Ábra képzés
Optimális kalóriafogyasztás erőedzéssel egy körben. A napi kalóriafogyasztás és a kalóriabevitel eldönti, hogy lefogy, hízik-e vagy megtartja-e a súlyát. De hogy mennyi kalóriát égetnek el súlyzós edzéssel, régóta nem világos, és a súlyzós edzésnek alig tulajdonítottak jelentőséget a fogyás témája kapcsán. Szerencsére ez a nézet megváltozott! Itt megtudhatja, miért alkalmas egy körben az erőnléti edzés sok kalória elégetésére és a célsúly elérésére.
Az erőedzés egy körfolyamon sok kalóriát éget el rövid idő alatt!
Sokáig azt mondták, hogy a fogyáshoz alacsony intenzitású állóképességi edzéseket kell végrehajtania. De ez nem igaz! Az állóképességi edzéshez képest az erőnléti edzés több kalóriát éget el rövidebb idő alatt - különösen, ha az erőnlétet egy körben végzik. Az állóképességi edzés és az azonos terhelésű erőnléti edzés összehasonlítása azt mutatta, hogy az edzés során ugyanannyi energiát fogyasztanak, de az erőnléti edzés összességében több kalóriát éget el a nagyobb utánégetési hatás miatt (Burleson et al, 1998; Falcone et al., 2014). Ezenkívül az erőnléti edzés - ha azt egy körben végzik - különösen kevés időt vesz igénybe. Ezenkívül az erőt és az állóképességet egyidejűleg edzik, és ugyanannyi kalóriát égetnek el, mint egy klasszikus erőedzés, ugyanannyi gyakorlattal (Ratamess et al., 2007). „Körpályás edzés - erő és állóképesség edzése egyszerre” cikkünkben mindent megtudhat a körkörös edzés előnyeiről.
Az utánégetés hatása akár 72 órán át is fennáll
A test edzés utáni megnövekedett kalóriabevitelét utólagos égésnek nevezzük. Néhány mérés után ez a hatás legfeljebb 72 órán át tart, és az edzés időtartamától és intenzitásától függően annyi, mint amennyit az edzés során elégettek (Dolezal et al. 2000; Schuenke et al., 2002; Hackney et al., 2008; Heden és mtsai, 2011). Intenzív erőedzés esetén, amelynek kalóriabevitele 400 kcal, további 400 kcal éget el a következő 72 órában! Többek között az izomépítés és az energiatárolók feltöltése a felelős. Tehát hosszú távon profitálni fog az erősítő edzésből.
Először kardió, majd erősítő edzés. Ha ugyanazon az edzésen tervezett kardió- és erőnléti edzést, akkor érdemes ezt az elejére tenni. A kardió edzés megkezdése nemcsak kellemesebb, hanem nagyobb edzés utáni hatáshoz is vezet, a korábbi erőnléti edzésekhez képest (Drummond et al., 2005). Feltételezzük, hogy az erőnléti edzés utáni kardió edzés negatívan befolyásolja az erőnléti edzés hatását (interferenciahatás). A test nem képes optimálisan alkalmazkodni az előző edzéshez, mert a kardió edzéssel van elfoglalva. Így ugyanaz a szabály érvényes a kalóriafogyasztás optimalizálására: Kardió edzés az erőedzés előtt! Megtudhatja, hogy a sorrend hogyan néz ki más célokat az "Állóképesség edzése az edzés előtt vagy után?" Cikkben.
A fehérje turmix növeli a kalóriafogyasztást Mivel az erőnléti edzés során a kalóriafogyasztás nagy része az utánégés hatására esik, fontos, hogy a test optimálisan alkalmazkodhasson az előző edzéshez. Az edzés előtti vagy utáni fehérjeturmix biztosítja a test számára a szükséges tápanyagokat és optimalizálja a regenerációt. Ez paradox módon hangzik, de a rázás növeli a kalóriafogyasztást - még egy nappal az edzés után is (Hackney et al., 2010). Helytelen az a feltételezés, miszerint a testmozgás után történő étkezés csökkenti az utánégetés hatását. Csak akkor képes regenerálódni, alkalmazkodni és ezáltal sok kalóriát égetni, ha a test optimálisan van ellátva a szükséges tápanyagokkal. A fehérje turmixokról többet megtudhat a „Fehérjealkák és fehérjék - mi áll mögöttük!” Című cikkünkben. Tapasztalt. A nap végén számít az elfogyasztott kalória és az elégetett mennyiség közötti különbség.
Az egészséges, hosszú távú sikeres fogyáshoz nem szükséges éhezni edzés után. Ez jobban függ a jól megtervezett ételektől.
Az eGym áramkörben még több kalóriát éget el!
Az eGym áramkör mindig az adott edzés ciklusának intenzitásához és ismétlésszámához igazítja az edzés súlyát. Különösen az adaptív edzés során feszegeted a határaidat, az izmok kimerülésig megterhelődnek, és a test fokozott adaptív reakciókkal reagál. Ez egyrészt nagyon magas kalóriafogyasztáshoz vezet edzés közben, másrészt optimális utánégetési fázishoz vezet, miközben a test regenerálódik és alkalmazkodik az előző edzéshez.
Ezenkívül az eGym áramkör lehetővé teszi az excentrikus izmok intenzívebb megterhelését (negatív edzés), ami megnövekedett izomfelépüléshez vezet edzés után, és ezáltal fokozott utóégési hatáshoz vezet.