A Wunderweib fehérjékkel kapcsolatos legfontosabb tények
Alig más tápanyag vesz körül annyi mítoszt és kérdést, mint fehérje. Mire van szüksége szervezetünknek fehérjékre? A férfiaknak fehérjére, a nőknek alacsony szénhidráttartalmú étrendre van szükségük az izomépítéshez. De mi is igaz? Tisztázzuk a tápanyaggal kapcsolatos összes fontos tényt.
Ennek a történetnek a bemutatásához szerkesztőségünk kiválasztott egy videót, amely ezen a ponton kiegészíti a cikket.
A videó lejátszásához a Longtail Ad Solutions, Inc. JW lejátszóját használjuk. További információ a JW lejátszóról adatvédelmi irányelveinkben található.
Mielőtt megjelenítenénk a videót, szükségünk van az Ön beleegyezésére. Bármikor visszavonhatja beleegyezését, például az adatvédelmi kezelőnkben.
A teljes kiőrlésű szénhidrátok sokáig jóllaknak. A telítetlen zsírok egészségesek - egyetértünk néhány táplálkozási tényben. A fehérjékről azonban a vélemények eltérnek. A sport iránti érdeklődésű férfiak a fehérjét tekintik az izmos álomtest kulcsának, sok nő hajlamos a tápanyagot alacsony szénhidráttartalmú étrendhez és garantált fogyáshoz társítani. A fehérjék sokkal többet tehetnek.
Mire van szüksége a testnek a fehérjékre?
A fehérje elsősorban építőanyagként szolgál a test összes sejtjéhez és szövetéhez. Ezenkívül a hormonjaink, például az inzulin és az enzimek fehérjékből állnak. Megkülönböztetik a növényi és állati fehérjéket, de mindkettő azonos felépítésű: aminosavak láncából állnak.
A fehérje kulcsszerepet játszik az izmok fejlődésében, növekedésében és regenerálásában. A kanapén ülni, fehérje turmixokat inni és az izmok természetes növekedését figyelni nem működik - ezek csak edzéssel kombinálva lehetnek nagyobbak.
A fehérje csak a férfiak izomépítését segíti elő?
Legtöbbször ez így van: A nőknél a fehérjét ötletes karcsúsító fegyverként emlegetik alacsony szénhidráttartalmú étrenden keresztül - a férfiak viszont izomgyártóként alacsony zsírtartalmú kvarkot stb.
Ami a sportolók táplálkozását illeti, a fehérjék korántsem csak a férfiak számára fontosak. Mivel mindkét nemnek fehérjére van szüksége az izomépítéshez. Ezenkívül a fehérjében gazdag ételek, például az író vagy a joghurt, lelassítják a vágyat, mivel fogyasztás után lényegesen több jóllakási hormon szabadul fel, mint zsírokkal és szénhidrátokkal.
A nők számára is érdekes: a sok fehérjét tartalmazó ételek gyakran szintén magas vasként tartalmaznak. A fehérjék kulcsszerepet játszanak ezen ásványi anyag testben történő tárolásában is. Egyébként: tudta, hogy a kollagén a leggyakoribb fehérje a szervezetben? Fontos a feszes kötőszövet, a gyönyörű haj és az erős köröm számára. A fehérjék tehát valódi sokoldalúak. És mindenki képes elegendő mennyiséget fogyasztani belőlük friss ételekkel.
Hogyan támogatják a fehérjék az izomnövekedést?
Az izomtömeg fenntartásához elegendő 0,8 gramm fehérjét fogyasztani testtömeg-kilogrammonként. Ha éppen izomépítéssel foglalkozik, akkor körülbelül 1,3–1,5 gramm fehérjét kell fogyasztania testtömeg-kilogrammonként. Végül is izmaink nagyrészt fehérjékből állnak. Egy éven belül legfeljebb két kilogrammal növelheti izomtömegét - ehhez 400 gramm fehérje van "beépítve" az izomsejtekbe. Több nem lehetséges egy év leforgása alatt, hacsak nem testépítő vagy és edz a versenyekre.
Túl sok fehérjét tud bevenni?
A férfiak és nők naponta általában 0,8 gramm/testtömeg-kilogramm fehérje mennyiséget ajánlanak. Ez 80 gramm súlyú férfiaknál 64 gramm, 70 kilós nőknél 56 gramm lenne. A német táplálkozási társaság szerint a napi fehérjebevitel felső határa 2 gramm testtömeg-kilogrammonként. A nőknél ez átlagosan napi 140 gramm, a férfiaknál 160 gramm lenne, a megadott tömeg alapján.
Fontos: Ha nagy mennyiségű fehérjét fogyaszt, mindenképpen fontos, hogy bőségesen igyon. A testnek ugyanis ki kell választania a fehérjék feldolgozásakor keletkező karbamidokat. Azok, akik sokat isznak, támogatják a vesét, amelynek nagyobb mennyiségű fehérje fogyasztásával kell többet megdolgoznia.
Mikor egyek fehérjét és mekkora legyen az adag?
A tudósok nemrégiben több mint 40 tanulmány eredményeit állították össze, hogy meghatározzák a sportolók fehérjebevitelének optimális idejét. Tehát vannak jelzések, hogy a megnövekedett fehérjebevitel közvetlenül az edzés után pozitívan befolyásolja a regenerációt és az izomépítést.
További eredmények azt mutatják, hogy a fehérjék képződése az izmokban csak az edzés után hat-nyolc órával kezdődik el. A szakértők ezért azt javasolják, hogy az edzés után az első két órában több kis adag fehérjét fogyasszon. Például közvetlenül edzés után megerősítheti magát egy házi banán turmixszal. A zuhany után van egy rántotta zöldségekkel és teljes kiőrlésű kenyérrel.
