Ajándékom neked! PDF ingyenes letöltés
1 Ajándékom neked! * 18 gyors recept * snack tippek * egyéni tervező * motivációs naptár-
2 Egyél karcsú és fitt táplálékot gyorsan, egyszerűen, praktikusan 2
6 A zsírégető trükk Kis változás, nagy hatás: Az Ön személyes táplálkozási stratégiája, egy rövidítés a sikerhez Hatékony szénhidrátmenedzsment Több teljesítmény, több zsírégetés Azok, akik helytelenül étkeznek, különösen edzésnapokon, sóvárgásba botlanak, vagy tömegesen elnyomják a zsírégetést. Használja ki a zsírégető trükköt. Megértette, hogy a tápanyagok, a szénhidrátok, a zsír és a fehérje különböző tulajdonságokkal bír: Az építőelemek sokáig telítettek és regenerálják a szervezetet. A papírt mindig előnyösen égetik, és így blokkolja a brikettégést, amelynek végzetes következményei lehetnek, különösen az edzés körül. A következő ábra ezt szemlélteti: A folyamatos szénhidrátfogyasztás megakadályozza a hatékony zsírégetést (lásd: piros ábra) Ha szénhidráttartalmú ételt eszel a zsírégető edzés előtt, függetlenül attól, hogy szilárd vagy folyékony, akkor a papír lehetőleg a brikett előtt ég. A tréning kiüríti a teljes papír memóriát, de amikor a brikettégetés végül jelentős lesz, a képzésnek általában vége. Nem sokkal a 6. gyakorlat után jön-e?
10 gyakorlati recept a tökéletes kezdéshez A mindennapi élet szilárdan kézben tartja magát és erőt igényel: találkozók, munka, család. Ahhoz, hogy pontosan közlekedhessen az élet Autobahn-ján, megfelelő üzemanyagra van szüksége. Itt 18 gyors és egyszerű receptet talál a tökéletes napodhoz. 10.
19 Kókuszos és banános kvarktál Elkészítési idő: kb. 6 perc (a sütési idő nélkül) Hozzávalók 2 adaghoz: 1 ek kókuszreszelék 1 közepes méretű banán 4 ek alacsony zsírtartalmú kvark 5 ek vastag tej (3,5% zsír) 2 ek fehérjepor (vanília) Elkészítés: A kókuszreszelék Sütjük egy serpenyőben zsír nélkül, időnként megkeverve. A banánt meghámozzuk, hosszában felezzük és vékony szeletekre vágjuk. Az alacsony zsírtartalmú kvarkot simára keverjük az aludttejjel és a tojásfehérje porral. Keverje hozzá a banánt és a kókuszreszeléket. Kihúzva az irodába: reggel szállítsa a frissen elkészített gyümölcskvarrát műanyag dobozba, és tartsa hűvös állapotban, amíg meg nem eszik. 1. tipp: A cukrozatlan fagyasztott gyümölcssalátát (szupermarket) reggel is gyorsan felolvaszthatja a mikrohullámú sütőben. A kvarkétel finom ízű apróra vágott mandulával, dióval vagy pisztáciával is. 2. tipp: A müzli rajongói 3 evőkanál cukrozatlan kukoricapehellyel vagy két szelet morzsolt kenyérrel finomítják a kvarkot. 3. tipp: Az erős laktóz-intoleranciában szenvedők alacsony laktózszintű kvarkot vagy joghurtot fogyasztanak. Tápértékek adagonként (kb. 300 g): Kalória: 387 kcal Fehérjék 28 g Szénhidrátok: 30 g Zsírok: 16 g 19
