A zsír hizlalja a Jó életet Chantal Amend
Fogyás utam ezzel a hittel kezdődött. A zöldségeket ezután csak vízben párolták, alacsony zsírtartalmú kvarkot és a lehető legkevesebb zsírtartalmú húst ették. A lényeg nem kövér. A lényeg, hogy minél kevesebb kalória legyen.
Még akkor is, amikor tanácsot adok az ügyfeleknek a táplálkozás terén, 10-ből 8 ember azt mondja: "Nos, figyelek arra, amit eszek és főleg egészségesen eszem - ne egyek sokat, kevés zsírt és csak teljes kiőrlésű gabonát. És mégsem fogyok . "
Ez a mítosz az egészségtelen zsírról (és az egészséges teljes kiőrlésű gabonákról, és a kevés táplálkozás a legjobb módja a fogyásnak) olyan erősen meg volt ütve, hogy az ellenkező bizonyítékok sokasága ellenére sokan még mindig zsírnak a rosszfiú, a napraforgóolaj és a margarin egészséges.
És ezt le kell mondanunk.
A zsír minden ember alapvető biológiai felépítésének része
Számos létfontosságú funkcióval és különféle létformával rendelkezik. Tehát a zsír alapból démonizálása csak hülyeség. Mindennek, ami a természetben előfordul, megvan a maga célja is. És a természetben soha nincsenek külön-külön izolált anyagok, mint a zsírok esetében. Függetlenül attól, hogy növényi vagy állati eredetű, mindig tartalmaz különböző zsírsavak kombinációit. Mivel a testnek különböző zsírsavakra is szüksége van az optimális működéshez.
A problémák csak az élelmiszeriparban merülnek fel, szintetikus úton előállított vagy magasan finomított termékekkel.
Tehát meg kell különböztetni.
Felosztás
A zsírokat molekuláris szerkezetük alapján osztják fel. A szerkezettől és a típustól függően különböző funkciók jönnek létre - az egyes alfajok egyike sem rossz önmagában. Mindig függ az eredettől, a mennyiségtől, a zsírsav-összetételtől és a feldolgozástól vagy az elkészítéstől.
Itt látod: Nincs olyan, hogy EGY jó vagy rossz zsírsav, és egy étel különböző típusú zsírsavakat tartalmaz. Étrendünknek ezért a lehető legszínesebbnek kell lennie, mert minden zsírsavcsoportnak fontos funkciói vannak a szervezetünkben, amelyekhez egy pillanat múlva visszatérünk.
A transz-zsírok speciális formája
Ritkán fordulnak elő természetes körülmények között, és főleg egyszeresen telítetlen zsírsavak ipari feldolgozásából származnak. Még akkor is, ha túlságosan felmelegíti őket, a szerkezet megváltozik és transzzsírok képződnek. Hevítés és edzés során az eredeti zsírsav kémiai összetétele megváltozik. A szervezetben az erek megmerevedéséhez, az LDL növekedéséhez és a HDL koleszterinszint csökkenéséhez vezet, és ezáltal megnő a szív- és érrendszeri betegségek, a magas vérnyomás és a szívrohamok kockázata.
Ezután a végterméknek különösen hosszú az eltarthatósági ideje, és jól tárolható, a vendéglátóiparban és az élelmiszeriparban használják rántásra és sokféle ételbe keverésére. (Részben) hidrogénezett növényi zsírok megtalálhatók pékárukban, gyorséttermekben, édességekben, margarinban, sütő- és sütőzsírokban, tasakos levesekben vagy általában készételekben, zöldséglevekben és kenhető ételekben.
Fordítson különös figyelmet az állítólag egészséges termékekre, mint például a nagyon meghízott vegán termékek, zöldségkrémek és hasonlók. Az a tendencia, hogy kevésbé figyelnek az ilyen termékek tartalmára - ezt természetesen az élelmiszeripar kívánja. Vásárláskor tehát tartsa nyitva a szemét, és mindig nézze meg az összetevőket.
Ez az egyetlen zsírfaj, amely ellen kivétel nélkül nem tanácsolom. A minőségben és a gyártásban nincs különbség - a transzzsírok károsak az egészségre.
A zsír funkciói
1) Energiaszolgáltató
A depózsír a különféle hormonok hatására jön létre, közvetlenül az étkezési zsírból vagy más bőséges tápanyagok átalakításával. Ez a test legnagyobb és legfontosabb energiatárolója. A szabad zsírsavakat az adipocitákban, a zsírsejtekben tárolják, és szükség esetén felszabadítják annak érdekében, hogy energiát nyerjenek belőlük.
