A vezető a szilárd, betanított aljhoz

betanított

Nagyobb popsit szeretnél? A világon szinte minden nő fenekét túl laposnak találja, de kevesen hajlandók megtenni azt, ami a farizom felépítéséhez szükséges. Megfelelő erőfeszítéssel minden lehetséges.

Első és legfontosabb: a diéta

Egy dolgot érdemes szem előtt tartani: A feneke izom. Ki valami a Izomépítés elegendő fehérjét és kalóriát kell fogyasztania. Ha keményen edz álmai fenekéért, elegendő energiára van szüksége a megfelelő kalóriákból és elegendő mennyiségű fehérjére, ami elengedhetetlen az izmok helyrehozásához, amikor pihen. Ha normálisan edz, folyamatosan küzdenie kell azért, hogy ne veszítse el az izmokat. Ha túl sokat dolgozna, és nem „tankolna” eléggé, akkor egyre vékonyabb lesz és a feneke laposabb lesz.

Íme néhány étel, amely a mai naptól segíthet az izomépítésben:

  • Tojás
  • diófélék
  • Magok (tökmag, napraforgómag, chia mag, lenmag stb.)
  • humusz
  • Tempeh
  • tofu
  • Csirkemell
  • Kagylók (garnélarák, fésűkagyló, rákok stb.)
  • Hal (lazac, tonhal, tilápia, makréla stb.)
  • Fehérje turmixok (tejsavó, tojás, szója, kazein, borsó stb.)
  • Fehérje rúd
  • Sovány marhahús
  • alacsony zsírtartalmú kvark
  • túró

Annak érdekében, hogy nyomokat nyújtson a jövőbeni étrendjéhez, a következő példa-tervet napi hat étkezéssel internalizálhatja.

1 reggeli: 5 tojásfehérje, 1 darab Ezékiel kenyér és 1/2 grapefruit

2 Snack: Fehérje turmix vagy görög joghurt és bogyók

Az adalékanyagok egyedülálló összetételével az all-in-one shake az anyagcserét és a regenerációt is támogatja.

3 Ebéd: 1 grillezett bőr nélküli csirkemell spenótágyon; Bármilyen mennyiségű választott zöldséggel, valamint 2 evőkanál balzsamos vinaigrettel díszítve

4 Snack: 2 evőkanál választott természetes mogyoróvaj 1 szelet teljes kiőrlésű kenyérrel

5 vacsora: 1 lazacfilé, 1/2 csésze quinoa, spárga

6. Snack: Fehérje turmix vagy 4 evőkanál kvark néhány bogyóval

Az edzések

Mint ismeretes, a guggolás a legjobb eszköz a nagyobb fenék megszerzéséhez. Az extra súlyemelés sokkal gyorsabban segíti a siker elérését. Íme néhány egyszerű tipp a farizmok felépítéséhez:

  • Emeljen nagyobb súlyokat. A lányok súlyzóinak napja elmúlt.
  • Kevesebb ismétlést végezzen nagyobb súlyokkal.
  • Építsen sprint egységeket az edzésprogramba. A kihívás növelése érdekében válasszon lejtőt a felpörgéshez. Kerülni kell a hosszú állóképességi futásokat.
  • Mindig tartson 3 másodperces szünetet az ismétlések között. Ez biztosítja, hogy minden megvalósítás helyesen és teljesen kivitelezhető legyen.

Három gyakorlat a stúdióban a farizmok tökéletes felépítéséhez

Használjon olyan súlyokat, amelyek megfelelnek az edzettségi szintjének, de ne féljen új dolgokat kipróbálni és lépésről lépésre növelni a terhelést.

1 · Kettlebell guggolás
Álljon fel egyenesen, és két kézzel fogja meg a kettlebellt (vagy súlyzót), hogy a kulcscsontja egyenes maradjon. A súlyzó ebben a magasságban marad a mozgás során, hogy egyszerre dolgozza meg a vállát, a bicepszét és a tricepszét, és erős testtartást tartson.
Nyújtsa ki a mellkasát, és húzza meg a hasizmait, miközben lassan leguggol, amíg a combjai a padlóval párhuzamos vonal alatt vannak. Maradjon ebben az alacsony helyzetben öt másodpercig, majd a farizmok segítségével robbanásszerűen nyomja felfelé a testét. Álljon a sarkára, ne a lábujjára.

2 · Fekvő láb fürtök svájci labdával
Feküdj a hátadon, és nyomkodd a sarkaidat a labdába, most emeld fel a tested a padlóról, és formálj vele egy egyenes hidat. Húzza össze erőteljesen a fenekét és a combját, tekerje befelé a labdát, amíg a térde derékszögbe nem esik. Tartsa ezt az összehúzódást 5 másodpercig, mielőtt visszagurítaná a labdát a híd helyzetébe, és megkezdené a következő ismétlést. Ha ez túl könnyű az Ön számára, akkor a fürtöket egyszerre egy lábbal végezheti el.

3 · román holtpont
Álljon fel egyenesen, és tartson egy súlyzót a test előtt a comb magasságában.
Hajlítsa meg kissé a térdeit, és győződjön meg arról, hogy a háta egyenes. A gyakorlat során a hajlítás csak a csípő-derék területén történik. Hozd a rudat a lehető legközelebb a testedhez úgy, hogy a felső testedet leengeded a lábszáráig.
Tartsa egy másodpercig ezt az alacsony helyzetet, feszítse meg a farizmát, és használja a fenék erejét, hogy egyenes felsőtestét felfelé mozgassa a kiindulási helyzetbe.

Három gyakorlat az edzéshez az irodában vagy otthon

1 · Hídhosszabbítás egy lábbal
Feküdj a hátadon, hajlítsd meg az egyik láb térdét úgy, hogy a láb lapos legyen a padlón. Kissé megemeli a másik lábát. Tolja a magját a lábával, amíg egyenes „hidat” nem alkot. A testtömegnek a lábon és a vállakon kell nyugodnia. Ebben a helyzetben nyújtsa ki teljesen szabad lábát, amíg egy vonalba nem áll a testével.
Tartsa egy-két másodpercig, mielőtt újra meghajlítaná a lábát, és végül ismét leengedné a testét.
Minden ismétlés után váltson oldalt.

2 · Ugrás guggolás
Lekuporodik. A térde körülbelül 90 fokban hajlik.
Gyorsan lendítse a karját a feje fölé, és ugorjon fel olyan magasra, amennyire csak tud.
Amikor leszáll, azonnal hajlítsa meg ismét a térdeit, hogy a kiindulási helyzetbe kerüljön.

3 · Lábemelő négylábú helyzetből ("visszarúgások")
Szálljon be a négylábú állványra.
A kezének közvetlenül a válla alatt kell lennie, a térde pedig a csípője alatt.
Hajlítsa meg a térdét, és emelje fel a lábát a mennyezet felé, amíg a combja egy vonalba esik a törzsével. Maradjon egy ideig ebben a helyzetben.
Engedje vissza a lábát a padlóra, hogy azonnal elkezdje a következő ismétlést.
Először végezze el az egyik láb teljes készletét, mielőtt oldalra váltana.