Agility edzés A technikusok

Rugalmassági edzésünk révén teste finoman nyújtva van tetőtől talpig. Figyelembe veszik azokat az izomcsoportokat, amelyek leggyakrabban megfeszülnek vagy rövidülnek egyoldalú stressz hatására. Éppen ezért ez a program különösen alkalmas munka után és sportolás közbeni nyújtásra.

Könnyen tesztelheti mozgékonyságát: Álljon egyenesen, és ujjbegyeivel próbálja megérinteni a padlót. Tartsa lenyomva a térdeit. Meg tudod csinálni? Vagy a lábak háta és a háta húz? Akkor itt az ideje, hogy tegyen valamit a mobilitás javítása érdekében.

A rugalmasság javítása érdekében 10-15 percet kell gyakorolnia, legalább hetente háromszor, vagy jobb naponta. Ügyeljen arra, hogy egyenletesen feszüljön erőszak nélkül.

Mielőtt megkezdődne

• A felmelegedett test fontos, a meleg környezet előny.
• A helyiség legyen meleg, de ne legyen fülledt: engedje be a friss levegőt a nyújtási program előtt!
• Próbáljon kikapcsolni és pihenni. Talán egy kis csendes háttérzene segít felkészülni a nyújtási gyakorlatra.
• Használjon edzőszőnyeget vagy törölközőt a párnázáshoz.
• Viseljen kényelmes ruhákat.

Nyújtási program - tetőtől talpig

Ez a program tetőtől talpig független mobilitási programként fejezhető be. Különösen alkalmas izmok nyújtására edzés vagy erősítő edzés után.

Ez a nyújtási program alkalmas kezdőknek és képzett embereknek, mert maga meghatározhatja a nyújtási amplitúdót. A képzetlen emberek hajlamosak fájdalmat nyújtani, és így elérik a mozgékonyság határát, míg a kiképzettek a maximális nyújtási helyzetig hajthatják végre a gyakorlatokat.

A nyújtási technika

• Nyújtson lassan és ellenőrzött módon, elkerülve a ruganyos nyújtást.
• Nyújtson finoman a fájdalomig, mert feszültségérzet nélkül nincs hatással a kifeszített izmokra.
• Koncentráljon a megnyújtott izmok ellazítására; nyugodtnak és készen áll a kikapcsolódásra.
• Támogassa a nyújtást tudatos és hangsúlyozott kilégzéssel. Ne próbálja visszatartani a lélegzetét.
• A hatás érdekében nyújtózkodjon legalább 15 másodpercig, vagy négy-öt lélegzetvételig.
• Ha szükséges, ismételje meg a nyújtási gyakorlatot egyszer vagy kétszer.

Tipp: feszültség-relaxációs nyújtás

Ha nem tud megbirkózni a fent leírt nyújtási technikával (passzív statikus nyújtás), akkor kipróbálhatja az úgynevezett "feszültség-relaxációs nyújtást" is:

Feszítse meg az izmot az ellenállás ellen négy-nyolc másodpercig (izometrikus feszültség). Ezután lazítsa meg az izmot, és folytassa a nyújtást néhány másodpercig. Ebből az új nyújtási helyzetből indul ki a feszültség, az ezt követő relaxáció és nyújtás.

Edzés

Mint szinte minden edzésnél, a rugalmassági edzés is bemelegítő, fő és hűvös edzésből áll.

1. Bemelegítés

Kezdje a testmozgást a helyszínen történő könnyű futással. Ügyeljen a puha párnázásra és a lábaival való gördülésre. Tartsa lazán a vállövét, és felváltva lengesse meg karjait. Kezdje lassan, és fokozatosan növelje a mozgás gyakoriságát és mértékét a személyes stressz szintjének megfelelően, hogy legalább három-öt percig ne kapjon levegőt.

2. Nyújtás

Amikor az izmok felmelegedtek, elkezdheti a nyújtást. Nyújtsa ki a megfelelő izmot legalább 15 másodpercig, amíg enyhe húzást nem érez, de nem okoz súlyos fájdalmat.

3. Hűtsük le

Lazítsa meg az izmokat, és a nyújtási gyakorlatok után nagyon lassan keljen fel, hogy a keringése helyreálljon.

---