2) Építőanyagok és védelem
Strukturális zsír található a test bizonyos részein, például a talpán, mint párna, vagy az összes szerv körül a védelem érdekében.
Csak extrém böjtfázisokban/vészhelyzetekben használják energia előállítására
3) kiindulási anyag
A zsírok fontos kiindulási anyagok a test hormonjainak és hírvivő anyagainak (pl. Szteroid hormonok, prosztaglandinok), de más zsírsavaknak is.
Ha ezek a zsírok hiányoznak, akkor hiányoznak az anyagcsere komponensei is, amelynek messzemenő következményei lehetnek, mert szerepet játszanak az energia-anyagcserében, a nappali-éjszakai ritmus szabályozásában, az immunrendszerben, a vérnyomás szabályozásában, a női ciklusban és a stresszreakciókban. A tesztoszteron és az ösztrogén nemi hormonok, valamint a D-vitamin szintén ebbe a hormoncsoportba tartoznak. Ha nem fogyaszt elegendő zsírt, zavarokat okozhat a ciklusában, főleg nőként, mert a szabályozó hormonok zsírsavakból állnak. A hiányzó időszakok például következmények lehetnek.
4) Hőtermelés és szigetelés
A barna zsír, amelyet főleg csecsemőknél találnak csecsemőzsírként, hőtermelésre szolgál. Felnőtteknél is van hasznos barna zsír a nem szeretett fehér zsír mellett.
Barnás színű a mitokondriumok nagy száma miatt. Ezek az erőművek a hő mellett zsírsavakból is termelnek energiát. Végiggondoltad? A barna zsír égeti a fehér zsírt hő és energia előállítása céljából.
Előfeltétel: Rendszeresen ki kell tenned magad a hidegnek, mivel ez fokozza a barna zsír képződését.
5) Rugalmas sejtmembrán
Minden sejtfal úgynevezett foszfolipidekből áll - komponenseik zsír és foszfát.
Csak akkor, ha telített, egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmaznak a megfelelő arányban, a sejtfal rugalmas és rugalmas marad, ami rendkívül fontos például az erekben.
6) Ízesítő
Az aromák könnyen oldódnak a zsírban, ezért a zsír kiváló ízhordozóként szolgál, és kifejezetten főzéskor kell használni
7) Agy fejlesztése és működése
Különösen a terhesség alatt a zsír rendkívül fontos szerepet játszik. Mert csak ezzel fejlődik ki az embrió agya. Még a terhesség után is a csecsemő energiával tompító agyának (a napi energia 75% -a emészti fel a baba agyát, felnőtteknél ez 25%) főként zsírra van szükség ahhoz, hogy tovább fejlődhessen. Az újszülött agyának 90% -a zsírsavakból áll. Természetesen az anya továbbra is táplálja a tápanyagokat a csecsemőnek az anyatejjel, ezért figyelnie kell étrendjére is.
A zsírnak az idegműködésben is döntő szerepe van, mert az idegeket a mielinréteg veszi körül, amely zsírból áll. Ez a réteg fontos az ingerek továbbításához. Ez a réteg elpusztul neurodegeneratív betegségekben (pl. Sclerosis multiplex). Nagyon alacsony zsírtartalmú étrend esetén is hiányoznak a mielinhüvely számára fontos zsírsavak, amelyek károsítják az idegsejteket.
8) tápanyagellátás
Az A-, D-, E- és K-vitamin zsírban oldódik, csak a zsír segítségével szívódik fel. Tehát mindig jó olívaolajat, kókuszolajat vagy vajat használjon a zöldségeihez.
A zsírszintézis fontos ásványi anyagokon is múlik: a vasnak, a réznek, a cinknek és a jódnak nagy szerepe van a (különösen a telített) zsírsavakkal kapcsolatban az energiatermelésben és az idegműködésben. Egyéb tápanyagok vesznek részt a többszörösen telítetlen zsírsavakkal kapcsolatos immunreakciókban: cink, B6-vitamin, B3-vitamin és C-vitamin.
9) emésztés
Az epesav szükséges a zsírok emésztéséhez. Ez a májban képződik többek között a koleszterinből.
10) Az éhség és a jóllakottság szabályozása
Az étel összetétele olyan tényező, amely befolyásolja a jóllakottság érzését. A zsír az étkezés részeként, különösen jól stimulálja a jóllakottságot és hosszú ideig jóllakik. Tehát ritkábban van szüksége kellékekre, és továbbra is koncentrált és energikus marad.
Maga a zsírszövet is felhasználhatja a leptin hormont, hogy jelezze az agyának, hogy vagy többet kell enned, mert a zsírraktárak túl üresek, vagy kevesebbet kellene enned, mert a raktárak tele vannak. Ezt a jelutat kiegyensúlyozatlanná teheti a túlsúly, ami megzavarja a teljes energiamérleget. Ez függ a ciklustól, a terhességtől, a nappali energiaszinttől (pajzsmirigy), a csontok egészségétől és az immunfunkcióktól is.
