Agytáplálék Ezek az ételek fitt állapotban tartják az agyat
Akár az iskolában, az egyetemen vagy a mindennapi munkában - az agynak energiára van szüksége ahhoz, hogy jól koncentrálhasson és megbirkózzon a feladatokkal. De ahhoz, hogy a fej hosszú távon egészséges maradjon, a táplálkozásnak támogatnia kell az idegsejteket.
A cikk bizonyos hivatkozásaiért a FIT FOR FUN jutalékot kap a kereskedőtől. Ezeket a linkeket ikon jelöli. Több
Akár érzések, fájdalom vagy mozgás - mindent, ami a testben történik, az agy irányítja. Vezérlő központként felelős az emberek és más élőlények minden folyamatáért és funkciójáért.
Több száz milliárd idegsejtből áll, amelyek összekapcsolódnak és impulzusokat továbbítanak. Észlelik a külső hatásokat, feldolgozzák azokat és végső soron felelősek a megfelelő reakcióért.
A sérült vagy akár hibás idegsejtek nem tudnak regenerálódni. Ezért fontos elősegíteni a sejtek fenntartását.
A tudatos és kiegyensúlyozott étrend gondoskodik az idegsejtekről és támogatja azok működését - a szénhidrátok, fehérjék és zsírok mellett bizonyos mikroelemek is fontos szerepet játszanak az agy teljesítményében.
Az agy így működik
Akár a szívverés, akár a légzés - mindezek a folyamatok öntudatlanul zajlanak le a testben, és nem igényelnek semmilyen tudatos irányítást. Ehelyett az agy vállalja ezt a feladatot, és egyúttal biztosítja, hogy minden funkció és reakció megtörténjen a testben.
Az agy teljes térfogata az agykéreg 80 százalékából áll, és az agy teljesítményének központi területének tekinthető.
Feladata a mentális képek és a vizuális információk feldolgozása. Ez lehetővé teszi az emberek számára azt is, hogy beszéljenek és megértsék az észlelteket.
Az agykéreg mellett az agy kisebb területei, például a thalamus vagy a hippocampus is fontos szerepet játszanak.
Az agy egyes területei felelősek a speciális feladatokért, olyan további funkciók garantálása érdekében, mint a mobilitás, a tudatosság, a szexualitás vagy akár az érzéki érzékelés.
Összességében az agy viszonylag kevés alapkomponensből áll, amelyeknek azonban összetett és változó funkciói vannak.
Annak érdekében, hogy az agy teljes potenciálját elérje, komplex idegrendszere van, amelyet idegsejtek alkotnak. Minden idegsejt kommunikál egymással, és jeleket továbbítanak egymásnak egy bizonyos reakció aktiválása érdekében.
Ezek a legfontosabb tápanyagok fontosak az agy számára
Nappal vagy éjjel - az agy megállás nélkül dolgozik. Az összes információt úgy dolgozza fel, hogy később később fel lehessen idézni a memóriában.
Ahhoz, hogy a test irányító központja teljes mértékben kihasználhassa energiát. Az agy ezt elsősorban szénhidrátokból meríti, amelyeket a szervezet glükózra bont.
Az agynak minden nap 140 gramm glükózra van szüksége a teljes teljesítmény kiaknázásához.
- A glükóz különböző típusú szénhidrátokon keresztül képes felszívódni. A legegyszerűbb forma az egyszerű cukrok, amelyeket a szervezet energiaforrásként használhat fel közvetlenül az élelmiszerből. Ide tartoznak a cukor, gyümölcs, méz vagy gyümölcslé. A dupla cukor, például a tejben lévő laktóz, rövid, gyorsan lebontható glükózláncból áll.
- A leghosszabb glükózlánc olyan élelmiszerekben található meg, mint például a teljes kiőrlésű gabona vagy a hüvelyesek, amelyek több cukorból állnak. A testnek több időre van szüksége a lánc lebontásához és az energia biztosításához, mint az egyszeres vagy kettős cukrokhoz.
- A hosszú szénláncú szénhidrátok különösen előnyösek az agy számára: hosszabb ideig kis mennyiségű energiát szolgáltatnak és hatékonyabbá teszik az agyat.
Összességében elmondható, hogy az agy az emberek által az étel révén felvett összes energia ötödét felemészti. Ugyanakkor az étrendben lévő tápanyagok biztosítják az agy és az idegsejtek közötti zökkenőmentes kommunikáció védelmét és támogatását.
Az agy nemcsak szénhidrátokból meríti energiáját, hanem fehérjékből, zsírokból, vitaminokból és ásványi anyagokból is.
