ABC-vitamin Mit tartalmaznak és mit csinálnak
A vitaminok az egészséges táplálkozás elengedhetetlen részei; a szervezetnek számos funkcióra és fontos anyagcsere-folyamatra van szüksége. Mivel a szervezet nem tudja a legtöbb vitamint előállítani, ezeket rendszeresen táplálékkal (vagy más módon) kell bevennünk, hogy eleve ne jelentkezzenek hiánytünetek vagy akár súlyos betegségek.
Itt megtudhatja, mire van szükség az egyes vitaminok számára a szervezetben, és mely élelmiszerekben vannak egyre inkább jelen.
A-vitamin (retinol)
A "szem vitamin" az A elengedhetetlen a szem és a látás szempontjából. Azért is Immunrendszer és új sejtek képződése, különösen a bőr megújulásához fontos az A-vitamin. Hiány lehet Látászavarok következménye van.
A májban, a halban és a tejtermékekben különösen gazdag az A-vitamin. De megtalálható a növényi eredetű élelmiszerekben is, de főleg az A-vitamin prekurzor béta-karotin (A-provitamin) formájában. A sárgarépa és az édesburgonya különösen nagy mennyiségben tartalmaz béta-karotint. Más zöldségek és gyümölcsök, mint például kelkáposzta, spenót, báránysaláta, cikória és sárgabarack, napi 0,8–1 mg retinoligényt képesek fedezni.
Az emberi test szükség szerint átalakítja a béta-karotint A-vitaminná, ezért nem lehetséges a növényi vitaminforrásokból történő túlkínálat. A zsírban oldódó vitamin érzékeny az oxigénre és a fényre, de nem túl érzékeny a hőre. Ezért ajánlatos sötét helyen tárolni az A-vitaminban gazdag gyümölcsöket, és az elkészítés során egy kevés növényi olajat kell hozzáadni a felszívódás javítása érdekében.
B1-vitamin (tiamin)
A vízben oldódó B1-vitamin különösen fontos a Szénhidrát anyagcsere, különféle idegi funkciókat is támogat. A hiba is Fáradtság, memóriaproblémák és csökkent teljesítmény vezetni. Mivel a szervezet ezt a vitamint nem tudja hosszú távon tárolni, ezért rendszeresen táplálékkal kell bevenni.
Az olyan élelmiszerek, mint a sörélesztő, a teljes kiőrlésű termékek, a borsó, a mag és a diófélék különösen gazdagok a B1-vitaminban. Érzékeny az UV sugárzásra, a hőre és az oxigénre. A nyers hal, a kávé és a fekete tea enzimeket tartalmaz, amelyek lebontják a B1-vitamint. Ezért tanácsos korlátozni ezen élelmiszerek fogyasztását, ha az említett tünetek fennállnak.
B2-vitamin (riboflavin)
A B2-vitamin fontos szerepet játszik a Energia és fehérje anyagcsere. A hiba is A bőr és a nyálkahártya gyulladása vezetni.
Megtalálható többek között a tejtermékekben, a sertésmájban, az élesztőben és a halakban. Növényi források elsősorban teljes kiőrlésű termékek és zöld leveles zöldségek, például spenót és spárga. A B2-vitamin nagyon érzékeny a fényre, de nagyrészt sértetlenül képes ellenállni a hőnek.
B3-vitamin (niacin)
A niacin különféle anyagcsere folyamatokban vesz részt. Alulkínálat lehet Gyengeség, étvágytalanság és koncentrációs nehézség ok.
Ez a vitamin főleg olyan állati eredetű ételekben található meg, mint a hal, a hús és a máj. Növényi formában ritkábban fordul elő, és általában nehezebben szívódik fel, mint az állati eredetű niacin. A növényi források különösen a teljes kiőrlésű termékek és a hüvelyesek. De a kávébab jó niacinforrás is. Mivel nem túl érzékeny a hőmérsékletre, szinte sértetlenül éli túl a sört.
B6-vitamin (piridoxin)
A B6-vitamin fontos szerepet játszik a Fehérje anyagcsere, azért is Immunrendszer és idegek ez fontos. A B6-vitamin hiánya ahhoz vezethet Kiütések és bőrgyulladás, valamint a központi idegrendszer rendellenességei vezetni.
Jó növényi források a teljes kiőrlésű termékek, a dió, a burgonya, a lencse, a báránysaláta és a banán. A hal, a máj és a tejtermékek szintén megfelelő beszállítók.