11) immunrendszer
Különösen a telített zsírok és a koleszterin antimikrobiális tulajdonságokkal bír, hozzájárulnak az erős immunrendszer kialakulásához és javítják a szervezet védekező képességét. Az omega 6 zsírsavak lehetővé teszik a test számára, hogy gyulladásos folyamatok formájában reagáljon a védekezésre, amelyek rövid távon az immunrendszer nagyon fontos funkcióját képviselik. Az omega-3 zsírsavak gyulladáscsökkentő hatásúak, és biztosítják a gyulladás újbóli enyhülését. Ha ezek a zsírsavak egyensúlyban vannak, akkor immunrendszere optimálisan működik - sajnos manapság ez egyre ritkábban fordul elő, így pl. A testben parázslik a gyulladás és az immunrendszer túlreagál (autoimmun betegségek)
12) Génkontroll
A telített zsírok képesek bizonyos gének „be- és kikapcsolására”, ami azt jelenti, hogy képesek pozitívan befolyásolni a rákos sejtek fejlődését
Azt hiszem, e lista után egyértelműnek kell lennie, hogy a zsírok miért nem egészségtelenek. A tartósan alacsony zsírtartalmú étrend mellett nem tesz jót testének, egészségének és teljesítményének. És hogy a zsír olyan fontos, az evolúció alakította.
Régen, amikor éjjel-nappal nem volt hűtőszekrény és étel, amikor őseinknek még vadászniuk és gyűlniük kellett, volt olyan időszak, amikor nem volt mit enni. Különösen télen, amikor kint semmi sem nőtt, és a vadászat sikertelen volt, a böjt időszakai normálisak voltak. Mennyire lenne végzetes, ha a test 3-4 óránként szénhidrátfüggő lenne.
A zsír a test legnagyobb energiatárolója. A szénhidrátok energiát is szolgáltatnak (4,1 kcal/1 g), de kevesebb, mint ugyanannyi zsír (9,3 kcal/1 g). A sok oka annak, amiért a zsírokat radikálisan csökkentik a diétákban: kalóriát takaríthat meg vele. Az, hogy a kalóriaszámolás miért nem tesz egészségesebbé, és miért nem minden kalóriának ugyanaz a hatása, külön cikk.
A szénhidrátok csak korlátozott mértékben tárolhatók - az izmok és a máj csak körülbelül 500 g-ot tesznek ki. Nem élhette túl sokáig tőle.
A zsír viszont más: normál testsúlyú ember tartalékaival kb. 60-100 napig bírja. A túlsúlyos emberek ennek megfelelően még tovább. A magas zsírtartalmú étkezés hosszabb ideig megtelik és hamarabb feltölti Önt, így kisebb adagok mellett is több energiája van, és újratöltésre van szüksége, vagy ritkábban érzi a vágyat.
A böjt és a hosszabb étkezési szünetek alatt a test energiát nyer a zsírlerakódásokból, és előállítja a szükséges zsírsavakat, amelyek többek között az agy számára is szükségesek. Ez azt is jelenti, hogy a tested mester az energia tárolásában. Semmi nem pazarolódik el, mert lehet böjt szakasz, és akkor a raktár zsírja életbiztosítás. A tested tervét az evolúció készítette. Génjeitek továbbra is a legbiztonságosabb túlélés elvén működnek
Még az agy is, amely inkább égeti a glükózt, elegendő energiát kap böjtöléskor. Ehhez a szabad zsírsavak keton testekké alakulnak a májban, amelyeket az agy energia felhasználására használ fel.
Ha már az agyról beszélünk, az napi összes energiád 25% -át felemészti. 60% zsírból áll, és nagy részét dokozahexaénsav (DHA) alkotja. Ez az egyik omega 3 zsír és az idegrendszer legfontosabb zsírsavja. A DHA ezért elengedhetetlen az optimális agyi fejlődés és egészség, a gyors gondolkodás, az erős idegek (szó szerint) és a jó memória szempontjából, ezért rendszeresen fogyasztania kell (az alábbiak szerint). És ha nem kell 3 óránként támaszkodnia a cukorellátásra, de az agya egyszerűen felhasználja a zsírlerakódásait az állandó energiaellátáshoz, akkor szuper agy lesz. Ez rendkívül fontos, különösen azok számára, akiknek nagyon koncentráltan kell dolgozniuk. Mivel a munkahelyi, iskolai és egyetemi teljesítmény áll és esik az agy energiaellátásával együtt.
minden a természet ritmusában működik
Nyáron Fred Feuerstein gyümölcsökkel táplálta a gyomrát, hogy télen meg tudjon élni. Ma egész évben zsírral etetjük magunkat, de a raktárakat már nem szedjük szét.
