Abs tippek a sikeres edzéshez

Has: tippek a sikeres edzéshez

2014. január 07., 11:22 | sc (CF)/szez

hatos csomag

Csak fegyelemmel és edzéssel valósulhat meg a hatos csomag álma (forrás: blickwinkel/imago images)

  • feloszt
  • Pinning
  • Tweet nyomtatás
  • Levelet küldeni
  • szerkesztőség

Sokan arról álmodoznak, hogy van egy hatos csomagjuk. De szorgalom nélkül nincs nyereség. Csak a hasizmok intenzív edzésén, általános fitnesz programon és a megfelelő étrenden keresztül valós esélye van a híres mosódeszkának. Mindenki a saját négy falán edzhet, és hasi izmain dolgozhat. Tippeket adunk az otthoni gyakorlatokhoz, hogy valóra váljon az álom, hogy van hatos csomagunk.

Optimális ételek az izomépítéshez
Fotósorozat 9 képpel

A hasizmok megakadályozzák a hátfájást

A hasizmok ugyanolyan fontosak a fájdalommentes hát számára, mint az erős hátizmok - írja az "onmeda.de". Együtt alkotják a központi izmokat, amelyek elengedhetetlenek a természetes és egészséges testtartáshoz. Ezért fontos, hogy a gerinc enyhítése érdekében már a korai életkortól kezdve erősítsék a mag izmait. Orvosi szempontból ezért célszerű a hátizmok edzése mellett a hasizmok erősítése is.

A jól edzett hasizmok jó támaszt jelentenek a felsőtest számára, és biztosítják, hogy a hátproblémák aligha legyenek esélyek. A hátsó és a hasi izmok kiegyensúlyozott egymásra hatása megakadályozza a fájdalmat, a feszültséget és a fejlődési rendellenességeket. Még egy ok arra, hogy a mosódeszka abs-ján dolgozzon.

Az áhított hatos csomag az erősen kifejezett hasi izmok köznyelvi kifejezéséről kapta nevét, amelyeket kevés zsírszövet rejt. Általános szabályként hat látható kidudorodás van, amelyekre az angol six-pack kifejezés utal.

A bikini figura álma

Ha abból a célból építed a hasizmaidat, hogy hat csomag abs-t kapj, akkor tudnod kell, hogy önmagában az ab edzés nem elég. Sokkal inkább az egész test edzése, az anyagcsere serkentése és ily módon a test zsírszázalékának csökkentése a hasizmok feltárása érdekében. Az abszolút résznek az edzés részének kell lennie, de nem a többségnek. Ossza fel edzését három részre: izomépítés, zsírégetés és táplálkozás.

Megfelelő gyakorlatokkal a mosódeszka abs

A hasizmok kontúrjának és alakjának megadásához kifejezetten gyakorolnia kell. Ehhez nem feltétlenül szükségesek speciális gépek a fitneszstúdiókban. Gyakorolja a gyomrot hetente kétszer-háromszor. Rendezze el úgy az edzéseket, hogy a hasizmok egy napra helyreállhassanak. Az alábbiakban kiválasztunk egy megfelelő hasizom gyakorlatot.

A klasszikus: felülés

Klasszikus felülés: feküdjön vízszintesen a padlóra, hogy teste egy vonalban legyen. Húzza derékszögben a lábait. Most mozgassa a felsőtestét a térde felé, ha lehetséges, tartsa a lábát 90 fokos szögben. Most már éreznie kell egy húzást a hasában. Lassan és ellenőrzött módon térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen el összesen három 20 ismétlést. Ha van, akkor fitneszlabdát is használhat segédeszközként, és ráhelyezheti a lábát.

Változhat a gyakorlatok között

A felülések mellett a háton fekvő kerékpározás is megfelelő: feküdjön le a földön, és nyújtsa a lábát a levegőben, mintha kerékpározna. Körözze a lábát 20-30 másodpercig, amíg enyhe égő érzést érez a hasizmaiban. Szüneteltesse és ismételje meg a gyakorlatot még két sorozatban.

Az alkartámasztás egy teljes testű gyakorlat, amely ideális a hasizmok erősítésére: Feküdj hasra a földön. Most álljon olyan helyzetbe, mintha fekvőtámaszt hajtana végre, azzal a különbséggel, hogy az alkarja teljesen a padlón van. A testnek egyenes vonalat kell alkotnia a tetejétől a sarokig. Most húzza meg a törzsét, és tartsa ezt a feszültséget legalább 20 másodpercig. Ezután szünetet tart, és ismételje meg még kétszer.

Fokozza a zsírégetést

Ha rendszeresen végzi a gyakorlatokat, meg kell növelnie a test alapanyagcseréjét és fel kell égetnie a felesleges zsírt. Egyrészt az egész testre kiterjedő izomépítő edzés alkalmas erre, de mindenekelőtt állóképességi sportok, például kocogás, kerékpározás vagy úszás. Két-három egység heti 30 perces állóképességi edzésnek elegendőnek kell lennie az anyagcsere serkentéséhez és a felesleges zsírégetéshez.

A megfelelő táplálék a lapos hashoz

A hasizmok és a kiegészítő állóképesség-edzés mellett természetesen az egészséges táplálkozás is meghatározó szerepet játszik. Kerülje a zsíros ételeket, mint a gyorsétterem vagy a rengeteg édesség. Bontsa fel étkezési tervét a szénhidrátok, fehérjék és zsírok megfelelő arányára.

A napi 2000 kcal kalóriabevitelnek elsősorban fehérjéből kell állnia az anyagcsere magas szinten tartása és az izomépítés elősegítése érdekében - írja a "Men's Health". Szénhidrátokat, például kenyeret, tésztát vagy rizst kell fogyasztani reggel és délben, hogy az edzések előtt feltöltsék a test energiakészleteit. Ha a zsírokról van szó, fordítson különös figyelmet az omega-3 zsírsavakra, amelyek támogatják szív- és érrendszerét.

  • Fitness gyakorlatok:Háttippek az erős izmokhoz
  • Izomépítés:Hasizom edzés lapos hasra
  • Rossz gondolat:Fitneszmítoszok - A testmozgás legnagyobb hibái
  • Push-up jump:Burpee - a fitnesz egyszerűbb módja?
  • Belly off:Lapos has: ab edzés a BEA szabály szerint

Ha megváltoztatja étrendjét, megfelelő gyakorlatokat végez a hasizmok számára, és szívvel viseli az állóképességet, akkor semmi sem állja az útját egy hatos csomagnak a következő nyárra. Ne feledje azonban, hogy testének bizonyos időre van szüksége az alkalmazkodáshoz. Legyen türelmes és fegyelmezett maradjon annak érdekében, hogy valóra váltsa a mosódeszka abs álmát.

Fontos jegyzet: Az információk semmiképpen sem helyettesítik a képzett és elismert orvosok szakmai tanácsát vagy kezelését. A t-online tartalma nem használható és nem használható önálló diagnózis felállítására vagy a kezelések megkezdésére.