A vízi aerobik előnyei és gyakorlatok egy pillanat alatt

Az aqua aerobic nagy előnyei

1. előny: A vízi sportok egyszerűek az ízületeken

A vízi aerobik ajánlott gerinc- vagy ízületi problémákkal küzdőknek. A víz megkönnyíti a testmozgást. Ha a nyakáig mélységű vizet talál, a víz felhajtóereje olyan erős, hogy az izmai, az inak, az ínszalagok és a csontok a tényleges testtömeg tizede viselet.

Ez magyarázza a gyakorlatok első előnyét: Megkönnyíted az ízületeidet, ugyanakkor megerősíted az összes fontos izmot, hogy a magod és a gerinced stabil maradjon.

A szükséges eszközök A gyakorlatokhoz kölcsön vehet az úszómestertől, ez a legtöbb medencében ingyenes. A sportboltban is megvásárolhatja őket. A medencetészta ára legfeljebb 5 euró, a lapátok páronként 10 és 15 euró között, valamint a gumi golyók 5 euróért is kaphatók.

2. előny: Az egész test számára előnyös a vízi aerobic

A vízi sportok vagy az aqua edzés további előnye, hogy megszerezheti holisztikus képzés teljes. Nemcsak a teljes mozgásszervi rendszerét erősíti, hanem a szív- és érrendszerét is edzi.

Továbbá átúszik a víz felhajtóereje. Ez edzi az egyensúlyérzetedet és serkenti a koncentrációt. A vízi aerobik edzéshatása ötször olyan erős, mint a szárazföldön végzett hasonló gyakorlatok.

3. előny: Az aqua kocogás változatossága

Korábban egyszerűen vízi aerobiknak mondták. Ma a sport dallamos, modern nevet kapott. Az aqua kocogás ezek keveréke Futó és torna gyakorlatok a vízben. Ez nem csak úszás és nem csak futás. Ez csak a futás edzése mély vízben. Ami ennyire gyengéd, azok az úszóövek, amelyek megemelik a testedzőt. Ezek megakadályozzák, hogy a lábad a medencefenéken nyugodjon. Az uszodák és a szabadidős medencék különféle vízi jogging tanfolyamokat kínálnak.

Megfelelően képzett és képzett személyzettel az egészségbiztosító társaságok úgynevezett "prevenciós tanfolyamként" ismerik el őket, amelynek költségeit akár 80 százalékig fedezik. Az ilyen tanfolyamok elsősorban egészséges embereknek szólnak, és részben ezekben is részt vesznek Alfolyamok mint az "Aqua Fit terhes nők számára" vagy az "Aqua-Back Fit".

Az aqua-kocogással szorosan összefüggenek az aqua-gyaloglás, az aqua step és az aqua arobic. A vízben járva nem veszíti el a tapadását a földön. Lépésekor vagy aerobik során elképzelheti, hogy az edzés hasonló legyen egy fitneszstúdió edzéséhez. Csak hűvös vízben és a felhajtóerőnek köszönhetően szelídebb.

4. előny: Nagyszerű szórakoztató tényező és nagyszerű zsírölő

A szórakozási tényező magas az aqua-kocogással. A jó testérzet akkor jelentkezik, amikor az edzés kimerült. De légy óvatos: a sima mozgások, amelyek "lebegésre" emlékeztetnek, kimerítőek. Mivel a víz fizikai tulajdonságai minden gyakorlathoz különböző hatásokat adnak. A testet másképp terheli, mint a szárazföldi testmozgás bármely más formáját. Ehelyett a gyakorlatok pozitívan befolyásolják a zsírvesztést. Az aqua kocogás az első számú zsírgyilkos.

Ezért ez a sport alkalmas elhízott emberek számára. A vízben való edzés azért különbözik, mert a már nem létező gravitáció újnak érzi magát az ismeretlen környezetben. A felhajtóerő megkíméli a gerincet és az ízületeket is. A vízi edzés erre optimálisan hat Szív-és érrendszer és elindítja. A hideg víz úgy működik, mint egy vaszkuláris edzés az ereken, és mint egy masszázs az izmokon. A vérkeringés megindul.