De a víz is nagy szerepet játszik, különösen az agy számára. Mivel az idegsejtek főleg vízből állnak, a testet mindig elegendő folyadékkal kell ellátni.
szénhidrátok
A szervezet glikogén formájában tárolja a szénhidrátokat, és így fenntartja a vércukorszintet. Emellett energiát biztosít az idegszövet számára - beleértve az agyat is. A szénhidrátok cukormolekulájuk hosszában különböznek egymástól.
Annak érdekében, hogy az agy állandó energiával rendelkezzen, elsősorban komplex szénhidrátokra van szüksége. A belek lassan lebontják a hosszú láncú szénhidrátokat, ezért hosszabb ideig kisebb mennyiségű energiát szabadít fel a vérbe.
A rövid láncú szénhidrátok, például az édességek nem alkalmasak az agy teljesítményének támogatására.
Bár gyors energiát tudnak emelni, hosszú távon nem alkalmasak. A jó szénhidrátforrások például: zabpehely, teljes kiőrlésű termékek, burgonya, diófélék vagy hüvelyesek, például lencse vagy csicseriborsó.
fehérje
A fehérjék sokféle aminosavból állnak - ezek a sejtek építőanyagaként szolgálnak. Az agyban építőanyagként szolgálnak például a memóriát szabályozó fontos neurotranszmitterekhez is.
Az aminosavak különféle anyagcsere-folyamatokat szabályoznak enzimek vagy hormonok formájában.
Például a szerotin szabályozza az alvás-ébrenlét ciklust, míg a noradrenalin befolyásolja a tanulás és a figyelem képességét.
A test azonban nem képes az összes aminosavat előállítani, ezért az ételtől függ.
Különböző fehérjeforrások kombinációja ideális az aminosavak optimális ellátásához. Jó források a szója pehely, parmezán, Harz sajt, marhahús, lencse vagy földimogyoró.
A test megvédi magát a hidegtől azáltal, hogy szerelmi fogantyúkat tesz fel. Hasonló védelem zajlik az agyban.
Az agy és az idegsejtek védelme érdekében zsírszövetekkel vannak párnázva. A zsírok között különösen fontos szerepet játszanak az omega-3 zsírsavak, amelyeket a szervezet nem tud maga előállítani.
Szabályozzák a vérnyomást, védenek a szív- és érrendszeri betegségek ellen, és elősegítik az erek véráramlását - különösen az agyban. A zsírsavak kétharmada itt omega-3-ból áll.
Az esszenciális zsírsav különösen megtalálható a lazacban, a heringben, a makrélában és egyes olajokban, például lenmagolajban vagy dióolajban.
Melyik mikroelem játszik szerepet?
A kiegyensúlyozott étrend a makrotápanyagok mellett mikrotápanyagokból áll: vitaminok, ásványi anyagok, nyomelemek és másodlagos növényi anyagok.
Néhány közülük jelentős hatással van az agy teljesítményére.
C vitamin: Az aszkorbinsav néven is ismert, a C-vitamin legnagyobb koncentrációja az agyban található. Fontos tényező az idegsejtek érésében és működésében.
Ugyanakkor a vitamin támogatja az agy stressztényezőinek lebontását - ezek káros oxigénvegyületek, amelyeket a sejtek anyagcsere-folyamatai hoznak létre.
Ennek az oxidatív stressznek túl nagy része növelheti a rák és a szív- és érrendszeri betegségek, illetve a neurológiai betegségek kockázatát.
B-vitaminok: Összesen nyolc B-vitamin létezik, amelyeket táplálékkal veszünk be. A vitaminok hatása szorosan összefügg a DNS érésével és az agy energiaellátásával. Különösen a B6-vitamin és a B12-vitamin játszik fontos szerepet. Egy tanulmány azonban azt mutatja, hogy sok emberben hiányzik ezekből a tápanyagokból.
A B6-vitamin hiánya depressziós hangulatban, fáradtságban és görcsökben jelentkezik, és kompenzálható hús, hal, hüvelyesek, banán és dió fogyasztásával.
A B12-vitamin hiánytünetei viselkedési ingadozásokban, korlátozott gondolkodási és koncentrálóképességben jelentkeznek. A B12-vitamin csak olyan állati termékekben található meg, mint a sajt.
Kálium: Az ásványi kálium befolyásolja a vérnyomás szabályozását. Az elegendő káliumbevitel pozitív hatással bír, különösen magas vérnyomásban szenvedőknél. A kálium így csökkenti a stroke vagy a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
A kálium az agy idegsejtjeiben lévő nyomást is szabályozza. Ezenkívül az agynak elegendő káliumellátásra van szüksége ahhoz, hogy garantálni tudja az ingerek továbbadását az idegrendszerben.
Szelén: A szelén nyomelem létfontosságú az agy számára. Részt vesz az irányítóközpont különböző funkcióiban: a motor teljesítményében, a koordinációban és a memóriában.
