A vérnyomás csökkentése és a fogyás a DASH diétával Dr
A DASH diéta több mint 20 éve létezik: A mediterrán étrend mellett ez az egyik legtudományosan kutatott táplálkozási program. A kiegyensúlyozott, egészséges és tápláló étrend ideális az egészséges vérnyomásunkhoz - a fogyás pedig örvendetes mellékhatás!
A DASH az "étrendi megközelítések a hipertónia megállítására" vagy "diétás ajánlások a magas vérnyomás ellen" rövidítése.
A német magas vérnyomás-liga és a német magas vérnyomás-megelőző társaság is szó szerint ajánlja ezt az étrendet magas vérnyomásban szenvedőknek.
Mi áll a DASH-Kost mögött?
A DASH diéta nemcsak a vérnyomásértékeket csökkenti, hanem a mérleg mutatóit is. A mediterrán étrendhez hasonlóan a növényi ételek is előtérben vannak; sok tápanyagban gazdag zöldséget és gyümölcsöt kell enni. Nem sóval, hanem gyógynövényekkel és fűszerekkel ízesítik. A vérnyomást emelő ételeket nagyrészt kerülik.
Kis életmódváltás, nagy hatás
Az étlap főleg zöldségből és gyümölcsből, valamint sovány tejtermékekből és halakból, valamint teljes kiőrlésű termékekből áll. A zsírok esetében ügyelni kell arra, hogy a lehető legtelítettebbek legyenek. Ezért növényi olajokat, például olíva-, repce-, kender- vagy dióolajokat használnak. A jó zsírok másik forrása a dió és az avokádó.
Íme, mennyit kell enni az egyes ételcsoportokból:
zöldségek és gyümölcsök: 3 adag zöldség és 2 adag gyümölcs. Ez 400 g zöldséget és salátát, valamint 250 g gyümölcsöt tartalmaz. 1 adag megfelel pl. B. 1 sárgarépa vagy 1 marék saláta, 1 alma vagy 1 marék bogyó (fagyasztva is) vagy 1 pohár gyümölcslé.
Teljes kiőrlésű gabonafélék és hüvelyesek: 3-5 adagot kell elfogyasztani a nap folyamán. 1 adag egyenértékű 1/2 csésze főtt teljes kiőrlésű rizzsel vagy tésztával, 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér, 50 g müzli vagy 2 evőkanál főtt lencse, csicseriborsó vagy bab.
Diófélék, magvak: Napi 2 adag. Egy adag kb. 2 evőkanál napraforgó- vagy tökmagnak (pl. Müzlivel vagy salátával) vagy 2 evőkanál diónak felel meg.
zsírok és olajok Ha lehetséges, telítetlen zsírsavakkal, például olíva-, repcemag-, kender- vagy dióolajjal növényi. 2-3 teáskanál olaj és vaj naponta.
Ha hús, akkor baromfi vagy halh: legfeljebb heti két adag.
Tejtermékek: Naponta 2-3 adag. Egy adag kb. 1 pohár tejnek (200 ml), 150 g joghurtnak vagy 30 g sajtnak felel meg. Alternatív megoldásként választhat növényi tejet is.
Ha lehetséges, vágjon le minden olyan ételt, amely növeli a vérnyomást például vörös hús, alkohol, cukor, só (legfeljebb 6 gramm naponta) és snackek (földimogyoró, chips és perecbot), valamint készételek (pizza, krumpli, hamburgerek, konzervek, de fagyasztott készételek is).
Működik!
Előny: A DASH diéta tartósan fenntartható, semmiről sem kell teljesen lemondani. A DASH a táplálkozás minden formájára alkalmas - vegetáriánusok és vegyesen fogyókúrázók számára.
Az ilyen típusú étrenddel rendelkező betegek nagy számában csökkenthetők az olyan gyógyszerek, mint a vérnyomáscsökkentők.
Tudományosan bizonyított hatás a vérnyomásra
Ezzel a diétával a magas vérnyomásban szenvedő betegek átlagosan 5–11 Hgmm szisztolés és 3–8 Hgmm diasztolés értékkel csökkenthették vérnyomásértéküket. A hatás a vizsgálatban résztvevőknél volt a legnagyobb, akiknél az eredetileg legmagasabb vérnyomásértékek voltak.
És ne felejtsd el a mozgást!
Ha élénken jár körülbelül napi tíz percig, 20 százalékkal csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek és a cukorbetegség kockázatát. Alig hat-nyolc hét elteltével jelentősen javult az izomanyagcsere, megnő az erek rugalmassága és javul a szívműködése.
További információk és tippek a dinamikusabb mindennapokhoz.
Fogyni - minden gramm kevesebb számít
Azok, akik csökkentik a túlsúlyukat, szintén jót tesznek a vérnyomásuknak. Minden leadott súlyfontra számoljon kb. A szisztolés nyomás csökkenését.
Csökkentse az alkoholt
Nőként ne igyon egy pohárnál többet naponta (1/8 l bor vagy 1/4 l sör), férfiként pedig legfeljebb két pohár. Jobb még kevesebb alkoholt inni, főleg nem minden nap.