Abdo hipopresszív gyakorlatok; lapos has; a perineum kockázata nélkül!
A nagyközönség számára még mindig kevéssé ismert, a hipopresszív hasi gyakorlatok mindazonáltal az egyik legjobb módszer a hasizmok mélységének megerősítésére, a perineum megőrzése mellett. Bemutatás…
Mi a hipopresszív ab munka ?
A hipopresszív hasi gyakorlatok lehetővé teszik a hasi heveder gyakorlását az adaptált légzési munkának köszönhetően. Az ötlet az, hogy önként összehúzza a hasat, miközben alulról felfelé kilélegzi a rekeszizom és a zsigerek felfelé tolása érdekében. A hagyományos ab gyakorlatokkal ellentétben már nem próbáljuk minden ismétléskor a medencébe emelni a vállakat, hanem inkább úgy lélegezzünk, hogy mély hasi kérjen. A szerveket ezért már nem nyomják le, ami nagymértékben csökkenti a perineum károsodását és a szervek leszállásának vagy inkontinencia kockázatát.
Ennek a hipopresszív technikának az előnye tehát biztonságosabb gyakorlat a perineum és az antagonista izmok számára is (psoas, ágyéki ...), amelyek a "klasszikus" hasizmok során szenvednek. Ezenkívül a hipopresszív hasi gyakorlatok lehetővé teszik erősítse a has mély izmait (keresztirányú) és így elősegíti a lapos has elérését.
Másrészről ha gyönyörű csokoládét szeretne faragni magának, akkor menjen ! Ehelyett olyan gyakorlatokra összpontosítson, amelyek felépítik a rectus abdominist, nagy súlyokkal dolgoznak és növelik az edzés mennyiségét.
Videó bemutatása ennek a technikának + variánsok
Hipopresszív hasi gyakorlatok
A vákuum
A hipopresszív hasi gyakorlatok közül az egyik leghíresebb mozgás a vákuum. Ez a gyakorlat ideális a keresztirányú izom megerősítésére és a lapos has kialakulásának elősegítésére.
Utasítás:
- Feküdj a hátadon, a lábad lapos legyen a padlón, a karjaid pedig az oldaladon legyenek.
- Vegyen egy mély lélegzetet, miközben behúzza a hasát, köldöke megnyomva.
- Tartsa a gyomrát behúzva (abs összehúzódva) néhány másodpercig, majd engedje el és lélegezzen ki.
Fontos: a légzés a kulcsa ennek a gyakorlatnak. Lélegezzen mélyet, miközben behúzza a gyomrát. Lélegezzen ki, amikor elengedi az összehúzódást. A gyakorlat során próbáljon nyugodtan lélegezni az orrán keresztül.
Köpeny
A köpeny, ventrális (deszka) vagy oldalirányú, szintén része a hipopresszív hasi családnak. Ez lehetővé teszi a hasi heveder megszorítások nélküli megerősítését, ezáltal korlátozva a sérülés kockázatát.
Példa oldalirányú burkolásra:
Utasítás:
- Feküdj az oldaladon, támaszkodj az alkarra, a könyökszög 90 ° -ot alkot.
- Emelje fel a csípőjét a földről. Csak az alkar és a boka érintkezik a talajjal.
- Húzza össze a hasi hevederét, miközben nyugodtan lélegzik.