A megfelelő bevitel ezért fontos az agy és az idegsejtek működésének biztosításához. Az immunrendszernek és a pajzsmirigynek azonban szelénre is szüksége van a megfelelő működéshez.
Ajánlott napi bevitel és megfelelő források
Minden tápértékre vonatkozóan ajánlott napi követelmény, amelyet a Német Táplálkozási Társaság (DGE) ajánl.
| 110 mg | 95 mg | Brokkoli, piros paprika, homoktövis, spenót, kelkáposzta, édeskömény, fekete ribizli, petrezselyem |
| 1,6 mg | 1,4 mg | Szezámmag, pulykahús, mogyoró, dió, sertés és szardínia |
| 4 ug | 4 ug | Marhahús, tojás, tej, camembert, lazac |
| 4000 mg | 4000 mg | Avokádó, gomba, szárított gyümölcsök, zöldbab, paradicsom, málna, kivi, rebarbara |
| 70 ug | 60 ug | Brazil dió, fehér káposzta, gomba, spárga, lencse, makréla, hering |
Sokat segít sokat? Nem mindig. A diéta alapvető szerepet játszik az agy teljesítményében, de a tápanyagokat nem szabad túladagolni.
Óvatosan kell eljárni, különösen a magnézium esetében, mert a túladagolás emésztőrendszeri panaszokat okozhat, és súlyosan befolyásolhatja a vesék működését.
Ezért mindig kövesse az ajánlott napi tápanyagok bevitelét, és csak szükség esetén pótolja a vitaminokat vagy az ásványi anyagokat.
Ezek az ételek csökkentik az agy teljesítményét
Gyorsételek, édességek vagy zsíros ételek - mindezeket az ételeket csak mértékkel szabad fogyasztani az egészség érdekében. Nemcsak a szervek, hanem az agy is függ az egészséges és kiegyensúlyozott étrendtől a megfelelő működés érdekében.
A cukor kábítószerként hat az agyban
Akár készételekben, akár házi készítésű ételekben: A cukor az étrend szerves része a mai társadalomban. Gyors energiaszolgáltatóként szolgálja az agyat.
Tanulmányok azonban azt mutatják, hogy különösen a cukros italok fogyasztása nőtt a társadalomban.
Az emberek világszerte tapasztalható súlygyarapodásához kapcsolódnak, és jelentősen hozzájárulhatnak a cukorbetegséghez - a magas cukorfogyasztás 26 százalékkal növelheti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.
Ugyanakkor a cukor kábítószerként hat - egy tanulmány megvizsgálta a cukor és az agyban lévő receptorok kapcsolatát. Megállapították, hogy az édes ízek receptorai alacsony cukortartalmú környezetben felhalmozódtak, és nem alkalmazkodnak a magas cukorkoncentrációkhoz.
Magas cukortartalmú étrend esetén a receptorok aktiválódnak, és jutalomjelet küldenek az agynak. Ennek során felülírják az önkontroll mechanizmusokat és állandó vágyat keltenek.
A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a cukor a kokainhoz hasonlóan működik, és még inkább függőséget okozhat.
Ma azonban vannak alternatív édesítőszerek, például szirup, datolyaszirup vagy rizsszirup.
Az aszpartám csökkentheti az agy teljesítményét
Sokan az édesítőszereket használják a cukor alternatívájaként - de vannak olyan édesítőszerek, amelyek negatívan befolyásolhatják az agyat. Ide tartozik az aszpartám is.
Egy tanulmány az aszpartám agyra gyakorolt hatásait és teljesítményét vizsgálta. Az alanyok aszpartámban gazdag ételeket kaptak nyolc napig. Megvizsgálták a kognitív teljesítményre, a hangulatra és a fejfájásra gyakorolt hatásokat.
Az aszpartám bevétele után az alanyoknak két hétig nélkülözniük kellett, mielőtt további nyolc napig alacsony aszpartámtartalmú ételeket fogyasztottak volna.
Megállapították, hogy a magas aszpartámfogyasztás különösen negatív hatással volt a térbeli tájékozódásra és a hangulatra - a memóriára azonban nem. Az étel leállítása után az érintett területek agyi teljesítménye ismét javult.
A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy az aszpartám növeli a depressziós hangulat valószínűségét és csökkenti az agy képességeit.
Brain food: FIT FOR FUN receptötletek a nagyobb teljesítmény érdekében
Akár komplex szénhidrátok, egészséges zsírok vagy fehérjék: A megfelelő tápanyagok lehetővé teszik az agy számára a legjobb teljesítményt. A megfelelő ételek gyakran praktikus módon kombinálhatók, így nemcsak a teljesítmény előnyei, hanem az élvezet is - jó étvágy!