Ada Europe
Az elfogyasztott ételek nagy hatással vannak az egészségre és az életminőségre.
Bár az egészséges táplálkozás meglehetősen egyszerű lehet, a népszerű "diéták" és az étrendi trendek térnyerése zavart okozott. Az ünnepek által leadott plusz kilók oka a túlevés .
Valójában ezek a tendenciák gyakran elvonják a figyelmet a táplálkozás legfontosabb alapelveiről.
Ez a táplálkozástudomány legújabb tudnivalóin alapuló részletes útmutató az egészséges táplálkozás kezdőinek.
Miért kellene egészségesen táplálkoznod?
A kutatások továbbra is összekapcsolják a súlyos betegségeket a helytelen étrenddel.
Például az egészséges táplálkozás drasztikusan csökkentheti a szívbetegségek és a rák kialakulásának esélyét, megölve a világ vezetőit. .
A jó étrend javíthatja az élet minden területét, az agyműködéstől a fizikai teljesítményig. Valójában az evés hatással van az összes sejtre és szervre. Dr. Menci elmagyarázza, hogy a románok miért szeretik annyira a burgonyát.
Ha testmozgásban vagy sportban vesz részt, nem kétséges, hogy az egészséges étrend segít jobban teljesíteni.
A betegség kockázatától az agy működéséig és a fizikai teljesítményig az egészséges táplálkozás létfontosságú az élet minden területén.
A kalóriák és az energiamérleg elmagyarázása
Az elmúlt években a kalóriák jelentősége félretolódott.
Bár a kalóriaszámolás nem mindig szükséges, a teljes kalóriabevitel továbbra is kulcsszerepet játszik a súlykontrollban és az egészségben. .
Ha több kalóriát tölt be, mint amennyit eléget, akkor új izom- vagy testzsírként fogja megtartani őket. Ha kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit naponta éget, akkor lefogy.
Ha fogyni akar, létre kell hoznia egyfajta kalóriahiányt. .
Másrészt, ha hízni és izomtömeget próbál elérni, akkor többet kell enned, mint amennyit a tested megég. Vitaminokkal teli ételekkel a betegségek nem támadhatják meg a testedet.
A kalória és az energiaegyensúly fontos, függetlenül az étrend összetételétől.
A makrotápanyagok megértése
A három makrotápanyag szénhidrát (zsír), zsír és fehérje. .
Ezekre a tápanyagokra viszonylag nagy mennyiségben van szükség. Kalóriákat biztosítanak, és különféle funkciókkal rendelkeznek a szervezetben.
Íme néhány általános étel az egyes makrotápanyag-csoportokban:
Szénhidrátok: 4 kalória/gramm. Minden keményítőtartalmú étel, például kenyér, tészta és burgonya. Gyümölcsöket, hüvelyeseket, gyümölcslét, cukrot és néhány tejterméket is tartalmaz.
Fehérje: 4 kalória/gramm. A fő források a hús és a hal, a tejtermékek, a tojás, a hüvelyesek és a vegetáriánus alternatívák, például a tofu.
Zsírok: 9 kalória/gramm. A fő források a diófélék, a magvak, az olajok, a vaj, a sajt, a zsíros halak és a zsíros hús.
Az egyes makrotápanyagok mennyisége az Ön életstílusától és céljaitól, valamint személyes preferenciáitól függ. A burgonya elkészítése befolyásolja tápértéküket .
A makrotápanyagok a három fő tápanyag, amely nagy mennyiségben szükséges: szénhidrát, zsír és fehérje.
A mikroelemek megértése
A mikroelemek fontos vitaminok és ásványi anyagok, amelyekre alacsonyabb adagokban van szükség.
Néhány leggyakoribb mikroelem, amelyet tudnia kell:
Magnézium: több mint 600 sejtes folyamatban játszik szerepet, beleértve az energiatermelést, az idegrendszer működését és az izmok összehúzódását .
Kálium: Ez az ásványi anyag fontos a vérnyomás szabályozásában, a folyadék egyensúlyában, valamint az izmok és idegek működésében. .
Vas: Elsősorban az oxigén vérbe juttatásáról ismert, a vasnak számos egyéb előnye van, többek között az immunrendszer és az agy működésének javulása. .
