Ab edzés otthon - A legjobb Ab gyakorlatok a hasizomra
A jó tónusú hasizomra sokan vágynak. Nem csak jól néznek ki, hanem hozzájárulnak az egészséges testhez is. Abban az időben magam is azzal a céllal kezdtem a sportot, hogy megszerezzek egy hatos csomagot. Kezdetben sok rosszat csináltam otthon ab gyakorlatokkal.
Ebben a cikkben megmutatom az otthoni legjobb hasi gyakorlataimat, és néhány tippet adok az út során, hogy tanulhasson a hibáimból és gyorsabban érje el edzett gyomrát.
Hasi gyakorlatok otthon
Ropogás vagy felülés
A felülés valószínűleg a leghíresebb hasi gyakorlat. Mindenki megtette a testnevelésben. Helyesen elvégezve a gyakorlat nagyon hatékony.
Ügyeljen arra, hogy a lehető leglassabban végezze az ülést, és fordítsa hátat. Észre fogja venni, hogy a gyakorlat megerőltetőbbé válik. A gyakorlat akkor a leghatékonyabb, mert a hasi egyenes izmok fő feladata a gerinc meghajlítása.
Oldalsó ropogás vagy felülés
Ez a gyakorlat a felülések másik változata, és elsősorban az oldalsó hasizmokat edzi. A felsőtesttel elfordul, és a könyökét átlósan ellentétes térdre húzza. A feszültség fenntartása érdekében ne engedje le a felsőtestet az ismétlések között.
Jó lehetőség a két változat kombinálása (pl. 20 normál felülés, majd 20 oldalsó felülés).
A csavar az egyik kedvenc ab gyakorlatom otthon. Az egyenes és oldalsó hasizmokat egyszerre edzik. Felemeli a lábát és a felsőtestét, hogy csak a fenekén üljön és kinyújtsa a lábát. Ebben a helyzetben forgatja a felsőtestét. A nehézség növelése érdekében felvehet egy súlyt (egy súlyzó vagy egy kulacs).
✅ oldalsó és egyenes hasizmok
✅ A súly növekedésével a nehézség növekszik
Dobd el a gyertyát
Ez a gyakorlat az edzéstervemben is szerepel. A legjobb, ha a gyakorlatot a kanapé vagy az ágy szélén végezzük. Kezével megfogja a szélét, gyertyát készít, majd a lehető leglassabban engedje le felsőtestét és lábait, amíg a padlón nem lesz. Akkor kezdi elölről.
Tipp: A nehézség növelése érdekében ne tegye le a lábát.
✅ él, amelyen meg lehet kapaszkodni
✅ az egész gyomrot edzi
Lábemelés (fekvő vagy lógó)
Ez az ab gyakorlat az egyenes hasizmokat dolgozza fel. Fekszel a hátadon. Aztán megemeli és leengedi a lábát. Feltétlenül emelje fel a medencét úgy, hogy a legmagasabb helyzetben gyertyát készítsen.
Ha van otthon egy felhúzható rúd, akkor a gyakorlatot is lóghatja. Ehhez lógjon a bárba, és emelje fel a lábát. Itt is fontos, hogy emelje fel a medencéjét is, hogy ne csak a lábát, hanem a gyomrát is edezze.
Tipp: A függesztett verzióval oldalra is húzhatja a lábát. Ezután edzed az oldalsó hasizmaidat.
Deszka (alkar tartó)
Sporttudósok szerint a deszka a legjobb gyakorlat a gyomor tornázására. A gyakorlat nagy előnye, hogy nemcsak a gyomrodat edzed, hanem az egész magodat is. Tehát a hátsó meghosszabbításhoz nem kell külön gyakorlatot végeznie, hanem mindent egy gyakorlattal kell lefednie.
A végrehajtás így működik:
Felugrási helyzetbe kerül, majd az alkarra ereszkedik. Amíg lehet, ezt a pozíciót tölti be.
Fontos: Ügyeljen arra, hogy a háta ne ereszkedjen meg. Ellenkező esetben megsérülhet a gerinc. Görnyedjen hátra, ahelyett, hogy megereszkedne, és álljon meg, amikor megereszkedik.
✅ a teljes magot képezi
A deszka változatai:
A deszka ezen változata elsősorban az oldalsó hasizmokat hangsúlyozza. Az oldaladra fordulsz, és csak egy karral támaszkodsz. Most tarthatja ezt a helyzetet, vagy mozgathatja a csípőjét felfelé és lefelé.
Annak érdekében, hogy a deszka megerőltetőbb és változatosabb legyen, felváltva oldalra húzhatja a lábát vagy felemelheti a gyakorlat során.
- Tolja fel a deszkát
Egy másik lehetőség az, hogy az alkar támasztól a push-up helyzetig váltunk, és ezt megismételjük. Ehhez először az egyik, majd a másik karjával nyomja fel magát.
Tipp: Az egyenletes edzés érdekében változtassa meg a két kar közötti sorrendet.
