olyanok, mint bármely más. Ahhoz, hogy növekedjenek, haladni kell. Ahogy folyamatosan növeli a súlyát a fekvenyomás segítségével, a hatos edzéssel is folyamatosan javítania kell magát.

Képzés otthon

A következő gyakorlatokhoz csak egy sportcipővel ellátott hálószőnyegre van szükség. Ez az.

Jack Knives

Fekvő lábemelés. Az alsó hasizmokat jelentősen edző gyakorlat. Tegye a kezét laposan a földre, és igazítsa ki a lábát. Emelje fel a lábait fekvő helyzetből, amíg merőlegesek a padlóra, és lassan engedje le ismét. Olyanok, mint a kéz nélküli emelőkések.

Burpees. A burpees hasi gyakorlatok? Nem, nem közvetlenül, de még mindig segítenek hat hasizomban, mert sok kalóriát égetnek el. Feltétlenül be kell vonni őket a képzésbe. A gyakorlatot nehéz megmagyarázni videó nélkül, ezért csak nézd meg a YouTube-on a „Burpee utasításokat”. Alapvetően arról van szó, hogy fekvőtámaszból állj fekvő helyzetbe, majd felugrasz.

Deszka. Megfelelő név. A "deszka" jelentése "deszka". Ebben a gyakorlatban a lehető leghosszabb ideig merev helyzetben maradunk - a hasizmoknak sokat kell stabilizálódniuk. Tegyük fel a fekvőtámaszok kiinduló helyzetét, azonban nem a kezét nyomja, hanem az alkarját. A testének feszültség alatt kell állnia és egyenesnek kell lennie, mint egy deszka (innen a név), ne engedje, hogy a feneke lehulljon. Próbálja fenntartani ezt a helyzetet 45-60 másodpercig.

Orosz csavar. A hasizmok nemcsak a tipikus elülső hatos izmokból állnak. Inkább a "magról", vagyis a test teljes közepéről szól. Ide tartoznak az oldalirányú hasizmok is, amelyeket jobban tudunk működtetni az orosz csavarokkal. Üljön egyenesen a padlón, vegyen egy kis súlyt (töltött vizes palack) a kezeket, és felváltva balról jobbra magad mellett hozd a padlón. A testednek merevnek kell lennie. Ha növelni akarja a nehézséget, emelje fel a lábait, hogy azok ne érjenek a padlóhoz.

Ezekkel a gyakorlatokkal könnyedén felépíthet egy szexi hatos csomagot otthonról, ami lenyűgözi az ellenkező nemet!

Gyakorlatok az edzőterembe

Gyógygömb ropog

Légi kerékpárok. Valószínűleg látta "a levegőben biciklizni" az edzőteremben. Feküdjön a hátán, és érintse meg a bal térdét a jobb könyökével, majd a jobb térdét a bal könyökével - és így tovább. Merge head.

Guggolás. Igen, tudom: nem közvetlen hatos csomag, hanem rendkívül hatékony. Egyrészt azért, mert a guggolás sok kalóriát éget el, ami biztosítja az alacsony testzsírszázalékot, másrészt azért, mert a mag itt rendkívüli feszültség alatt áll. A guggolás és a holtjáték rendkívül hatékony ab gyakorlatok. Még akkor is, ha elsősorban nem terheli!

Prédikátorok. Az egyik kedvenc gyakorlatom. A "prédikálni" angolul a "prédikálás" - illő név, mert a végső helyzetben úgy néz ki, mintha prédikálna. Ezt a gyakorlatot tricepsz lekvárral hajtják végre a tárcsán. Helyezze a két tricepsz zsinórfogantyút a nyak bal és jobb oldalára, és fogja meg őket a kezével. Térdelj le. A cél az, hogy könyöke megérintse a térdét. Le kell győznie a kábelhúzás súlyát. Kiváló hatcsomagos gyakorlat, mert egy rakás súlyt kezel, és könnyen növelheti az ellenállást.

Szabad lábemelés. Van-e a műtermében lógó hurkok, amelyekbe az alkarját felakaszthatja? Ha igen, akkor mindenképpen ki kell használni. Csatlakoztassa a hurkokat egy felhúzható rúdhoz, és tegye bele az alkarját. A szabadban kell lennie, vagyis nem lehet szilárd felülete. Ebből a helyzetből emelje fel a lábát - olyan magasra, amennyire csak tud. Ha ez túl nehéz, emelje fel a térdeit. Vigyázzon, hogy ne ereszkedjen le túl sok lendülettel, különben az edzés hatása kialudni fog.

A fitneszstúdióban van még egy kis lehetőség a gyomor minden oldalról történő edzésére - ezeket is ki kell használnia. A sixpack különböző területeit különböző szögekből címezheti. Lábemeléssel például kissé oldalra hajolhat, hogy jobban megterhelje az oldalsó hasizmokat.

A legnagyobb előny, hogy extra súly mellett is végezhet gyakorlatokat. Javaslom, hogy legalább egy hasi gyakorlatot vegyen be további súlyokkal, mivel sokkal jobban garantálhatja a progressziót.

Tipikus hibák

A folyamatos, kemény edzések kontraproduktívak. Az izmok nem a testmozgás során nőnek, hanem a későbbi regenerációs fázisokban. Ha az izmok tartósan megterhelődnek, nem építhetők fel.

