A végső kettlebell lengésvezető
Mi várható ebben a cikkben:
- 5 ok, amiért MINDENKI élvezheti a kettlebell hinta előnyeit
Maximális testzsírégetés, kemény fenék és atlétika egyben - A tökéletes felszerelés
Mely kettlebell tartja a legjobban, és miért a minőség a legfontosabb - A megfelelő kettlebell swing technika
Hogyan lehet gyorsan megtanulni a hintát és optimalizálni a technikát (mindenképpen kerülje EZEKET a hibákat!) - Napi Swing Challenge
Hogyan kell használni a kettlebell hintát, hogy azonnal felgyorsítsa a testzsírégetést, növelje edzettségét és feszes feneket kapjon
A kettlebell-hinta - az edzés tökéletes kiegészítője. Kevesen vannak igazán tisztában ennek a nagyszerű gyakorlatnak a lehetőségeivel.
Akarsz testzsírt égetni? Vagy növeli sebességét és robbanékonyságát, és ezáltal teljesítményét más sportokban? Vagy csak szerezzen kemény feneket?
A kettlebell-hinta nagyban felgyorsítja az előrehaladást e célok mindegyikében!
És ez teszi a gyakorlatot alapvetően értékessé: ideális esetben egyrészt ennek kellene lennie célszerű másrészt pedig sokoldalú lenni.
Minden alapgyakorlatban megvan ez a közös; ezek speciális képzést, valamint általános alapképzést szolgálnak.
A kettlebell-hinta kiváló példa erre az elvre. Lehetővé teszi esztétikai célok elérését, valamint fitneszének és általános atlétikájának javítását egyszerre.
Fittnek lenni és fittnek lenni a mottó - Ritkaság!
Kíváncsi? Az alábbiakban megtalálja mindazt, amit tudnia kell a kettlebell lengéséről.
Ezeket az izmokat a kettlebell lendületében edzik
Ha helyesen végezzük, a kettlebell-lengés főleg a következőket edzi:
- Gluteus maximus (gluteus izom)
- A combok hátsó része (szám szerint 3 izom)
- derék
Ezek az izomcsoportok az ún hátsó kinetikus lánc, a mozgásszervi rendszer gyakran elhanyagolt, de funkcionálisan rendkívül fontos része.
Másodszor, az alkar és a tapadás ereje, a vállak és a szabad súly miatt nagyszámú kisebb másodlagos izomzat edződik.
5 ok, amiért be kellene építeni a kettlebell hintát az edzésbe
1. §: A kettlebell-hinta az egyik legjobb gyakorlat egy feszes bumba számára
A szilárd fenék mindenekelőtt megfelelő izmok felépítését és a gluteus maximus erősítését jelenti.
A kettlebell-lengés három tisztességtelen előnyt nyújt:
- A popsit közvetlenül edzik. A mozgás elsősorban a csípő meghosszabbításából áll, amely a fenek izmait teszi a főszereplővé.
- Jelentősen megerősödik az elme-izom kapcsolat a fenékkel. A kettlebell-lengés megkönnyíti a farizmok kifejezetten megfeszítését és mozgásba hozását. Ezzel a dinamikus hintagyakorlattal könnyen megvalósítható nagyszámú ismétlés erősíti az elme-izom kapcsolatát a fenékkel. Leegyszerűsítve: a jövőben könnyebben érezheti a farizmait más gyakorlatok során, aktiválhatja őket és behozhatja őket a megfelelő mozgásba (pl. Súlyzó guggolás).
- A kettlebell-hinta naponta edzhető. Ha megvan a technika, akkor a munka nagy részét a fenekén keresztül tudja elvégezni. Ezek tolerálják a stressz nagyon magas gyakoriságát. Ezenkívül viszonylag kis súlyokat alkalmaznak, hogy a központi idegrendszer ne legyen stresszes.
2. §: Zsírégetés rekordidő alatt
A kettlebell-lengéssel robbanásszerűen és sok ismétléssel edz nagy izmokat (a gluteus maximus a térség legnagyobb izma a testben).
Ez kiváló kombináció ennek eléréséhez Hogy felgyorsuljon a pulzus és izzadjon.
Ez az anyagcsere-intenzív edzés tökéletesen kiegészíti az erőedzést, hogy hatékonyan és fenntarthatóan égesse a testzsírt.
Az a tény, hogy naponta edzheti a kettlebell hintát (lásd: 1. bekezdés), kikerekíti ezt az átfogó csomagot, és a hinta az egyik legjobb kiegészítő gyakorlat, amely a zsírégetéshez irányítja edzését.
Folyamatosan visszatérek rá, mind magam, mind az ügyfeleim számára, hogy a zsírvesztést lenyomjam.
3. §: Kiegészítő állóképességi edzés
Persze minden, ami az anyagcserét beindítja, az állóképességet is edzi. Nem csak fizikailag, hanem mentálisan is, mert swinggel nagyon intenzíven edzhet. A HIIT, vagyis a nagy intenzitású intervallum edzés a kulcsszó.