Kalcium: a csontok és a fogak fontos szerkezeti eleme, valamint kulcsfontosságú ásványi anyag a szív, az izmok és az idegrendszer számára .
Minden vitamin: az A-vitamintól a K-ig terjedő vitamin fontos szerepet játszik a test minden szervében és sejtjében.
Minden vitamin és ásványi anyag "nélkülözhetetlen" tápanyag, ami azt jelenti, hogy a túlélés érdekében ki kell hoznia őket az étrendből.
Az egyes mikroelemek napi szükséglete egyénenként változik. Ha valódi étkezési étrendet fogyaszt, amely növényeket és állatokat is tartalmaz, akkor minden szükséges tápanyagot meg kell szereznie a szervezet számára anélkül, hogy kiegészítené.
A mikroelemek fontos vitaminok és ásványi anyagok, amelyek kulcsfontosságú szerepet játszanak a sejtjeiben és szerveiben.
Fontos a teljes ételek fogyasztása
Arra kell törekednie, hogy teljes ételeket fogyasszon az idő legalább 80-90% -ában.
A "teljes ételek" kifejezés általában olyan természetes, feldolgozatlan ételeket jelöl, amelyek egyetlen összetevőt tartalmaznak.
Ha úgy tűnik, hogy a terméket gyárban gyártották, akkor valószínűleg nem egy teljes élelmiszer.
A teljes ételek táplálóak és alacsonyabb az energiasűrűségük. Ez azt jelenti, hogy kevesebb kalória és több tápanyag van adagonként, mint a feldolgozott élelmiszerek. Dr. Menci hihetetlen ötletei vannak egy böjt reggelire.
Ezzel szemben sok feldolgozott élelmiszer tápértéke alacsony, és gyakran "üres" kalóriának nevezik őket. Nagy mennyiségű fogyasztásuk az elhízáshoz és más betegségekhez kapcsolódik.
A teljes étrendre alapozott étrend rendkívül hatékony, de egyszerű stratégia az egészség javításában és a fogyásban.
Enni való étel
Próbálja meg diétáját az alábbi egészséges ételcsoportokra alapozni:
Zöldségek: Ezeknek kulcsszerepet kell játszaniuk a legtöbb étkezésnél. Alacsony kalóriatartalmúak, de tele vannak mikroelemekkel és fontos rostokkal.
Gyümölcsök: Természetes édes csemege, a gyümölcsök mikroelemeket és antioxidánsokat biztosítanak, amelyek hozzájárulhatnak az egészség javításához .
Hús és hal: A hús és a hal az evolúció során a fő fehérjeforrás volt. Alapvető elemei az emberi étrendnek, bár a vegetáriánus és a vegán étrend népszerűvé vált.
Diófélék és magvak: ezek az egyik legjobb elérhető zsírforrás, és fontos mikroelemeket is tartalmaznak. Amikor érzi az édesség utáni vágyát, Dr. Menci elmondja, mit kell enni. .
Tojás: A bolygó egyik legegészségesebb ételének tekintett egész tojás fehérje, hasznos zsírok és mikroelemek hatékony kombinációját tartalmazza (20).
Tejtermékek: A tejtermékek, például a természetes joghurt és a tej, kényelmes források, alacsony fehérje- és kalciumköltséggel.
Egészséges keményítők: alacsony szénhidráttartalmú étrend nélkül az egész keményítőtartalmú ételek, például a burgonya, a quinoa és az Ezékiel kenyér egészséges és tápláló.
Bab és hüvelyesek: Ezek fantasztikus rost-, fehérje- és mikroelem-források.
Italok: A folyadékbevitel nagy részét a víznek kell alkotnia, az italokkal együtt, mint például a kávé és a tea.
Gyógynövények és fűszerek: ezek gyakran nagyon gazdag tápanyagokban és hasznos növényi vegyületekben.
Hosszabb listához itt egy cikk 50 szuper egészséges étellel.
Étrendjét ezekre az ételekre és egész egészséges összetevőkre alapozza. Minden olyan tápanyagot biztosítanak, amelyre a testnek szüksége van. Az alakja megőrzése érdekében jó kerülni a könnyű italokat .
Ételek, amelyeket legtöbbször kerülni kell
A cikk tippjeinek követésével természetesen csökkenteni fogja az egészségtelen ételek fogyasztását.
