Adduktorképzés f; r nők Karcsú belső lábak
Fotó: iStock/Steve Debenport
A legnépszerűbb edzés a hölgyek körében? Természetesen a has-láb-fenék, mert a lapos gyomor szépségideálját, amelyet jól edzett fenék és szilárd lábak követnek, sokáig követik. Ha karcsú lábakat szeretne, olvassa el most figyelmesen.
Elmúlt az a tendencia, hogy csak soványak, és annál lenyűgözőbb, hogy a mai nők több sportot űznek, mint valaha. Németországban a nők körülbelül 13,5 százaléka most hetente többször sportol, és ez a tendencia növekszik. Ennek ellenére a nőknek még mindig megvannak a maguk egyéni testterületei, amelyekkel nem teljesen elégedettek.
Sok nő kritikusan szemügyre veszi a combját, mivel itt válik észrevehetővé vagy láthatóvá a laza kötőszövet. Ha karcsú és jó tónusú lábakra kívánja helyezni az edzéseket, akkor meg kell tennie Adduktorképzés nézz közelebbről, mint nő. Az adduktorok, a belső combok, azok az izmok, amelyek a lábát a test közepe felé húzzák, és stabilizálják a csípőízület más izomcsoportjaival. A jógához hasonlóan az adduktorképzés pontosan ezeket az izmokat aktiválja, és hatékony erősítési módszereket mutat be.
Célzott izomedzés adduktorképzéssel: az adduktor csoport
Az adduktorcsoport olyan izmokból áll, amelyek a comb elülső részéhez viszonyítva gyorsan meggörcsölnek nagy terhelés alatt, vagy megszokhatatlan rángatózó mozdulatokkal meghúzhatók, ha nem veszik őket figyelembe az edzés és a melegítés során. Gyakran elegendő a lábszög megváltoztatása az adduktorok aktiválásához.
Az alábbiakban bemutatjuk, mely gyakorlatokkal hatékonyan edzheti a belső combokat. Az elsődleges edzési cél itt nem az úgynevezett "comb-gab" (látható távolság a combok között állva), hanem holisztikus erősítő gyakorlatok egy szilárd alsó test számára.
Regisztráljon most a női hírlevél képéhez
A heti legjobb híreink, rejtvényeink, receptjeink és útmutatóink e-mailben és ingyenesen.
Fontos: Bemelegítés nélkül nincs adduktorképzés!
Dinamikus, rugalmas és megfelelően végrehajtott nyújtási gyakorlatokkal, mint például a meredekség, a sarok vagy a könnyű láb inga, a láb izmait ellenőrzött módon nyújtják, majd újra fellazítják, ami serkenti a globális vérkeringést és ideális esetben felkészül a közelgő edzésre. Ezután elkezdheti az adduktorképzést:
1. Sumo guggolás:
A láb helyzete szélesebb, mint a váll szélessége, és a lábujjak átlósan kifelé mutatnak. Csak addig menjen a fenekével, amíg a térde 90 ° -os szögbe nem esik. Ügyeljen arra, hogy a térdkalács ne nyúljon ki a lábujja hegyén túl. Ennek elkerülése érdekében koncentráljon arra a tényre, hogy a testtömeg a sarkán van, és gyakorlatilag fel tudja emelni a lábujjait.
A kezdéshez a következő intenzitás ajánlott: 4 sorozat 20 ismétlés, 30 másodperces szünettel az egyes szettek között.
2. A láb emelése oldalsó helyzetben:
Feküdjön egy szőnyegen felső lábával felfelé. Nyújtsa ki az alsó lábszárat, miközben felhúzza a lábujjait. Dinamikusan emelje fel és engedje le az alsó lábszárat fel és le. Ez a gyakorlat azért nehéz, mert a lábaduktoroknak a gravitáció ellen kell dolgozniuk.
Győződjön meg arról, hogy ellenőrzött végrehajtást hajt végre, és 2 oldal 20 ismétlést készít.
3. Oldalsó hajlás:
A szumó guggoláshoz hasonlóan, oldalra lépve győződjön meg arról, hogy a térdkalácsok nem nyúlnak ki a lábujjakon túl, és hogy a 90 ° -os térdszög megmarad-e. Az egyensúly megőrzése érdekében ökölbe szorított karokat tartson a mellkasa előtt.
Összesen 3 sorozat esetén váltogasson 10 ismétlést mindkét oldalon (összesen 20). Tartson kb. 30 másodperces szünetet az egyes szettek között.
Könnyedén elvégezheti ezeket a gyakorlatokat otthon, felszerelés nélkül. A súlyzós edzés felszerelés nélkül mégsem olyan rossz!
Egyébként, mint fent említettük, a jóga teljes testedzésként is használható a lábak belső részének edzésére. A jóga gyakorlatok természetesen az adduktorképzés kiegészítéseként is alkalmasak. Ha pedig egyszerre szeretné edzeni a gyomrát, a magizmait és sok más izmot, akkor integrálhatja a deszkázást az edzéstervbe.
Még hatékonyabb lábedzés? A Gymondo-nál több mint 500 különféle edzés található, és nem csak az adduktorképzés témájában. A szerző Marleen Rohde és munkatársai a Gymondo-ból tippekkel és trükkökkel támogatnak az edzés során.