B7-vitamin (biotin)
A biotin a A bőr, a haj és a körmök felépítése szükséges. Segít a különféle anyagcsere folyamatokban is. A hiány megnyilvánulhat Hajhullás, izomfájdalom és fáradtság Expressz.
A B7-vitamin megtalálható többek között a májban, az élesztőben és a tojássárgájában. A jó növényi források közé tartozik a szója, a teljes kiőrlésű gabona, a dió, a spenót és a káposzta. A nyers tojásfehérjét nem szabad rendszeresen fogyasztani, mivel a benne lévő fehérjék megkötik a biotint és használhatatlanná teszik a szervezet számára.
B9-vitamin (folát)
A folát fontos a különféle emberek számára Növekedési folyamatok, mint például a sejtosztódás és a vérképződés. Alulkínálat vezethet Anémia vezetni. S.a terhes nőknél fokozottabb a folát-szükséglet, hiányosság a születendő gyermek fejlődési rendellenességeihez vezethet.
Az élesztő, a teljes kiőrlésű termékek, a hüvelyesek, a petrezselyem és a máj különösen gazdag folátban. Ezenkívül az iparban előállított folsavat gyakran keverik étkezési sóval és vitaminlével.
B12-vitamin (kobalamin)
A „vegán vitamin” B12-vitamin erre szolgál Különösen fontos a vérképzés, a sejtosztódás és az idegrendszer. A szervezet saját tartalékai elegendőek ahhoz, hogy kompenzálják a több éven át tartó hiányt. Ha azonban hosszú távon hiányzik a B12-vitamin, az súlyosra fordulhat Bélbetegség, vérszegénység és az idegrendszer károsodása jön. Az alulkínálat kockázata különösen magas a csecsemőknél, mivel tartalékaik jóval alacsonyabbak.
A B12 főként nagyobb mennyiségben állati eredetű termékekben található meg, ezért a vegán étrend megfelelő ellátása kihívást jelent. Az emésztőrendszerben, de a növények felszínén is megtalálható mikroorganizmusok alkotják. A jó szállítók különösen a belsőségek, a hús, a hal, a tojás és a tejtermékek. Többször megvitatták, hogy a B12-vitamint tartalmaznak-e olyan növényi források, mint savanyú káposzta, algák, homoktövis, csillagfürt, borsó és gyömbér. Továbbá különböző vélemények vannak arról, hogy a vitamin tartalmazhatja-e a szervezetet. A vegánok biztonságosan játszhatnak, ha rendszeresen ellenőrzik a vérképüket, és szükség esetén étrend-kiegészítőkön keresztül szedik a vitamint.
C-vitamin (aszkorbinsav)
A C-vitamin sokak számára játszik szerepet Anyagcsere folyamatok alapvető szerepet. kívül támogatja az immunrendszert, antioxidáns hatású és védi a testet a gyököktől. Alulkínálat vezethet A bőr, a nyálkahártya és az íny vérzése vezetni.
Mivel az emberi test maga sem nem képes előállítani, sem tárolni a C-vitamint, naponta táplálékkal kell bevenni. Szerencsére ez könnyű, mert sok friss étel rengeteget tartalmaz. A csipkebogyó, a homoktövis bogyók, a citrusfélék és az acerola meggy a világ C-vitaminban leggazdagabb gyümölcsei közé tartoznak.
A vízben oldódó vitamin nagyon érzékeny a hőre, az UV sugárzásra és a hosszú tárolásra. Ezért a friss gyümölcsöket és zöldségeket sötétben kell tartani, és ne legyenek túl hosszúak.
D3-vitamin (kolekalciferol)
A "nap-vitamin" D3-vitamin nélkülözhetetlen számos anyagcsere-folyamathoz és a test működéséhez, és például használják Kalciumbevitel szükséges. Alulkínálat vezethet Fáradtság, álmatlanság, depressziós hangulat és izomgyengeség vezetni. A tünetek hosszabb ideig tartó hiány esetén súlyosbodnak, és többek között súlyosbodhatnak csontritkulás vezetni. A D3-vitamin hiánya általában télen jelentkezik, mivel a szervezet saját raktára legfeljebb 50 napig elegendő.
Csináld magad ahelyett, hogy megvennéd - kert és erkély
A D3-vitamint elsősorban maga a szervezet állítja elő az UVB-sugárzás segítségével. Az év nagy részében elegendő naponta 15-20 percig kitenni az arcot, a kezeket és a karokat a napnak. Télen az UVB-sugárzás aránya a napfényben olyan alacsony, hogy alig lehet D-vitamint képezni, ezért Közép- és Észak-Európában ilyenkor elterjedt a hiány.