Egyetlen ételt sem szabad örökre megszüntetni, de bizonyos ételeket korlátozni kell, vagy különleges alkalmakkor meg kell őrizni.
Cukor alapú termékek: A magas cukortartalmú ételek, különösen a cukros italok, az elhízáshoz és a 2-es típusú cukorbetegséghez kapcsolódnak. .
Transzzsírok: A részlegesen hidrogénezett zsírokként is ismert transzzsírok olyan súlyos betegségekhez kapcsolódnak, mint a szívbetegségek. .
Finomított szénhidrátok: A magas finomított szénhidráttartalmú ételek, például a fehér kenyér, túlfogyasztáshoz, elhízáshoz és anyagcsere-betegségekhez kapcsolódnak .
Növényi olajok: Bár sokan úgy gondolják, hogy egészségesek, a növényi olajok felboríthatják a szervezet omega 6–3 egyensúlyát, ami problémákat okozhat. .
Feldolgozott, alacsony zsírtartalmú termékek: Az egészséges alternatíváknak álcázott alacsony zsírtartalmú termékek általában sok cukrot tartalmaznak, hogy jobb ízűek legyenek.
Bár egyetlen étel sem szigorúan korlátozott, a túlevés növelheti a betegség kockázatát és súlygyarapodáshoz vezethet.
Miért fontos az adagkontroll?
A kalóriabevitel kulcsfontosságú tényező a súlykontrollban és az egészségben.
Az adagok ellenőrzésével nagyobb valószínűséggel kerüli el a túl sok kalória fogyasztását.
Míg a teljes ételeket természetesen sokkal nehezebb etetni, mint a feldolgozott ételeket, mégis feleslegben fogyaszthatók.
Ha túlsúlyos vagy testzsír-csökkenteni próbálja, különösen fontos az adagméret figyelése.
Számos egyszerű stratégia létezik az adagméretek szabályozására.
Például használhat kisebb tányérokat, és az átlagosnál kisebb adagot vehet fel, majd 20 percet várhat, mielőtt visszatérne. Az alkohol kerülendő, hogy ne legyen másnaposság.
Egy másik népszerű megközelítés, hogy az adag méretét kézzel mérjük. A tömeges példa korlátozná a legtöbb embert 1 adag szénhidrátra, akkora, mint egy ököl, 1-2 tenyér fehérje - és az egészséges zsírok 1-2 nagyságú adagja az ujján nagy.
Több magas kalóriatartalmú étel, például sajt, dió és zsíros hús egészséges, de mindenképpen figyeljen az adagok méretére, amikor elfogyasztja őket.
Ügyeljen az adagok méretére, valamint az összes étel- vagy kalóriabevitelre, különösen akkor, ha túlsúlyos vagy zsírégetni próbál.
Hogyan lehet az étrendet a céljaihoz igazítani
Először értékelje a kalóriaigényét olyan tényezők alapján, mint az aktivitás szintje és a súlycélok.
Egyszerűen, ha fogyni akar, akkor kevesebbet kell ennie, mint amennyit megég. Ha hízni akar, akkor több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit eléget.
Itt van egy kalória kalkulátor, amely megmondja, mennyit kell enni, és íme 5 ingyenes webhely és alkalmazás, amelyek segítenek nyomon követni a kalóriákat és a tápanyagokat.
Ha nem szereti a kalóriaszámlálást, egyszerűen alkalmazhatja a fent tárgyalt szabályokat, például az adagok méretének ellenőrzését és a teljes ételekre való koncentrálást.
Ha van egy bizonyos hiányossága, vagy fennáll annak a kockázata, hogy kialakulna, érdemes ehhez módosítania étrendjét. Például a vegetáriánusok vagy az egyes élelmiszercsoportokat kiküszöbölő emberek nagyobb kockázatot jelentenek bizonyos tápanyagok elvesztésére.
Általában különféle típusú és színű ételeket kell fogyasztania, hogy megbizonyosodjon arról, hogy sok makrót és mikroelemet kap.
Míg sokan azon vitatkoznak, hogy a zsírszegény vagy az alacsony zsírtartalmú étrend a legjobb, az igazság az, hogy ez az egyéntől függ.
Kutatások alapján a sportolóknak és a fogyni vágyóknak fontolóra kell venniük a fehérje bevitel növelését. Ezenkívül az alacsony szénhidráttartalmú étrend csodákra képes azok számára, akik fogyni próbálnak vagy a 2-es típusú cukorbetegséget kezelik. .
