A zöldségfélék főzésének legjobb módjai - KiloStop Nutrition Clinic Blog
Ha a blogbejegyzések abszolút csillagát nevezném ki, a folyamatos jelenlétet a "szóval igen" részben, akkor mindenképpen zöld zöldségeket választanék.
Olvassa el a cikket, hogy megtudja, melyek az ajánlott lehetőségek az elkészítésükhöz, hogy teljes mértékben élvezhesse előnyeiket.
Miért nem érvényes az a gondolat, hogy a zöldségek főzéssel elveszítik tápanyagukat
Sok online cikk keresi azt az elképzelést, hogy a főzés negatívan befolyásolja a zöldségek tápanyagszintjét. Anélkül, hogy túl sok árnyalatot vonna bele ebbe az egyenletbe. De a dolgok nem olyan egyszerűek.
Tanulmányok kimutatták, hogy mi történik a főtt zöld leveles zöldségekkel. 10 percig főzve az antioxidáns kapacitás nem csökken jelentősen, hanem csak 15-20% -kal. Az antioxidáns tulajdonságok megőrzése pedig jó indikátor a tápanyagok megőrzéséhez. Az egyetlen figyelemre méltó csökkenés a C-vitamin esetében fordul elő. De ne aggódjon, mert a főtt zöld levelek kétszer több C-vitamint tartalmaznak, mint a nyers brokkoli.
Másrészt a főtt spenót esetében a C-vitamin gyorsan csökken. A tűz alatt töltött 5 perc több mint a felével csökkenti a C-vitamin szintjét, és 15 perc elteltével ennek az alapvető mikroelemnek több mint 90% -a feloldódik vízben. De van egy jó része is: a legtöbb béta-karotin érintetlen marad a levelekben.
A spenótot normál műanyag zacskóban kell tartani, hogy megvédje táplálkozási képességét. Fontos, hogy hűtőben tartsa, mielőtt salátában nyersen felhasználná, vagy mielőtt elkészítené. Még ha megfelelően csomagolják is, egy forró napon a C-vitamin mennyiségének 50% -át elveszítheti csak azért, mert nem tárolják hidegen. Száradásra hagyva elveszíti a C-vitamin 90% -át.
Esettanulmány: vízitorma
A vízitorma egy olyan víz alatti vagy félig víz alatti lágyszárú növényfaj, amely fantasztikus táplálkozási tulajdonságokkal rendelkezik a rendkívül alacsony kalóriatartalomért cserébe. A levelek csodálatos alternatívát jelenthetnek a klasszikus salátával szemben. De mi történik a vízitorma hőkezeléssel?
A mikrohullámú sütőben történő főzés vagy a gőzölés segít tovább megőrizni tulajdonságait, mint a vízben forralni. Pontosabban, mikrohullámú sütő vagy gőz előkészítés után nincs észrevehető különbség a nyers növény tápanyagaihoz képest.
[dupla stextbox a KiloStopon ezen a nyáron, és automatikusan indul a versenyen, hogy megnyerje az 5 * -os városi szünetet Barcelonában! Kattintson ide, és megtudhatja, hogyan teheti meg!
Másrészt, ha csak két percig forralják, az antioxidáns szint a felére csökken. (Giallourou N, Oruna-Concha MJ, Harbourne N, A hazai feldolgozási módszerek hatása a vízitorma (Nasturtium officinale) fitokémiai tartalmára, “Food Chem”, 2016)
A vízitorma glükozinolátot tartalmaz, amelyet aztán a test számára egy másik értékes vegyületté alakítanak: szulforafán. Ennek kihasználása érdekében ajánlott friss vízitorma fogyasztása, de a gőz vagy a mikrohullámú sütők sem kerülhetők el.
A forralást vagy a sütést azonban nem szabad figyelembe venni. A vízitorma modell szerint még a keresztesvirágú zöldségekből, például káposztából vagy brokkoliból származó glükozinolátok sem tesznek jó otthont vízben forralva.
Hogyan részesülhet a lutein és a zöld zöldségek lombja
Két alapvető tápanyag, amelyet zöld ételektől kapunk, a lutein - a látás javítása érdekében - és a folsav - amelyek rendkívül fontosak a fogamzóképes nők számára. A főzés során veszítse el a folsav mennyiségének felét a brokkoliban, a spenótban vagy a barna mustárlevelekben.
Másrészt a kelkáposztában egy csepp olajjal megkeményedett folsav jobban megmarad, csupán negyedét veszíti el. Ugyanez vonatkozik a párolt brokkolira is. A brokkoli annyi folsavat tartalmaz, hogy még a vízben forralás is többet tart, mint a nyers spenót.
Nagyon érdekes a brokkoli levelek esete. Nemcsak a legfrissebb folsavszintből indulnak ki, amikor frissek, hanem a főzéskor is megnőnek. Általában észrevétlenek maradnak, de ne rohanjanak kidobni őket, hanem találják meg a módját annak főzésére is.
Visszatérve a kelkáposztára, az adatok a megdermedt változat esetében is meglepőek. Az antioxidáns vegyületek alacsonyabbak a felolvasztás után elfogyasztott zöldségekben, mint a frissekben. De a kelkáposztalevelek megsértik a szabályokat: az antioxidáns kapacitás fagyasztásával 60% -kal nő.
A vízben és a gőzben történő forralás ugyanolyan jótékony hatással bír, ezért a hőkezelés valóban ajánlott lehetőség. (Ilyasoğlu H, Burnaz NA, Háztartási főzési módszerek hatása a friss és fagyasztott kelkáposzta antioxidáns kapacitására, „Int J Food Prop”, 2015)
Ma kezdje el új hódításait a zöld leveles zöldségek területén. Keresse meg a vízitorma a helyi piaci termelőknél, és használja salátákhoz. Vásároljon brokkolit levelekkel és főzze meg őket is. Ha nem akar lemondani az egészséges táplálkozás elveiről, vegyen elő egy zsák kelkáposztát a szupermarket hűtőszekrényéből, ha szökésben van.