5. előny: gyengéd a testre, erős az állóképességre

A szórakozás és a zsírvesztés mellett az aqua kocogás pozitív hatással van az állóképességre is. A fitnesz növelése érdekében hasznos a kiterjedt edzés. A hatás fokozása érdekében ez is megtörténik Súlyzók vagy csuklósúlyok használt. Minél gyorsabb az edzés, annál nagyobb erőt kell használnia, és annál nagyobb kihívást jelent az izmainak. A vízi kocogás során a sérülések kockázata alacsony, mivel a víz csillapítja az erőszakos mozgásokat.

Keresztülalacsony edzésintenzitás A sport ideális mozgásszervi problémákkal, szív- és érrendszeri problémákkal, reumával, csontritkulással küzdő betegek, valamint túlsúlyos emberek és azok számára, akik nem szeretik a sportot.

Vízi aerobik: hogyan kell megfelelően edzeni a vízben

Még ha nem is találja annyira megterhelőnek a vízi aerobik gyakorlását, akkor is sport. Ezért nem szabad lebecsülni a vízi sportokat, és fel kell melegedni, mielőtt a vízben edzünk.

Ez a szelídekkel a legjobban működik Futó mozgások a vízben. Két percig kocogj a vízben. Ily módon megfelelően felkészíti izmait a következő gyakorlatokra.

Izzadás közben nem fogja észrevenni a vízben, de fontos, hogy teste folyadékegyensúlyát is rendben tartsa, még vízi sportok közben is. Ha te szomjúság úgy érzi, már késő. Vegyen magával egy üveg szódát vagy almafröccsöt, és igyon meg edzés előtt, alatt és után. Sajnos az ivás általában tilos a városi medencékben végzett edzés során. Nézze meg, van-e klub tulajdonában lévő fürdőszoba a közelben. Ezek szinte mindig megengedik, ha műanyagot és nem üvegpalackot tesz a szélére.

Erre érdemes figyelni a vízi sportedzések során

Ismételje meg az egyes gyakorlatokat 20-30-szor. Ezután tartson egy perc szünetet, majd ismételje meg ugyanazt a gyakorlatot. Ezt egy újabb szünet követi, és a következő gyakorlattal kezdi. Az aqua edzéssel az összes gyakorlatot egymás után is elvégezheti. Miután befejezte mindet, kezdje elölről, és végezze el a második menetet.
A döntő tényező a víz mélysége. A helyes mélység a méretétől függ. A víznek el kell érnie a derekát, ha egyenesen áll. Ez általában 1,30 és 1,50 méter közötti vízmélységnek felel meg.
Hetente háromszor kell tornáznia. Minden vízi sportnap között szabadnapnak kell lennie. A gyakorlatok így működnek hatékonyan.

Ezekkel a betegségekkel kapcsolatban orvoshoz kell fordulnia

A krónikus betegeknek konzultálniuk kell orvosukkal. Például a gyulladásos betegségek, például a reumás ízületi gyulladás fellángolásakor kerülni kell a túl meleg vizet, mivel ez táplálja a gyulladást. Nem minden asztmás képes jól elviselni az uszoda légkörét. Ez döntő Jól érzi magát: Gyorsan észreveszi, hogy jó-e az edzés a vízben vagy sem.

Egyébként: a vízi aerobik nem csodaszer. Például a "súlytalan" sporttal nem lehet felépíteni csonttömegét (csontritkulással). Itt vannak folyamatosan változó be- és kirakodási gyakorlatok alkalmasabb, mint a séta, a futás és az ugrás. De kísérő intézkedésként használhatja a vízi edzéseket.

Vízi sportok: A legjobb fitnesz és torna gyakorlatok a vízben

1. gyakorlat: a has tekercs

Úszási övre vagy mellényre van szükség úszóképességként. Ez utóbbi azért előnyösebb, mert biztonságosabb és egyenletesebb emelést kínál.