A D-vitamin kis mennyiségben megtalálható olyan élelmiszerekben is, mint a tőkemájolaj, a zsíros halak, a borjúhús, a tojás és a tejtermékek. Ez azonban nem lehetséges egyedül étellel; hogy kielégítse a napi D3-vitamin szükségletet.
E-vitamin (tokoferol)
Az E-vitamin különösen erős antioxidáns és megvédi a testet a szabad gyököktől. Ez fontos a sejtek megújulásához, gátolja az öregedési folyamatokat és erősíti az immunrendszert, a szívet és az artériákat. A hiány többek között lehet Izomgyengeség, koncentrációs zavar és károsodott sebgyógyulás vezetni.
A zsírban oldódó vitamint nem kell naponta táplálékkal fogyasztani, mivel a szervezet zsírszövetében tárolható. Elsősorban a növényi olajokban található meg. A magvak, a diófélék, a teljes kiőrlésű termékek, a zöld leveles zöldségek és a tojások azonban kis mennyiségben tartalmaznak vitamint is. Mivel érzéketlen a hőre, a napi körülbelül 12–15 mg-os igény könnyen fedezhető.
K-vitamin (filokinon és menakinon)
A zsírban oldódó vitaminok a K1 és a K2 fontos a véralvadás szempontjából. Ha hiány van, akkor lehet spontán vérzés és fokozott vérveszteség sérülésekkel jön.
A K-vitamin különösen gazdag zöld zöldségekben, például kelkáposzta, spenót, metélőhagyma és sárgarépalé. A tojás, a tejtermékek és a máj szintén jó forrás. A napfény csökkentheti az ételben lévő vitamin mennyiségét.
Megelőzi a vitaminhiányt
Kiegyensúlyozott étrend mellett ebben az országban nem valószínű a vitaminhiány, eltekintve a nap D3-vitaminjától. Mindazonáltal a megnövekedett vitaminszükségletű embereknek, például a terhes nőknek, a gyermekeknek, az időseknek vagy a krónikus betegségben szenvedőknek biztosítaniuk kell a megfelelő vitaminbevitelt.
Alapvetően tanácsos minden nap friss gyümölcsöt és zöldséget fogyasztani, és hűvös, fénytől és oxigéntől védett helyen tárolni, hogy minél több vitamint kapjon. A túl hosszú tárolás szintén jelentősen csökkentheti a vitaminok mennyiségét. Ezért jobb, ha rendszeresen frisset vásárol, nem pedig nagy mennyiségű készletet készít. Mivel sok vitamin érzékeny a hőre, a rövid főzési idő elengedhetetlen a lehető legtöbb egészséges összetevő megszerzéséhez. Számos gyümölcs és zöldség különlegesen vitaminbarát módon finom zöld turmixokká is feldolgozható.
A zsírban oldódó A, D, E és K vitaminokat a szervezet jobban felszívja, ha kis mennyiségű növényi olajat adnak az ételhez.
A vadon termő gyógynövények és a régi fajták különösen gazdag vitaminokban. Könyvünkben bemutatjuk kedvenc gyümölcs- és gyógynövényfajtáinkat, amelyek akár a városban is megtalálhatók:
Eljár szórakozni! A városod ehető
Eljár szórakozni! A város ehető: 36 egészséges növény a küszöbön, és több mint 100 recept, amelyek pénzt takarítanak meg és boldoggá tesznek. További részletek a könyvről
Túlkínálat
A vízoldható B- és C-vitamin túlkínálata nem lehetséges, mivel a felesleges vitaminok gyorsan kiválasztódnak a vesén keresztül. Más a helyzet a zsírban oldódó vitaminokkal, mert ezeket a szervezet tárolja. Átlagos étrend mellett azonban alig lehet túlkínálatot elérni. A további vitaminkészítmények viszont túladagoláshoz vezethetnek, és nem szabad hosszú ideig szedni, és csak orvoshoz fordulást követően.
Sokkal több információt talál a vitaminokról és ásványi anyagokról könyvtippünkben:
Egészséges és illeszkedik létfontosságú anyagokhoz: vitaminok, ásványi anyagok, nyomelemek. Kritikus tanácsadó.
Hogyan tudja biztosítani a vitaminokkal és más fontos létfontosságú anyagokkal való ellátását? Várjuk ötleteit a bejegyzés alatti megjegyzésben!
Talán téged is érdekelnek ezek a témák: