Aerob és anaerob gyakorlatok - melyik a legjobb a kalóriatitkák elvesztéséhez
Aerob és anaerob gyakorlatok - ami a legjobb a fogyáshoz?
Az aerob és az anaerob testmozgás között az egyik fő különbség az intenzitás szintje. Az aerob testmozgást általában mérsékelt intenzitásnak is nevezik, míg az anaerob testmozgás intenzívebb és nem tartható hosszú ideig. Az anaerob edzést általában időközönként végezzük, pihenőidővel.
Bármely testmozgás számos egészségügyi előnnyel jár, beleértve a zsírvesztést is. Gyakori kérdés: milyen típusú testmozgás a legjobb a fogyáshoz, anaerob vagy aerob?
Bár vannak különbségek a kettő között, mindkét testmozgás előnyös lehet a zsírégetés szempontjából. Itt van egy részletesebb perspektíva az aerob és az anaerob testmozgás közötti különbségekről és hasonlóságokról.
Aerob gyakorlatok
Az American College of Sports Medicine (ACSM) azt javasolja, hogy a felnőttek hetente legalább 150 perc mérsékelt testmozgást végezzenek. Ennek megvalósításának egyszerű módja, ha a hét 5 napján körülbelül 30 percet gyakorol. A mérsékelt testmozgás azt jelenti, hogy keményen dolgozol, de a tested bizonyosan többet tud.
Ennél az intenzitásnál maradhat egy ideig, és folytathat egy beszélgetést valakivel, aki veled van a gyakorlatok során. Az aerob testmozgás példái: úszás, séta, futás, kerékpározás, tánc, kertészkedés stb.
A mérsékelt intenzitású testmozgás előnyei: megnövekedett szívizom, megnövekedett izom mitokondrium (a zsír üzemanyagként történő lebontására szolgál) és a fokozott zsíroxidáció.
Amikor valaki sportolni kezd, a test nem túl hatékonyan használja a zsírokat üzemanyagként. A testmozgás folytatásával a test hatékonyabbá válik a zsírok használatában.
Az aerob testmozgás jót tesz az egészségi állapotnak, de előnyös lehet a zsírcsökkentés szempontjából is, mert a zsír az elsődleges üzemanyagforrás, ha alacsonyabb intenzitással sportol.
Anaerob gyakorlatok
Anaerob gyakorlatok esetén az intenzitás megnő, és a gyakorlatok során senkivel sem lehet beszélni; csak néhány szót tudtál mondani. Az időtartam rövidebb lesz, mint a mérsékelt gyakorlatoké, mert keményebben dolgozik.
Az anaerob edzéshez szükséges üzemanyag-fogyasztás különbözik az aerob testmozgásból származó fogyasztástól. Az aerob edzéshez szénhidrátokat (glikogénként raktároznak az izmokban és a májban) és zsírokat használnak.
Az anaerob tevékenység főleg szénhidrátokat használ fel, és melléktermékként tejsavat állít elő. A tejsav újrafeldolgozható és üzemanyagként használható az izmokban, de a túl sok gátolhatja az edzés teljesítményét.
Mivel az anaerob testmozgás elsősorban szénhidrátokat használ üzemanyagként, egyes kutatók szerint ezek nem olyan előnyösek a zsírvesztés szempontjából. Az intenzív edzés vagy az úgynevezett nagy intenzitású intervall edzés (HIIT) azonban egyre népszerűbb a fogyás szempontjából.
Sok friss tanulmány kimutatta, hogy az intenzív edzés növelheti a zsír oxidációját és az edzés utáni anyagcsere óráinak számát. A HIIT rövidebb idő alatt is elvégezhető, mint a mérsékelt intenzitású edzés, amely sokkal hasznosabb.
Az anaerob edzésintervallum előnyös lehet a zsírvesztéshez, akárcsak az aerob, még akkor is, ha a mechanizmus kissé eltér.
Mely gyakorlatok előnyösebbek? Az aerob vagy az anaerob?
A zsírégetéssel kapcsolatban mind az aerob, mind az anaerob gyakorlatok mellett érvelni lehet. Mindkét típusú gyakorlathoz vannak tudományos vizsgálatok, amelyek megmutatják a fokozott zsíroxidáció előnyeit.
Például egy 2008-as tanulmány a lipidoxidáció növekedését állapította meg a kutatókban 6 hét HIIT-edzés után, heti 3 napon. Egy 2007-es tanulmány hasonló eredményeket talált a kutatási alanyoknál mindössze 2 hét HIIT-edzés után.
Több tanulmány is kimutatta a zsír és az izom mitokondriumának fokozott oxidációjának előnyét az aerob testmozgást követően. Mivel mindkét testmozgás fokozott zsírégetést eredményezhet, bár különböző módon teszi ezt, mindkét típus előnyös lehet.
Ez garantálja az izomnövekedés, az állóképesség és az erő erősségét az aerob és anaerob gyakorlatok elvégzése miatt.
A változatosság a kulcs
A képzés fontos eleme az általa kínált öröm. Ha ugyanazt csinálja többször, mentálisan unatkozhat, és korlátozhatja izomfejlődését. A különféle gyakorlatok elvégzése szintén csökkentheti a sérülések kockázatát.
Ha problémája van, gyógyul, gyógyszert szed vagy szívbetegsége van, beszéljen orvosával sportolás előtt, hogy meghatározza, melyik testmozgási terv lenne a legjobb.
Következtetés
Az anaerob gyakorlatok intenzívebbek és rövidebbek. Az aerob testmozgás mérsékelt intenzitású és hosszabb ideig tartható. Mindkét testmozgás előnyös lehet a fogyáshoz. Az aerob testmozgás növeli az izmok mitokondriumait, és a zsírt használja a fő üzemanyagforrásként, a szénhidrátokkal együtt.
Az anaerob tevékenység főként szénhidrátokat használ, de a testmozgás után órákkal megnövelheti a gyógyulást. Emellett az intervallumok közötti pihenőidő alatt a zsír az elsődleges üzemanyagforrás az edzés során. A teljes kalóriabevitel is magasabb lehet a mérsékelt aerob edzéshez képest.
A lehető legtöbb zsírégető előny eléréséhez kombinálja az aerob és az anaerob testmozgást. Ez csökkentheti a sérülések kockázatát, és mindkét fajta gyakorlatból profitálhat a zsírvesztéshez.