A zsír elhagyása nem jobb evidero

Nem minden zsír egyforma. Aki elgondolkodott már étrendjén és egészségén, azt kérdezi tőle: egészséges-e a zsír vagy sem? Milyen egészségügyi következményekkel járhat a túl sok zsír az étrendben? És milyen zsírforrásokat használhatunk? Romy Dollé, fitnesz- és paleo-szakértő válaszol ezekre a kérdésekre.

Az egészséges természetes zsírok az étrend fontos részét képezik

Az egészséges, természetes zsírok jót tesznek nekünk. Nem teszik kövérré vagy betegsé az embereket. Sajnos a helytelen táplálkozási ajánlások miatt a telített zsírokat évtizedek óta démonizálták.

Azt javasolták nekünk, hogy a növényi olajokat részesítsék előnyben az állati olajok helyett. Az iparilag előállított zsírok azonban természetellenesen nagy mennyiségben tartalmaznak telítetlen omega-6 zsírsavakat. Ha kerüljük azokat a természetes zsírokat, amelyek csak kis mennyiségben tartalmaznak omega-6-ot, de a fontos omega-3 zsírsavakat, hosszú távon megbetegszünk. Krónikus gyulladás alakul ki, amely sokféle betegségben nyilvánul meg, például elhízás, rossz vérzsírszint, magas vérnyomás és mások.

Mióta nagy mennyiségben telítetlen zsírsavakat fogyasztanak a gyártott olajokban, az emberek betegebbek és túlsúlyosak, mint valaha.

Melyek az egészséges természetes zsírok?

Megfelelően tartott és etetett állatok húsában, halában és baromfijában
Tojássárgájában
Vajban, derített vajban, nyerstejben
Extra szűz olívaolajban, hidegen sajtolva
Szűz kókuszolajban, hidegen sajtolva
Diófélékben és magokban
Avokádóban

Milyen zsírok betegítenek meg minket?

Iparilag előállított növényi olajok (szójaolaj, napraforgóolaj, repceolaj stb.)
- Ezeket nagy nyomáson erős nyomáson kinyomják, majd szagtalanítani kell (eltávolítva a füstös ízt) és színteleníteni, hogy az emberek egyáltalán élvezhessék őket
- Ezek az olajok melegítéskor oxidálódnak, krónikus gyulladást okozva a szervezetben
Zsír hízott állatok húsában
Ketrecben tartott tyúkok tojásában
Avas dióban
Margarinban és transzzsírokban

Mennyi zsírt kell tartalmaznia az étrendnek?

A zsír létfontosságú, csakúgy, mint a fehérje. A szénhidrátok viszont nem elengedhetetlenek (létfontosságúak). Ez azt mutatja, hogy egészséges természetes zsírokra van szükségünk ahhoz, hogy testünk minden szükséges építőelemet megkapjon.

A mérsékelt zsírbevitel (a kilokalória napi mennyiségének körülbelül 30-40% -a) ezért hosszú távon ésszerű és egészségesebb, mint a magas szénhidrátmennyiség. Sok ember számára ez mind szellemi, mind gyakorlati változás a mindennapi főzésben és evésben.

És igen: a zsíros hús ismét a tányérhoz tartozik. De csak egészséges állatoktól, amelyek zsírjában nincsenek gyógyszerek és antibiotikum lerakódások tárolva. Egyél vadon kifogott zsíros halakat. Élvezze az avokádót, öntsön olívaolajat a salátára és a vajat a zöldségekre.

Amikor ezeket a "magas zsírtartalmú" ajánlásokat teszem, szinte mindig ugyanazokat a kérdéseket kapom:

Ennyi zsír nem meszesíti meg az artériákat?

A zsír nem megy egyenesen az artériákba, és eltömíti azokat. Az artériák megkeményedését a degenerált (oxidált) telítetlen zsírok okozzák (iparilag előállított napraforgóból, földimogyoróból, kukoricából, szójából és margarinból származó növényi olajok). Ezek behatolnak az erekbe. Miután a vérben vannak, gyulladást váltanak ki és lokálisan meszezik az érfalakat. E gyulladás és meszesedés elleni küzdelem érdekében immunrendszerünk növeli a koleszterin termelését.