A vegánok nehezebben jutnak elegendő fehérjéhez?
Bárki, aki vegetáriánus vagy akár vegán, bizonyosan meg kellett indokolnia, hogyan épít be elegendő fehérjét az étlapjába. Végül is a lédús steak vagy a finom pulyka-szelet ideális fehérjeforrás. Még akkor is, ha az állati fehérjét jobban ki lehet használni, a vegetáriánusok vagy a vegánok nem feltétlenül szenvednek fehérjehiánytól.
Ellenkezőleg: A sokféle németországi élelmiszerellátás miatt a fehérjehiánytól csak súlyos krónikus betegségekben vagy extrém diétákban kell tartani. Ha szójatermékeket, hüvelyeseket, zöldségeket és teljes kiőrlésű termékeket vesz fel étrendjébe, könnyen elérheti az ajánlott beviteli mennyiségeket. A testtömeg-kilogrammonkénti átlagosan 1,2–1,4 gramm fehérje miatt már minden nap többet fogyasztunk ebben az országban.
Az állati vagy növényi fehérjék jobbak?
- A hasonlóság dönt: Minél inkább hasonlít egy ételfehérje a test saját fehérjéihez, annál magasabb annak biológiai értéke.
- Biológiai érték: Ez annak mércéje, hogy a bevitt ételfehérje mekkora részét képes átalakítani a szervezet saját fehérjévé. A halból, húsból, tejtermékekből és tojásból származó állati fehérje magas biológiai értékkel rendelkezik.
- Az állati fehérjék hátránya: A húst és hasonlókat gyakran sok zsírral és sóval készítik el - például panírozott szeletként -, amely elősegíti az elhízást. Ezen élelmiszerek lebontásakor egészségtelen purinok (húgysav) is keletkeznek. Ha túl nagy mennyiségek halmozódnak fel a szervezetben, ennek eredménye lehet a reuma vagy a köszvény.
- Növényi fehérje: Megtalálható például hüvelyesekben, teljes kiőrlésű gabonákban és zöldségekben. A test azonban csak mintegy 60-70 százalékát képes átalakítani saját fehérjévé. Az állati és növényi források kombinációja nagy valószínűséggel kiegyensúlyozott fehérjegyensúlyhoz vezet.
Interjú dr. Sukopp: Hogyan profitálhatnak a sportolók a fehérjékből a legjobban?
Sporttudós Dr. Till Sukopp elmagyarázza a fehérjék jelentőségét a sportolók számára.
Mit gondol a fehérje turmixokról?
Kényelmes, gyors fehérjeforrás útközben. Különben nincs szükségük rájuk. Fontos: Válasszon egy „természetes” változatot, amely nem tartalmaz cukrot, édesítőszereket, színezékeket, aromákat és tartósítószereket. Személy szerint a fehérjék természetes bevitelének barátja vagyok.
Mikor fontos a megnövekedett fehérjebevitel?
A „megnövekedett” relatív kifejezés. A tudományban a megnövekedett fehérjebevitel 1,2–1,5 gramm/testtömeg-kilogramm. Ha intenzív edzés után gyorsabban akarja felépíteni az izmokat vagy felgyorsítja a regenerációt, akkor nagy esélye van ennek elérésére az említett fehérje mennyiségével.
És mi a helyzet az állóképességi sportokkal?
Aki a teljesítmény tartományban edz, és nagyon megterheli az izmait, annak egy kicsit több fehérjét kell fogyasztania. Azoknak, akik hetente háromszor kocognak, nem kell. A kutatók abszolút felső határként két gramm fehérjét ajánlanak testtömeg-kilogrammonként. Egyes sporttudósok ezt a két grammot még a felépítés fázisában is ajánlják.
Szerinted mi a helyes?
A vizsgálatok azt mutatják, hogy a kívánt eredmények eléréséhez nem szükséges több, mint 1,5 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm. A több nem feltétlenül jelent többet.
Túl sok fehérje károsíthatja Önt?
Ha vesebetegsége van, túlterhelné a szervet. Ellenkező esetben a legtöbb ember nem tudná bevenni azokat az összegeket, amelyek az esetleges túlterheléshez vezetnek, mert előzetesen már túl tele vannak.
Mik azok a tejsavófehérjék?
A "Whey" az angol savó kifejezés. Ez a melléktermék, amelyet sajt és kvark előállításakor állítanak elő, fehérjéket is tartalmaz. Mivel az úgynevezett tejsavófehérje mind a kilenc fehérje-képző aminosavat tartalmazza, ez egy teljes fehérje.
Melyek a legjobb fehérjeforrások?
Mindenevőknek
- Pulyka mell: 24,1 gramm fehérje/100 gramm, 70 százalékos biológiai érték
- Marhahús filé: 21,2 gramm fehérje/100 gramm, 79 százalékos biológiai érték
- Tőkehalfilé: 17 gramm fehérje/100 gramm, 75 százalékos biológiai érték
Főzeléknek
- Edam: 24,8 gramm fehérje/100 gramm, 80 százalékos biológiai érték
- Sovány kvark: 13,5 gramm fehérje/100 gramm, 81 százalékos biológiai érték
- Csirke tojás: 11 gramm fehérje/100 gramm, 100 százalékos biológiai érték
Vegánoknak
- Tofu: 8 gramm fehérje/100 gramm, 53 százalékos biológiai érték
- Teljes kiőrlésű kenyér: 6,8 gramm fehérje/100 gramm, 69 százalékos biológiai érték
- Zöldborsó: 5,8 gramm fehérje/100 gramm, 47 százalékos biológiai érték
Esetleg ezek is érdekelhetnek: