A zsírvesztéssel történő fogyás sokak célja
A diéták többnyire zsírvesztéshez és izomtömeg-csökkenéshez vezetnek. De az izmok több energiát fogyasztanak, mint zsír. Ezenkívül a diéták azzal a kockázattal járnak, hogy kiegyensúlyozatlan étrendhez vezetnek. A sportolónak ezért egészséges étrend révén jobban el kell érnie a zsírvesztést. Ha a diéta megfelelő, akkor az izomépítés is működni fog. Mert a legjobb étrendnek semmi haszna, ha ezután visszatér a régi étkezési szokásokhoz. Az étrend megváltoztatása tehát a hosszú távú és ezért a legsikeresebb stratégia lenne. Mind a kalóriabevitelt a kalóriafogyasztáshoz (kalóriaegyensúly), mind a felszívódó tápanyagok minőségét figyelembe kell venni. - Egész nap ehet sült krumplit, de az nem izmosítja.
Kalóriaegyensúly
A kalóriaköltség az étkezésen keresztüli kalóriabevitel és a test kalóriafogyasztásának összehasonlítása. Ha a kalóriabevitel és a fogyasztás azonos, akkor a testtömeg változások nélkül megmarad. A kalóriabevitel növekedése ("kalória plusz") a testtömeg növekedéséhez vezet. Ezzel szemben a kalóriadeficit, vagyis az alacsonyabb kalóriabevitel, mint a bevitel, a testtömeg csökkenéséhez vezet.
Jojo-effektus
Ami azonban a testtömeg változását jelenti, vagyis hogy izomnövekedés vagy zsírvesztés-e, más tényezőktől függ. Valójában a testet nem lehet annyira átverni, mert hiány esetén "túlélési stratégiákkal" avatkozik be a diéta során. A legtöbb ember nem csak a zsírtartalmát veszíti el diétával, hanem az izomtömeget is! Az anyagcsere leállítása biztosítja, hogy a diéta végén kevesebb energia fogyjon, mint amennyit elfogyasztanak. Ez lehetővé teszi a test számára, hogy a felesleges energiát zsír formájában félretegye. Ez a jo-jo effektus.
De nem csak az, hogy gyorsan visszatér a régi súlyához: Az izomtömeg csökkenése miatt a diéta előtti zsírszázalék + izomtömeg aránya a diéta utáni zsírszázalék + izomtömeg aránya gyenge. Tehát a diéta után kevesebb az izomtömeg ugyanazon a súlyon. Szintén vizuálisan nincs nyereség.
Az izmok zsírsavakat égetnek
A szabad zsírsavak elégetése az izomsejtekben történik. Minél kevesebb van, annál rosszabb a zsírégetés. Ha fogyni akar, akkor fel kell építenie az izomtömeget, és ezáltal növelni kell az alapanyagcserét (nyugalmi energiaigény). Mivel minden további kiló izomtömeg 50-100 kcal-kal növeli a napi kalóriafogyasztást! Tehát a súlyzós edzés remek megközelítés az alakformáláshoz.
Tud-e egyszerre izomtömeget és zsírvesztést szerezni? Nem:
A testzsír csökkentésének egyetlen módja az, hogy kevesebbet eszik, mint amennyi a testtömeg fenntartásához szükséges.
A zsírvesztés során ügyelnie kell arra, hogy az izomtömege ne szenvedjen. Ha a kalóriabevitel túl drasztikusan csökken, a test felismeri az élelmiszerellátás válságát, és sürgősségi programra vált: leállítja az anyagcserét, így kevesebb „üzemanyagot” használ és csökkenti az izomtömeget (az izmok növelik az energiafogyasztást). Ezért a kalóriadeficit mellett legfeljebb 1000 kcal/nap lehet. De itt is a kevesebb több. Az elágazó láncú aminosavak (BCAA) javítják az energia mobilizálódását és antikatabolikus hatást fejtenek ki, így diéta közben is ellensúlyozzák az izmok lebomlását. A glutamin segít az izomtömeg fenntartásában is.
Az izomtömeg növelésének egyetlen módja az, hogy többet eszik, mint amennyire szüksége van a testsúly fenntartásához.
Itt ügyelnie kell arra, hogy ne fogyasszon túl sok kalóriát. Mert mindent, amire a testnek nincs szüksége az energiamérleghez, a tápanyagellátáshoz és az izomépítéshez, zsír formájában tárolják. Tehát a csípő zsírja a rossz idők energiatartalma. A durva kalóriatartalmú tömegfázisok valóban növelik a "tömeget". Lényeges, hogy itt soha nem csak izomtömeg-fázisról beszélünk.
Az állóképességi sport elindítja a zsíranyagcserét, csökkenti az egyéni alapértéket, növeli az izomtömeg százalékos arányát és növeli a zsírégetést. Fontos azonban, hogy megfelelő sebességgel vagy intenzitással rendelkezzen a sport. Igaz, hogy a test a zsírégetésből nyújt energiát a fizikai aktivitás kezdetén, és nem csak 30 perc elteltével. A zsírégetésből származó abszolút energiamennyiség azonban növekszik a testmozgás intenzitásának növekedésével. A legeredményesebb a zsírvesztés szempontjából az a terület, ahol a legtöbb zsírsavat elégetik az izomsejtekben. Ez az egyéni maximális pulzus 70–80% -a. Ha negatív energiamérleget szeretne elérni, akkor az intenzív állóképességi edzés, az intenzív intervallum edzés és mindenekelőtt az erőedzés hozza a legtöbbet a kalóriafogyasztáshoz.
Ha fogyni akar és izomtömeget akar építeni, akkor azokat az időszakokat kell váltogatnia, amelyekben kevesebbet eszik (és zsírt éget), olyan időszakokkal, amelyekben többet eszik (enyhe kalóriatartalom-növekedés), és izomtömeget épít. Az időszakok hosszát attól függően választják meg, hogy fogyni akar-e, vagy izomtömeget akar építeni.
Energiatermelés az állóképességi sportokban:
Az aerob testmozgás a maximális pulzus 70-80% -án történik. Ezen a területen a zsírégetésből származó energia aránya a legnagyobb. Támogatja az intenzív edzés utáni regenerációt is. Ha folyamatosan edzeni akarja a zsíranyagcserét, akkor ne edzen a maximális pulzus 80-86% -át meghaladó mértékben. Ez egy olyan terület, ahol kevés laktát termelődik.
Az L-karnitin a hosszú láncú zsírsavakat a vérből az izomsejtekbe szállítja, ahol a mitokondriumokban energiára égetik őket. Az L-karnitin azonban nem kizárólag zsírégetésre szolgál, mert a legfrissebb tanulmányok azt mutatják, hogy a 10 kg testtömegre jutó 0,5 g L-karnitin adag jelentős regenerációhoz vezet, vagyis egy 80 kg-os sportolónak azonnal 4 g L-karnitinre van szüksége. Kiképzés. Napi 4 g L-karnitin adaggal a maximális oxigénfelvétel is javul, ami viszont pozitívan befolyásolja az állóképességet.
A zsírvesztés és a zsírégetés stimulálásának legjobb módja a testmozgás. Ez elősegíti az anyagcserét. A fogyás optimális sikerének elérése érdekében fehérjetartalmú étrendet vagy fehérjetartalmú étrendet kell követnie. Ezenkívül az anyagcsere támogatására különösen alkalmasak olyan étrend-kiegészítők, mint az L-karnitin vagy a zöld tea kivonata, amely felesleges vizet von le a szervezetből. Ezek az étrend-kiegészítők (L-karnitin, zöld tea kivonat, spirulina, kitozán.) Megtalálhatók zsírégető kapszulákban, mint például a Thermogenic Stack.
Tápanyagellátás
Ha most elhatározta, hogy egyensúlyba hozza a kalóriaegyensúlyt és izomtömeget gyarapít, akkor legkésőbb a tápanyagellátás lesz kérdés. Mivel az (izom) fehérje aminosavakból áll. Ha a testből hiányoznak az esszenciális aminosavak, az izomsejtek helyreállítása és fejlődése nem lehetséges. Ezért fontos, hogy a testben lévő aminosav-készlet a lehető legmagasabb szinten maradjon. Az anabolikus anyagcsere előfeltétele annak, hogy teljes mértékben kihasználhassa az izomedzést. Gyorsan elérhető fehérje (például tejsavó) vagy folyékony aminosavak ajánlottak edzés után. A nap folyamán 2-3 g fehérje/testtömeg-kg fehérjetartalom ajánlott. Az ételek biológiai értéke értelmesen kiegészíthető vagy növelhető aminosav tablettákkal. De a fehérje turmixok (napi 2-3) is biztosíthatják a fehérjeellátást. A B-vitamin komplex tabletták támogatják a fehérje anyagcserét.
Doppingmentes speciális termékek, például a Testostack® vagy a HGH Booster elősegítik az izom gyorsabb felépülését. A Testostack® természetesen serkenti a szervezet saját tesztoszterontermelését étkezések között és edzés előtt, és így látható sikereket hoz az erő- és állóképességi sportokban.