észrevehető hatás: A gyakorlat erősíti a központi izmokat (a gyomrot és a hátat), és javítja a mozgás érzését a vízben.
Végrehajtás: Mély vízben vagy, jól illő mellénnyel (övvel). Húzza a lábait a hajlamos helyzetből (1) a "csomagba" (2) a mellkasáig. Ezután nyújtja előre a lábát úgy, hogy a hátán feküdjön a víz felszínén (3), majd ismét hátra.
Ismétlések: 10-15 alkalommal

2. gyakorlat: olló

észrevehető hatás: A gyakorlat mindenekelőtt a hátizmokat erősíti (háti lánc = hát, combhajlítások, borjak).
Végrehajtás: Függőleges helyzetben a vízben húzza az egyik lábát hátra a csípőízületnél, a másikat előre. A térded feszített marad. A gyakorlat során nyújtsa ki karjait oldalra, hogy megőrizze egyensúlyát. Feszítse meg a központi izmokat, mert ez stabilizálja testét. Mozgassa a lábait áramló, ütemes mozdulatokkal, mint az olló. Kezdje a "kis ollóval". Ha ez jól működik, akkor a "nagy olló".
Ismétlések: 15-20 alkalommal, rövid szünet, majd egy újabb forduló

További 8 gyakorlat, hogy elférjen a vízben

Álljon a terepen, a lábai kissé nagyobbak, mint a váll szélessége, és kissé hajlítsa meg a térdeit. Vegye a kezébe a víz súlyzókat, és vállmagasságban nyújtsa ki karjait oldalra. Engedje le a karjait a combok felé, majd emelje vissza a víz felszínére. Így kihívja nagy hátizmait és vállizmait.
Nyújtsa hátra karjait, és mindkét végén fogja meg a medencetésztát. Most szorosan nyomja össze őket a háta mögött, majd engedje el újra. Így erősíted az oldalsó hátizmaidat.
Tegye a kezét lapátokba. Álljon úgy, hogy a lábai váll szélességben vannak, térdei kissé hajlítottak, karjaik lógnak az oldalain. Most vigye előre a karjait a víz felszínére, az evezőkkel felfelé. Most fordítsa el a kezét úgy, hogy a felületek lefelé nézzenek, és vezesse visszafelé a teste mellett. Hogyan lehet megerősíteni a hátsó felső izmokat.
Álljon szilárdan, együtt lábaival, kissé behajlítva a térdeivel. A karjaid is a test oldalán hajlottak. Most ugorjon fel kissé, és térdeit a mellkasa felé húzza, miközben lefelé nyújtja a karját. Ezután ismét hajlított karokkal tegye le a lábát a földre. Ez stimulálni fogja a mellizmait, a tricepszét és az egyenes hasizmait.
Feküdj a medence tésztáján válladdal és karjaiddal, és fogd meg a végeit. Nyújtsa ki testét a víz felszínén, és csípőjét fordítsa balra és jobbra. Ez edzi a ferde hasizmokat.
Álljon stabil helyzetben, a lábai kissé válla szélesebbek legyenek. Nyújtsa ki karjait az oldalára tenyerével előrefelé. Most összehozza a kezét a test elé, karjait tartsa egyenesen. Ezután fordítsa újra a tenyerét kifelé, és tegye vissza a kezét oldalra. Így erősíti a mellkas és a váll izmait.
Álljon szét a lábával. Tartson puha gumilabdát a teste előtt, egyenes karokkal. A kezével nyomja folyamatosan a labdát; Nem számít, milyen magasan vagy alacsonyan tartja a labdát. Ez edzi a mellkas izmait.
Álljon széttartott lábbal, térde hajlítva, és a lábai kifelé mutatva. Tartsa a vízi súlyzókat karjaival, amelyek lazán lógnak az elágazó lábak között. Most emelje fel a karját. Először nyújtja mindkét karját előre egyidejűleg. Ezután engedje vissza lefelé úgy, hogy oldalra nyúlik. Ez erősíti a váll és a mellkas izmait.