Az izomépítő edzés során az egész testet egységként edzik. Ez vonatkozik a hatos csomag építésére is. A test más részein végzett különféle gyakorlatok során a hasi izmok is közvetetten megterhelődnek. Ez a növekedést is serkenti. Csak egy változatos teljes test edzés vezet sikerhez.

A stimuláció különösen fontos az izomnövekedés szempontjából. Az izmokat folyamatosan ki kell téve új ingereknek. A hatos csomag edzésterve ezért változatos. Az izomnövekedés nem lehetséges, ha a terhelés állandó marad.

A gyomor bőr alatti zsírját a minimumra kell csökkenteni egy jól képzett hatos csomagoláshoz. Ezt csak a kardio egységek teszik lehetővé mérsékelt táplálkozási tervekkel kombinálva. A közhiedelemmel ellentétben a helyi testmozgás nem képes zsírégetésre. A test bizonyos részein nem lehet kifejezetten zsírégetni.

A megfelelő edzésterv mellett a táplálkozás is fontos szerepet játszik a hatos csomagban. A fehérjék segítenek felépíteni az izomtömeget. Csak az izmok megfelelő ellátása esetén van elegendő energiájuk a növekedéshez.

Az optimális táplálkozás

Nélkül nem éred el. Semmiképpen. Lehet vitatni, hogy az étrend sokkal fontosabb, mert végső soron alacsony testzsírszintet kell elérnie ahhoz, hogy valóban kitegye ezt a hatos csomagot. Célzott étrend nélkül ezt nem lehet megtenni.

Tudatában kell lennie annak, hogy fogynia kell, tehát ugyanazok Hat csomag diéta diétásak. Tehát a lényeg az, hogy a Kalóriahiány elérni.

Ezen kívül természetesen elegendő mennyiségű fehérjét kell fogyasztania ahhoz, hogy az izmok a lehető legkevesebbet fogyjanak.

A diéta formája rajtad múlik, de az alacsony szénhidráttartalmú étrend itt jó megoldás, mivel sok vizet öblítenek ki, ami el is takarja a hatos csomagot. Ezenkívül az alacsony szénhidráttartalmú étrend viszonylag gyors eredményeket nyújt és könnyen megvalósítható - mindenki számára.

A szénhidrát kivételével minden
Okos, alacsony szénhidráttartalmú termékek az edzés optimális támogatásához

Sixpack Challenge - 8 hét alatt a mosódeszka abs

A legjobb? Az edzésterv ingyenes.

Ez az edzésterv heti háromszoros edzésből és 2x HIIT kardióból áll, hogy extra kalóriákat égessen el. Az edzéstervben az alap- és a hasi gyakorlatokra összpontosítunk annak érdekében, hogy a lehető legtöbb kalóriát megégessük, és a hatos csomagot kiképezzük.

Emlékszel, hogyan emlegették az elején, hogy a mosódeszka abs az akaraterő bizonyítéka? Ezt komolyan gondolták. Hat csomag 2 vagy 4 hét alatt egyszerűen nem lehetséges. Még 8 hét is ambiciózus, de meglehetősen megvalósítható.

Kapaszkodni, gyorsulni és kapaszkodni kell. Csak akkor érheti el célját a hatos csomagból! Rendben. Kész vagy? Itt van az edzésterved

Emlékezik:

Tartsa a teljes 8 hétig
Írja le a súlyát, és próbálja folyamatosan javítani
Fogyasszon alacsony kalóriatartalmú étrendet (ezért tartsa magát a diétához), különben a hatos csomagja zsírja nem múlik el

kérdések és válaszok

Mennyi idő múlva láthatom a mosódeszkámat?
Minél fegyelmezettebb és annál kevésbé téved el (csalónapok, edzés kihagyása stb.), Annál gyorsabban éri el célját. Természetesen ez a kiinduló helyzetétől is függ. Valaki, aki nagyon túlsúlyos, sokkal, de sokkal tovább fog tartani, mint normál súlyú. Ha az utóbbit feltételezzük, lenyűgöző eredményeket érhet el mindössze 8-12 hét alatt.

Kellenek eszközök?
Nem, testtömeg-gyakorlatokkal nagyon hatékonyan edzheted a hasizmokat. Vannak azonban olcsó eszközök, amelyeket otthon is használhat, ha akar. Például hevederes edző, hasi tekercs vagy gyógyszerlabda (súlyként szolgál).

Speciális eszközök, például hasi öv segítenek?
Azok az eszközök, amelyek állítólag megkönnyítik a nehéz munkákat, általában nem fognak működni. A hatos csomag a kemény munka szimbóluma és marad, amelyet nem lehet könnyen elkerülni. Még ha mindannyian szeretnénk. Azok a készülékek, amelyek támogatják Önt az ab edzésben (pl. Hasi görgő), mindenképpen hasznosak.

Mikor látom az eredményeket?
Ez nagyban függ a test zsírszázalékától. Ha a testzsírszázaléka túl magas, akkor edzheti a hasizmait, amennyit csak akar: nem láthatja a hat csomagot. Férfiaknál a hasi izmok 15% testzsírtól láthatók, nőknél 20-25% körüli.