A zsírégető pulzus mítosza és az, hogyan lehet még mindig fogyni - SportuhrenGuru
A zsírégető pulzus mítosza hosszú évek óta fennáll, de sajnos ez csak egy mese. Ennek ellenére sikeresen lefogyhat célzott pulzus edzéssel, és tartósan megtarthatja ideális súlyát.
Nem lenne jó? Nagyon specifikus pulzus tartományban sportolsz, és a nem szeretett szerelmi fogantyúk elolvadnak. Sajnos ez az impulzus zóna, más néven zsírégető impulzus nem létezik.
Bármennyire is szomorú ez a tény, annál örvendetesebb, hogy a megfelelő edzéssel még mindig jelentősen csökkentheti zsírtartalmát. Most szeretném megmutatni, hogy ez pontosan hogyan működik.
Hogyan nyer energiát a test?
Az elfogyasztott ételek minden formája arra szolgál, hogy energiát nyerjünk belőle, annak érdekében, hogy fenntartsuk az összes testi funkciót és megbirkózzunk a különböző intenzitású stresszel.
Az élelmiszer-felhasználás leegyszerűsítve szól, Szénhidrátok glikogénként Tárolják az izmokban és a májban, és mindent, ami meghaladja a napi energiaigényt az élelmiszer-bevitel szempontjából Zsírraktár (energiatartalék) létre.
A testmozgás során a testnek meg kell felelnie a megnövekedett energiaigénynek, ezért a szénhidrátokat és a zsírsavakat az első perctől kezdve elégeti. Ezáltal a Energiatermelés Mindkét tápanyag aránya a terhelés intenzitásától és időtartamától függ.
Míg a szénhidrátok rövid idő alatt és kevés oxigénnel energiává alakulnak, az ellenkezője a zsírsavaknak. A zsírokat összetett biokémiai folyamatokban és sok oxigén felhasználásával felhasználható építőelemekre bontják.
Ezért a test főleg glikogént éget intenzív erőfeszítés során, míg a mérsékelt erőfeszítés elsősorban a zsírlerakódások energiatartalékait használja fel.
Zsírégető pulzus - a mítosz és az igazság
Az imént leírtak szerint elsősorban a zsírokat elégetik edzés közben, alacsony intenzitással. Ez arra a feltételezésre vezetett, hogy Egy bizonyos pulzus tartományban végzett testmozgásnak automatikusan fogyáshoz kell vezetnie.
Ezt az elméletet a szakmai állóképességi sportok edzésmódszerei támasztották alá. A maratonfutók vagy a triatlonisták hatalmas állóképességi teljesítményt érnek el a versenyben. A szénhidrát-tárolás azonban csak korlátozott mennyiségben áll rendelkezésre. Ezért megpróbálja optimalizálni a zsíranyagcserét hosszú, kiterjedt edzésen, alacsony pulzusú tartományban.
Egy egyszerű számítási példa segítségével szeretném megmutatni, hogy a zsírégető pulzus mítoszának nincs semmilyen alapja, és valójában kevésbé járul hozzá a fogyáshoz, mint más edzési módszerek.
Ebben a példában összehasonlítjuk a két barát, Alexander és Michael futásteljesítményét. Mindkettő 30 éves, súlya 85 kg, átlagosan jól képzettek.
Alexander 30 percig fut az úgynevezett zsírégető pulzussal, vagyis a maximális pulzus 60% -ával (cica 110 - 130 ütés/perc), és körülbelül 340 kalóriát fogyaszt. Ennél az edzésintenzitásnál a kalóriafogyasztás 70-80% -ban zsírégetésből és 20-30% -ban szénhidrátok felhasználásából áll.
Michael viszont szintén 30 percig fut, de a maximális pulzus 70-80% -ának megfelelő pulzusszámmal (140-160 ütés/perc). A nagyobb intenzitás miatt természetesen megnő az energiaigény és ezzel együtt a teljes kalóriafogyasztás. Michael 425 kalóriát, 50% zsírsavat és 50% szénhidrátot égetett el
Forrás Dr. Kurt Moosburger
A fenti számok többek között az életkortól, nemtől, testsúlytól és fittségi szinttől függenek.
Minél keményebben edz, annál magasabb a kalóriafogyasztása
A fenti példa a következő információkat adja meg nekünk
- Az alacsony intenzitással végzett edzés arányosan több zsírsavat éget el
- A nagyobb intenzitású edzés kevesebb zsírsavat éget el, de összességében több kalóriát.
Tehát, ha a testtömeg vagy a testzsír százalékos csökkentését célozza rendszeres testmozgás révén, akkor ez az Ön számára az összes kalóriafogyasztás a döntő paraméter. Ez szerepet játszik nem számít, hogy több szénhidrátot vagy zsírt égetnek-e el, A lényeg az, hogy sok kalóriát fogyasztanak el, ami a nap végén negatív energiamérleghez vezet.
Mennyi testmozgás fogyni
Most azt tapasztaltuk, hogy keményebben és intenzívebben kell edzenünk annak érdekében, hogy lefogyjunk és végül elérjük a kívánt célsúlyt.
De meddig és milyen gyakorisággal kell edzened, hogy megálmodd az alakodat?
1 kilogramm zsír körülbelül 7000 kalóriának felel meg. Tegyük fel, hogy hetente 2-3-at szeretne futni a testsúly csökkentése érdekében. Mit gondolsz - hány kalóriát égetnél el, ha 1 órán át futnál?
- Futás alacsony intenzitással 8 kcal/kg
- Futás nagyobb intenzitással 10 kcal/kg
Alexander és Michael, akiket a fenti számítási példából ismerünk, egyformán nehézek és 85 kilogrammosak, amint azt már említettük.
A lassabban futó Alexander bent lenne 680 kalória óránként éget. Michael mellett mindkettőből gyorsabb lenne akár 850 kalória.
Ez azt jelenti, hogy a két fiú kb 8-10 órának 1 kilogramm körül kellene futnia csökkenteni. Ami körülbelül heti 2-3 edzésegységet eredményez.
Milyen magas a kalóriafogyasztásod?
Még gyorsabban érje el célját
A sikeres fogyás kulcsa a már említett negatív energiamérleg. A cél az, hogy több energiát használjon fel, mint amennyit naponta elnyel.
Ilyen energiahiány minden bizonnyal lényegesen több állóképességű sporttal érhető el. De többféleképpen lehet hatékonyabban fogyni. Rendszeres fizikai aktivitással már gondoskodni fog a kalóriafogyasztásról.
De neked is meg kellene szerezned napi kalóriabevitel jobban megnézi és optimalizálja. Hogyan fogom a legjobban rögzíteni és mérni a kalóriabevitelt, itt megmutatom. A megfelelően adaptált étrend, amely sok gyümölcsön, zöldségen, fehérjén és kevesebb zsíron alapul, jóval közelebb visz a céljához.
Az állóképességi edzésed mellett ajánlok egyet is rendszeres erősítő edzésG. Az izmok sok kalóriát fogyasztanak napi munkájuk során. Minél nagyobbak és erősebbek, annál nagyobb a fogyasztásuk.
Következtetés
Egyszerűen nem lehet megkerülni. Ha fitt és karcsú akarsz lenni, akkor intenzívebben kell edzened. A zsírégető pulzus mítosza nem más, mint egy mítosz, amelynek nincs alapja és a gyakorlatban nem jelent hozzáadott értéket.
Csak a megfelelő intenzitású és időtartamú rendszeres edzéssel, anélkül, hogy elborítaná magát, beleértve az alkalmazkodó étrendet, akkor eléri a kívánt súlyt és az álom alakját.