Vegye figyelembe a teljes kalóriabevitelt, és állítsa be étrendjét igényeinek és céljainak megfelelően.
Hogyan lehet fenntarthatóvá tenni az egészséges étrendet
Ez egy remek ökölszabály: ha egy, két vagy három év alatt nem láthatja magát ezen a diétán, akkor ez nem megfelelő az Ön számára.
Az emberek túl gyakran olyan étrendet folytatnak, amelyet nem tudnak fenntartani, ami azt jelenti, hogy soha nem alakulnak ki egészséges, hosszú távú étkezési szokások.
Van néhány félelmetes súlygyarapodási statisztika, amely azt mutatja, hogy a legtöbb ember nem sokkal a fogyókúrás étrend kipróbálása után visszanyeri az összes lefogyott súlyát. .
Mint mindig, az egyensúly elengedhetetlen. Hacsak nincs konkrét betegsége vagy étrendi igénye, egyetlen étel sem lehet örökre határon kívül. Bizonyos ételek teljes kiküszöbölésével hatékonyan növelheti vágyait és csökkentheti hosszú távú sikereit.
Ha teljes étrendre támaszkodik étrendjének 90% -ában, és kisebb adagokat fogyaszt, akkor alkalmanként élvezheti a finomakat, de mégis kiváló egészséget fog elérni.
Ez sokkal egészségesebb megközelítés, mint az ellenkezője, és 90% -ban feldolgozott ételeket és csak 10% teljes ételeket fogyasztunk, ahogy sokan teszik.
Készítsen egészséges étrendet, amelyet hosszú távon élvezhet és betarthat. Ha egészségtelen ételeket szeretne, mentse őket alkalmi kezelésre.
Fontolja meg ezeket a kiegészítőket
Ahogy a neve is sugallja, a kiegészítőket az egészséges étrend mellett kell használni.
A tápanyagban gazdag ételek felvétele az étrendbe segíthet a hiányosságok visszaszorításában és minden napi igény kielégítésében.
Bizonyos esetekben azonban néhány jól kutatott kiegészítő hasznosnak bizonyult.
Ilyen például a D-vitamin, amelyet természetesen napfényből és olyan ételekből nyernek, mint a zsíros halak. A legtöbb ember alacsony vagy hiányos .
Az olyan étrend-kiegészítők, mint a magnézium, a cink és az omega-3, további előnyöket nyújthatnak, ha nem kap elegendő mennyiséget az étrendből. .
Egyéb kiegészítők használhatók az atlétikai teljesítmény növelésére. A kreatin, a tejsavófehérje és a béta-alanin egyaránt rendelkezik kutatással, amely alátámasztja használatukat. .
Egy tökéletes világban az étrend tele lenne tápanyagokban gazdag ételekkel, anélkül, hogy szükség lenne kiegészítőkre. Ez azonban a valós világban nem mindig érhető el.
Ha már folyamatosan törekszik az étrend javítására, további kiegészítők segíthetnek abban, hogy az egészsége egy lépéssel előrébb lépjen.
A legjobb, ha tápanyagainak nagy részét teljes ételekből szerezzük be. Egyes kiegészítők azonban szintén hasznosak lehetnek.
Kombinálja a jó táplálkozást más egészséges szokásokkal
Az optimális egészség szempontjából nem csak a táplálkozás számít.
Az egészséges étrend és a testmozgás még egészségesebb lendületet adhat.
Az is fontos, hogy jól aludjon. A kutatások azt mutatják, hogy az alvás ugyanolyan fontos, mint a táplálkozás a betegség kockázatának és a súlykontrollnak. .
A hidratálás és a vízbevitel szintén fontos. Igyon, ha szomjas vagy, és egész nap jól hidratált maradjon.
Végül próbáld minimalizálni a stresszt. A hosszú távú stressz számos egészségügyi problémához kapcsolódik.
Az optimális egészség meghaladja az ételt. A testmozgás, a jó alvás és a stressz minimalizálása szintén kulcsfontosságú.
Vidd haza az üzenetet
A fent bemutatott stratégiák drasztikusan javítják az étrendet.
Emellett növeli egészségét, csökkenti a betegség kockázatát és segít a fogyásban.