Nem csak a zsír felhalmozódása és lebontása változik jellegében az évszakok szerint, hanem a test különböző zsírsavainak hatásmódja is. Minél telítetlenebb egy zsírsav, annál érzékenyebb az oxidációra, és ezt a lehető legalacsonyabban szeretnénk tartani. Mivel az ennek eredményeként létrejövő szabad gyökök megtámadják az egészséges sejteket, felgyorsítják az öregedést és ezáltal sok kárt okoznak a szervezetben (= oxidatív stressz).
Az oxidációt nagymértékben növeli a fény, a stressz, valamint a magas szénhidrát- és gyorsétterem. Ez azt jelenti, hogy a zsírsavak fogyasztását és típusát hozzá kell igazítanunk az évszakhoz és életstílusunkhoz. E belső ritmusok legfontosabb időzítői a természetből származó információk: fény, hőmérséklet, tápanyagok az ételekben.
Az általa vezérelt bioritmusod a test összes folyamatát koordinálja. Ha a külső jeleket zavarja, például az évszaknak nem megfelelő fényspektrum, nem megfelelő tápanyagok vagy alkalmatlan hőmérséklet, akkor az anyagcsere folyamatok is jelentősen megszakadnak.
Nyáron, amikor meleg van, a fényciklusok tovább tartanak, és aktívabbak vagyunk, ésszerű több telített és kevésbé telítetlen zsírsavat fogyasztani. A telített zsírsavak nagyobb stabilitást biztosítanak a sejtmembránoknak és megvédenek minket a túlzott oxidációtól.
Az oxidáció sebessége télen alacsonyabb. Amikor a szervezet hosszabb sötétségben és hidegebb hőmérsékleten regenerálódik, több telítetlen zsírra van szükség - ezek rugalmasságot biztosítanak és megvédik a hidegtől. Télen is lassabban öregszünk.
Manapság a természetes ritmusokat figyelmen kívül hagyják, a természetben előforduló zsírokat démonizálják, és az iparilag előállított növényi zsírokat ajánlják. A következmények minden nap megfigyelhetők: rossz vérértékek, gyulladások, szív- és érrendszeri betegségek, elhízás stb.
A fenti zsírsavak áttekintésében azt olvashatja, hogy az omega 6 és az omega 3 a többszörösen telítetlen zsírsavakhoz tartozik. A szervezet nem tudja ezeket maga előállítani, ezért a DHA és az EPA (Omega 3) és az arachidonsav (Omega 6) utolsó szakaszait kell táplálékunkkal ellátnunk.
Ez most különösen fontos: Számos táplálkozási szakember és hivatalos intézmény (DGE) azt javasolja, hogy az állati zsírokat növényi eredetű ételekkel cseréljék ki, valamint a telített zsírsavak helyett növeljék a többszörösen telítetlen zsírsavak fogyasztását. Vaj helyett margarint, állati zsír helyett növényi zsiradékot sütünk napraforgó- vagy repceolajjal. A halat nem fogyasztó vegetáriánusok vagy vegánok számára pedig elegendő több lenmagolajat vagy diót használni.
Azon az alapon, hogy növényi prekurzorok, például alfa-linolénsav, például repce- vagy lenmagolajból, biológiailag értékes EPA-vá alakulnak át, és a DHA-zsírsavak és az állati zsírok egészségtelenebbek, mint a növényi zsírok.
A test valójában átalakulhat prekurzorokból - zsírsavakból, amelyek végtermékek. Ez az omega 3 alfa-linolénsavja, végtermékként EPA és DHA, ez pedig az omega 6 és az arachidonsav linolsavja.
Ebben az átalakulási folyamatban több közbenső szakasz létezik, amelyekben különböző enzimek hatnak, és köztes termékek keletkeznek. Ugyanazokra az enzimekre van szükség mindkét konverziós útvonalhoz, azaz az ALA-tól DHA-hoz, valamint az LA-tól az AA-ig. És ebben rejlik a probléma.
Az ALA-prekurzor EPA-val való konverziós aránya kevesebb, mint 10%, az ALA-DHA-értéké pedig még kevesebb, mint 5%.
Mivel azonban csak a végső szakaszoknak, azaz az EPA-nak, a DHA-nak és az AA-nak vannak egészségre vonatkozó hatásai, a növényi olajok fokozott bevitele abszolút nem használható. Nagyobb valószínűséggel árt.