Természetesen ezek elsősorban sajátos állóképesség, Tehát az anyagcserét rövid intenzív egységekre gyakorolja, és nem az úgynevezett általános fizikai felkészültségre (GPP).
Az áramköri edzéseket és a hosszabb állóképességi egységeket (kocogás, úszás, kerékpározás stb.) Ezért nem helyettesítik, hanem kiegészítik.
4. §: robbanékonyság és sebesség
Először is, a test alapvető fiziológiája:
A robbanóerő fejlődésének forrása a test közepén található. Minél távolabb van a testrész a központtól, annál kisebb a robbanóerő-fejlesztés lehetősége.
Talán ismeri a robbanóerő-fejlesztés ezen alapelvéhez tartozó ábrát (kép a jobb oldalon).
A robbanékonyság a test közepéből származik, így a csípő a legfontosabb ízület minden erőteljes gyakorlatnál. Ha nagyon sok erőt/sebességet akar fejleszteni, akkor a csípőt integrálni kell a mozgásba.
Ennek elsődleges példája a két erő klasszikus, a guggolás és a holtemelés, amelyek mindegyike hatékonyan edzi a test izmainak nagy részét és lehetővé teszi a lehető legnagyobb súlyok használatát.
Ez egyértelműen megfigyelhető sprinteléskor is, ahol a futási stílus intuitív módon változik (a normál kocogáshoz képest) oly módon, hogy a csípőhajlítók és az extenzorok jobban részt vegyenek.
A fociban egy lövés csak akkor ér el maximális erőt, ha a csípőt használják. Ez vonatkozik mind a láb lengésére, mind a csípő további forgatására. A térdízület itt csak nagyon kis mértékben járul hozzá.
A kettlebell-hinta elsősorban a csípő nyújtására vonatkozik (kinyújtás). Éppen ezért a csípőfeszítő nyújtók (gluteus max. És a láb hátsó része) dinamikus módon különösen megterheltek.
Emiatt a kettlebell hinta kiváló gyakorlat a sebesség és a robbanékonyság növelésére, valamint az atlétikai teljesítmény javítására.
5. §: A hátsó kinetikus lánc - a megfelelő egyensúly
Az emberek inkább azokra a dolgokra összpontosítanak, amelyeket látnak.
Ezért sokan az úgynevezett tükörizmokra koncentrálnak - mellkasra, karra, gyomorra, mellső combizmokra, vállakra.
A test hátsó része - és ez különösen érinti az alsó hátat, a feneket és a lábak hátsó részének izmait - gyakran elhanyagolják.
Amikor azonban az edzés túl egyoldalú, és az elhanyagolt izomcsoport ellenfelét elhanyagolják, egyensúlyhiány merül fel, hogy mind a Gátolja a teljesítményt valamint a fokozott sérülésveszély képviselni.
Ez az izmok működésével függ össze.
Valószínűleg tudja, hogy az izmok összehúzódhatnak. Ez nem jelent mást, mint azt, hogy az izmok összehúzódnak és megfelelő erőt fejtenek ki az ízületre.
Ahhoz azonban, hogy az erő konstruktív módon a kívánt mozgássá is átalakulhasson és maximális feszültség (erő) jöjjön létre, a kötésnek ez a húzóereje szintén Ellenfél, aki stabilizálja az ízületet.
Ha az ellenfél (antagonista) túl gyenge, akkor az agonista ereje is gátolt.
Ezenkívül idővel nak nek az ízület minimális elmozdulása (ami egyébként ülő életmódunk miatt a csípő esetében szokásos!), ami viszont Az áramellátás már nem megfelelő lehet.
Egyébként ez a guggolás egyik legnagyobb korlátozó tényezője. Sokan csodálkoznak azon, hogy miért nem másznak a súlyok, mint kellene.
Hosszú történet rövid: A kettlebell-lengés nagyszerű kiegyensúlyozó mozdulat a hátsó kinetikus lánc fontos izmainak fejlesztésében.
A kettlebell fellendül - tanuljon meg lendülni és azonnal használja
Meghal, hogy végre integrálja a swinget az edzésébe? Most már tudod, hogy rohadtul értékes és sokoldalú gyakorlat.
De hogyan valósítják meg valójában? Milyen felszerelésre van szüksége? Mely edzési módszerek a legértelmesebbek?
Csatlakozzunk az izzadt gyakorlathoz.
A megfelelő felszerelés
Szüksége van kettlebellre/kettlebellre. Igaz, hogy elméletileg meg lehet csinálni a lengést egy súlyzóval, de ez nem ugyanaz.
A kettlebell segítségével a gyakorlat sokkal hatékonyabb és szórakoztatóbb. neki van egy váltott fókusz és a tökéletes kialakítás, hogy valóban lendületesen hajtsa végre a hintákat.
Erre azért van szükség, hogy a legtöbbet hozza ki a gyakorlatból. A hinta lehetővé teszi az anyagcsere-intenzív edzést. Végül is ez nem egy erőgyakorlat, hanem egy kiváló kondicionáló gyakorlat.