Aqua fitnesz edzés: melyik variáció illik hozzád?

Bármennyire is gyengédek a vízi gyakorlatok, edzés előtt fel kell melegítenie izmait, hogy elkerülje a megerőltetést. Kezdje az aqua kocogással. A Mozgássorozat zajlik, mint a szárazföldön. Határozza meg saját ütemét és terhelését.

Víz-/vízerő

Az aqua fitnesz edzésnek ebben a változatában a testmozgás egysége az erőnléti állóképesség (helyi aerob izomállóképesség) fejlesztésére összpontosít. A cél az izmok és a A kötőszövet meghúzása (Anticellulit hatás). Általános szabály, hogy az intervallum módszerrel gyors mozgási ütemben dolgoznak, vagyis például minden gyakorlatot 20-szor megismételnek, majd rövid szünetet követnek, majd 20-szor.

Az ismétlések számának 15 és 30 ismétlés között kell lennie, legfeljebb öt sorozatnál, a csoport képzettségi szintjétől és a mozgás sebességétől függően. A vízenergiát mély vagy sekély vízben is meg lehet valósítani. Intenzív edzéssel a A víz hőmérséklete 28 ° C ne lépje túl a hő felhalmozódásának megakadályozásához.

Aqua zsírégetés

A vízben végzett fitneszprogramok az első számú zsírölők. Nagymama azt mondta: "a víz lefolyik". A vonzó alak ugyanis az a víz magas hővezető képessége irányadó. A teljes anyagcserét óriási mértékben stimulálják, és a test megpróbálja ellensúlyozni a test hőveszteségét (hűtő hatás).

Az energiafogyasztás a vízben többszöröse, mint a szárazföldi tevékenységeknél. A jelenlegi tudományos tanulmányok hangsúlyozzák a következőket: magas hatékonyság Egészségorientált fitnesz ajánlatok a vízi tornateremben.

Vízi séta/vízfolyás

Ezt a variációt a talajjal érintkező sekély vízben való járás és futás jellemzi. Ideális kezdőknek és idősebb embereknek. Az Aquawalking ajánlott Regenerációs tréning az alátámasztó készülék sérülése után, az erős és túlsúlyos, reumatikus és osteoarthritises betegek képzésére.

Az aquawalking a megelőző tömegsportok gyakorlatának is megfelelő. A gyakorlatok nagyrészt a hagyományos vízi aerobikon alapulnak. Egy átlagos edzésidő körülbelül 45 perc, a víz hőmérsékletének 30–32 ° C-nak kell lennie. Ha tenni akarsz valamit a fitneszért és a jó közérzetért, jó kezekben vagy a vízben. Ideális a stressztől szenvedők számára: A vízben végzett edzés ellazítja az elmét és kihívást jelent az izmok számára. A felhajtóerő védi az ízületeket, a vízállóság pedig támogatja a kar, a láb és a hátizmok edzését. A víznyomás pozitív hatással van a szívre és a keringésre is.

Aquarobics

Az akvarobika középpontjában az általános kitartás. Általános szabály, hogy a közepes és nagy mozgástartomány közötti variációkat alkalmazzák közepes vagy néha gyors mozgási frekvenciákkal. Rugalmas, hevederes felépítésű vízkesztyűt használnak alapfelszerelésként.

Lehetővé teszik a vízállóság elleni gyakorlást, a személyes edzettségi szinthez igazítva. Ez a fő különbség a feltételes vízi aerobikhoz képest. Gyakorolhat és edzhet aMély vagy sekély víz. A célcsoporttól és az erőnlét szintjétől függően a víz hőmérséklete 24–28 ° C legyen.

Használja ki szakértőink szakértelmét, és kapjon részletes információkat kedvenc témájáról.