A vér koleszterinszintjén alapuló diagnózis nem állítható fel. További vizsgálatokra van szükség ahhoz, hogy pontos képet kapjunk arról, ami problémákat okoz a szervezetben.

A koleszterinszintem nem megy ennyi zsírral?

Az ételekben lévő koleszterin nem befolyásolja a vér koleszterinszintjét. A koleszterin létfontosságú, és maga a szervezet állítja elő. Minél több gyulladást kell gyógyítania a testnek, annál több koleszterint termel.

Ha túl magas a koleszterin-értéke (LDL), akkor meg kell vizsgálnia az okát (mi beteg a testemben, hol vannak gyulladásos tüneteim), és nem szabad csökkentenie az egészséges természetes zsírokat.

Ennyi zsír nem tesz engem kövérré?

Az egészséges természetes zsírok nem híznak meg. A természetellenes, iparilag előállított zsírok híznak és beteggé tesznek, mert gyulladást okoznak a szervezetben.
Természetesen ez nem azt jelenti, hogy rendszeresen korlátlan mennyiségű egészséges zsírt és cukrot kellene fogyasztania. Amint a test megkapja a cukrot és a szénhidrátokat, felhasználja őket energiára. Ha több kalóriát eszel, mint amennyit elégetsz, a tested zsírlerakódást képez.

Az emberbarát táplálkozás nagyjából egyenlő mennyiségű zsírból, fehérjéből és szénhidrátból áll (mindegyik a napi kilokalória 30-40% -a). Gyakorlatilag ez azt jelenti, hogy csökkenteni kell a szénhidrátok mennyiségét (több zöldség és kevesebb kenyér, tészta, burgonya, rizs), elegendő fehérjét és elegendő egészséges természetes zsírt. A diéta kinézetére jó példák találhatók a Paleo Lifestyle és Paleo szakácskönyvekben.

Annyiszor olvastam/hallottam, hogy a telített zsírok okozzák a szívrohamot. Nem helyes?

A tudomány ezt többször cáfolta.

Erről egy 2011-es tanulmányban olvashat: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21978979 vagy ebben a 2010-es japán tanulmányban: http://ajcn.nutrition.org/content/early/2010/08 /04/ajcn.2009.29146.absztrakt.

Egy 2010-es metaanalízisben: http://ajcn.nutrition.org/content/early/2010/01/13/ajcn.2009.27725.absztrakt is ugyanarra az eredményre jutott.

Összefoglalva, ezek a vizsgálatok azt mondják, hogy a telített zsírok nincsenek hatással a szívbetegségekre.

Honnan veszek energiát, ha csökkentem a szénhidrátokat?

Amint a test megszokta, hogy a zsírból ismét energiát termel - ami kissé fárasztó lehet az átállás első heteiben -, a test automatikusan átvált a zsír- és szénhidrát-anyagcsere között. És ha az összes szénhidrátkészlet üres, a test az energiát a testzsírkészleteiből kapja, anélkül, hogy jelezné az „éhséget”.

Még mindig tudok elég koncentrálni, ha csökkentem a szénhidrátokat?

Igen, ez nem probléma. Az agy olyan, mint egy hibrid motor. Zsírból juthat glükózhoz. Vészhelyzetben a szervezet akár glükózt is képes előállítani fehérjéből/izomból, de ez nem túl hatékony és fenntartható. Határozottan nem az izmokat akarjuk elveszíteni, hanem a kövérséget.

A zsírban nincsenek tápanyagok (vitaminok és ásványi anyagok), ezért hiányosságok nincsenek?

Bizonyos zsírok, például a tojássárgája, a fűvel táplált tehenek tejéből készült vaj, hidegen sajtolt olívaolaj vagy tőkehalmájolaj a legtáplálóbb ételek közül. Ez elegendő vitamint és ásványi anyagot tartalmaz.

A zsír fontos szerepet játszik a zsírban oldódó vitaminok más élelmiszerekben történő felszívódásában is. Zsír nélkül nem tudja lebontani és felszívni.