- Deszkázzon a TRX szalaggal
A TRX szalaggal ellátott deszka az abszolút kedvenc gyakorlatom a gyomor számára! Két lehetőség van. Vagy beteszi a lábát a TRX szalag hurkába, vagy fogantyúként használja a TRX szalagot.
Inkább a második változatot részesítem előnyben, mert akkor nemcsak a törzsében kell tartania a feszültséget, hanem a karjaiban is, különben a kötelek oldalra hajlanak. Ez a gyakorlat az én tippem a nagyobb testfeszültségért!
Tartsa a lábát felfelé (statikus vagy mozgó)
Ebben az otthoni hasi gyakorlatban lefekszik egy szőnyegre, és felemeli a lábát és a felsőtestét. Most vagy tarthatja ezt a helyzetet, vagy felváltva mozgatja a lábát felfelé és lefelé. Keresztbe is teheti és újra kinyithatja.
Ezzel a gyakorlattal az egyenes hasizmokat edzi.
✅ A lábak és a törzs magasak
Ehhez a gyakorlathoz hasi edzőre lesz szükség. Ha nincs, akkor sodrófával vagy súlyzóval megteheti. Kezével és térdével (négylábú) a padlóra kerül, kezébe veszi a tekercset, és addig gördül, amíg majdnem egyenesen le nem tér a padlóról. Aztán visszamész, és újra gurulsz. Ezzel a hasizomgyakorlattal az egyenes hasizmokat, és ha átlósan gurulsz, akkor az oldalsó izmokat is edzed.
✅ az egész gyomrot edzi
✅ Ab edző, sodrófa vagy súlyzó
Emelje fel a súlyt oldalra
Ezzel az otthoni hasi edzésre szolgáló gyakorlattal edz, ahogy a neve is mutatja, az oldalirányú hasizmok. Egyenesen feláll, és az egyik kezébe vesz egy súlyt (súlyzó vagy súlyú hátizsák). Ezután a felsőtestet balról jobbra mozgatja. Ennek a mozgásnak az erejét a hasizmok adják.
Gyakorlatok a hátsó nyújtó képzésére
A hasi edzés minden sportág fontos kiegészítője, de soha nem szabad csak erőnként edzeni. Fontos a test izmainak egyenlő edzése (főleg ellenfeleik). A hasi edzésnél ez ideális esetben azt jelenti, hogy mindig a teljes izomzatot edzeni kell. Ezért bemutatok egy újabb gyakorlatot a hátsó nyújtó edzésére. Kivéve, ha hasi gyakorlatot végez, amely megdolgoztatja a hát alsó részét, ez egy fontos gyakorlat.
Ehhez a gyakorlathoz feküdjön hasra, emelje fel a felsőtestet és a lábakat, és nyújtsa előre a karjait. A Superman repülésének látszó helyzet miatt a gyakorlat megkapta a nevét. Most vagy tarthatja ezt a helyzetet, vagy a felsőtestét fel-le ringathatja. A nehézség növelése érdekében fel és le is mozgathatja a karjait és a lábait. Vagy vesz egy kis súlyt a kezébe (pl. Kulacs).
Milyen gyakran és meddig?
Csak a hasi edzéshez 15-20 perc elegendő, ha az edzés intenzív. Minden olyan gyakorlat, amelyet utána végez, csak feleslegesen hosszabbítja meg a gyógyulási időt, és nem segíti elő az izomépítést.
Az edzés gyakorisága heti 2-3 alkalommal elegendő. Célszerű az ab edzést egy másik sportegység végére tenni.
A hasizmok működése
Az egyenes hasizmok felelősek a gerinc hajlításáért. Ezt a funkciót használják minden olyan mozgásra, amelyben a felsőtest előre hajlik, vagy visszahúzódik a fekvő helyzetbe. A ferde hasizmok (coll. Oldalsó hasizmok) felelősek a felsőtest minden forgási mozgásáért.
A hasizmok a hátsó extensor (coll. Alsó hát) antagonistái, ezért fontos nemcsak a gyomrot, hanem az alsó hátat is edzeni, ellenkező esetben egyensúlyhiány alakulhat ki.
Tippek a látható hashoz
Szeretném megosztani veletek a legnagyobb hibámat az ab edzés során a hatos csomagnál: A hasizmok láthatósága a test zsírszázalékától függ.
Ezt az első hónapokban nem tudtam sportolóként, ezért csak a gyomromat edzettem egy hatos csomag megszerzésére, ami hülyeség. Például a hat csomag csak olyan férfiaknál látható, akik testzsírszázaléka 14%.
Ezt az alacsony testzsírszázalékot nem csak hasi edzéssel érheti el, mert csak a gyomorra lehet fogyni. A testzsír eloszlik az egész testen, és szintén egyenlően oszlik meg mindenhol.
Tehát a látható hat csomag eléréséhez csökkentenie kell a testzsírt. Ezt úgy teheti meg, hogy bekerül a kalóriadeficitbe (kevesebb kalóriát kell ennie, mint amennyit eléget). Az egyik lehetőség, hogy ezt diétával vagy több testmozgással (állóképességi edzés) végezzük.