Magam használom a Gorilla Sports Kettlebelleket. Nem ők az első, de minőségileg a legjobb kettlebell-ek.
Mint nagyjából minden más fitneszeszköz esetében, én is csak határozottan tudom tanácsolni, hogy fektessen be közvetlenül a minőségbe és szerezzen be egyet Verseny kettlebell hogy megkapja.
Sokkal drágább, de tökéletesen kiegyensúlyozott, ideális az alakja és egy életen át tart!
Az olcsó kettlebellek gyakran kellemetlen méretűek, rossz formájú fogantyúval vagy kényelmetlen súlyeloszlással rendelkeznek. Ha itt akar spórolni, akkor általában kétszer vásárol. Legalábbis ez történt velem.
Edzés közben érzi a minőségi különbségeket az idő múlásával, különösen akkor, ha nő a súly, vagy bonyolultabb gyakorlatokat hajt végre, például a szaggatást (a kettlebell természetesen sokkal több gyakorlatra használható, mint a hinta).
A sokoldalúság miatt ez az eszköz különösen megéri, akkor is, ha őszintén szólva megszereztem volna magamnak a kettlebellemet, ha csak hintákat tudtál csinálni vele.
Ha többet szeretne megtudni a kettlebell edzés lehetőségeiről, Johannes Kwella könyve ideális.
A megfelelő technika
A helyes kettlebell swing technika nem bonyolult és gyorsan megtanulható. Felgyorsítja ezt a gyakorlatot is sokszor megismételve - így a swing koordinációja gyorsabban programozható.
Azonban feltétlenül figyeljen ezekre a kérdésekre:
Metabolikus kondicionáló finiser
A Swing tökéletes edzés befejezőként. Ez azt jelenti, hogy egyszerűen rögzíti egy normál erőedzéshez, és így biztosítja a megfelelő zsírégető hatást a testzsír elégetéséhez.
A következő ismétlési sémák példák:
- EMOM: Tegyen 10 (kezdő), 20 (középhaladó), 30 vagy több (haladó) ismétlést percenként 10 percig. Ezután szünetet tarthat, amíg a perc meg nem telik. Minél gyorsabban végzi a hintákat, annál tovább szünetelhet. Hihetetlenül intenzív!
- HIIT: Nagyon intenzív intervallumok, pl. A jól ismert Tabata intervallum edzés. A lehető legtöbb lengést 20 másodpercig végezzük, majd 10 másodpercig szüneteltetjük - ebből 8 egymást követő alkalommal (tehát összesen 4 perc). Az intervallumok természetesen másképp is feloszthatók, például 30 másodpercig tartó lengések, majd 10 fordulónál 30 másodperces szünet.
- Swing Burpee leszámolás:Sorrendben 21 lengés + 21 burpees + 18 hinta + 18 burpees + 15 hinta + 15 burpees + 12 hinta + 12 burpees + 9 hinta + 9 burpees + 6 hinta + 6 burpees + 3 hinta + 3 burpee. A lehető leghamarabb állítsa meg az időt. Ha utána nem úszik verejtékben, akkor valamit rosszul tett.
Napi Swing Challenge
Már megtanulta, miért lehet a hintát is naponta edzeni. Pontosan ezt szeretem használni arra, hogy a testemet zsírégetésre programozzam.
Nagyon hasznos eszköz azoknak az ügyfeleknek is, akik elveszíti ezeket az utolsó és legmakacsabb fontokat hat pack abs-ért akar.
A Daily Swing Challenge egyformán alkalmas női klienseknek, akik szilárd feneket építeni akar.
A kihívás: Hintázik minden reggel, közvetlenül 30 napos felkelés után.
Az összes ismétlés számát az edzettségi szinthez kell igazítani. Hasznos tájékozódás:
- Kezdők - 100 ismétlés, napi 5-szel növekszik
- Középhaladó - 200 ismétlés, napi 10-gyel növekszik
- Haladó - 300 ismétlés, napi 15-tel növekszik
Így nézhet ki: az első napon 100, a második napon 105, a harmadik napon 110 hinta, .
tudsz olyan gyakran szüneteltessen, amennyire csak szükséges, de a lehető legkevesebbet. Állítólag fokozza az anyagcserét és kihívást jelent (de nem elsöprő).
Egyébként ez nem számít önálló edzésnek, hanem a normál edzés kiegészítése, amelyet normálisan lehet folytatni. Úgyszólván a Frissítés a zsírégetéshez vagy hogy meghúzza a feneket.
Egyébként: A kezdőknek először a technikát kell internalizálniuk, mielőtt megkezdenék a kihívást. 2 hét 3 egységnyi lengéssel elegendő előkészítésként, megtanulni a mozgások sorrendjét és felkészíteni a testet az adott terhelésre.
A megfelelő táplálkozás természetesen szintén döntő tényező, ha testzsírt akar égetni.
Ha azonban ez kontroll alatt áll, akkor a Daily Swing Challenge és segítségével hatékonyan égetheti a testzsírt 30 nap után már látható haladás érzékeli.