20 2. kategória: Mérsékelt szénhidráttartalmú receptek a zsírégető készítmény! Fehérjében gazdag zabpalacsinta meleg almaszószkal Elkészítési idő: kb. 10 perc Hozzávalók 2 adaghoz: 450 g édes alma ½ citrom 1 csipet fahéj 200 g zsírszegény kvark A palacsintához: 2 csirketojás 150 ml tej (1,5% zsír) 2 evőkanál zabpehely 4 evőkanál Fehérje por vanília 1 evőkanál repceolaj Elkészítés: Az almákat megmossuk, meghámozzuk, és konyhai reszelővel apróra reszeljük. Tegye az almákat egy fazékba, és keverje össze egy fél citrom levével és a fahéjjal. Forraljuk fel az egészet, és folyamatos keverés mellett körülbelül két percig főzzük. Közben egy tálban kézi keverővel keverjük össze a csirkemell tojásokat, a tejet, a zabpelyhet és a fehérjeport. Forró serpenyőben vékonyra sütjük a zabpalacsintát repceolajjal, így hat kis palacsinta keletkezik. Ezután kenje meg a meleg palacsintákat az alacsony zsírtartalmú kvarkkal és almaszószsal, majd tálalja. Tápértékek adagonként (kb. 350 g): Kalória: Fehérjék: Szénhidrátok: Zsírok: 402 kcal 43 g 35 g 10 g 20
22 2. kategória: Mérsékelt szénhidráttartalmú receptek a zsírégető készítmény! Quark rakott gyümölcs Gyártási idő: kb. 10 perc Hozzávalók 2 adaghoz: 350 g konzerv nektarin vagy cukrozatlan őszibarack 1 csirke tojás 3 evőkanál vaníliafehérje por 50 ml tej (1,5% zsír) 250 g alacsony zsírtartalmú kvark ½ evőkanál repceolaj a rakott ételhez Mossa le és magozza meg a nektarint, vagy tegye a konzerv őszibarackot egy szitába, és hagyja, hogy kifolyjon. Ezután vágja a gyümölcsöt finom kockákra. Egy tálban habosra verjük a csirketojást, a fehérjeport és a tejet. Adja hozzá az alacsony zsírtartalmú kvarkot és a gyümölcsöt, majd alaposan keverje össze. Tegye a fehérje kvarkmasszát egy lapos, zsírozott rakott edénybe, és süsse az előmelegített sütőben 200 fokos ventilátorral 10–15 percig. Tápértékek adagonként (kb. 300 g): Kalória: Fehérjék: Szénhidrátok: Zsírok: 314 kcal 36 g 29 g 6 g 22
24 2. kategória: Mérsékelt szénhidráttartalmú receptek a zsírégető készítmény! Frissítő alma és grapefruit saláta Elkészítési idő: kb. 8 perc Hozzávalók 2 adaghoz: 50 g tejföl (10% zsír) 100 g szemcsés krémsajt 2 ek fehérjepor vanília 2 savanyú alma 1 nagy grapefruit (grapefruit) 2 evőkanál apróra vágott mandula vagy mandulaszelet: Egy tálban jól összekeverjük a tejfölt, a szemcsés krémsajtot és a fehérjeport. Mossuk meg, magozzuk meg és vágjuk az almát kis kockákra. Mossa meg és hámozza meg a grapefruitot, és vágja ki a húsát, mint a filé egy késsel. Adja hozzá a gyümölcsöt a krémsajt keverékhez, és óvatosan hajtsa be. Végül megszórjuk az apróra vágott mandulával és tálaljuk. Az Ön preferenciájától függően más ízek is használhatók a fehérjeporral. Tápértékek adagonként (kb. 220 g): Kalória: Fehérjék: Szénhidrátok: Zsírok: 239 kcal 18 g 26 g 7 g 24
26 3. kategória: Alacsony szénhidráttartalmú és maximális zsírégető receptek! Protein Kaiserschmarren Elkészítési idő: kb. 8 perc Hozzávalók 2 adaghoz: 10 tojásfehérje 4 ek fehérjepor vanília 2 ek zab- vagy kölespehely 4 ek apróra vágott mandula vagy mandulaszelet Elkészítés: Először egy serpenyőre tesszük zsír nélkül, és megpirítjuk benne a mandulaszeleteket. Tegye a tojásfehérjét egy tálba, és verje össze a fehérjeporral és a gabonapelyhekkel. Vegye ki a serpenyőből a mandulaszeleteket, és rövid ideig pirítsa meg benne a tojáshavat, amíg a fehérjetömeg megszilárdul. Rendezze a Kaiserschmarren-t a tányérra, és szórja meg a sült mandulaszeletekkel. Tápértékek adagonként (kb. 210 g): Kalória: Fehérje: Szénhidrátok: Zsírok: 324 kcal 43 g 11 g 12 g 26
27 Chili con Carne Elkészítési idő: kb. 10 perc Elkészítés: A vesebabot szitára tesszük, és hagyjuk lecsöpögni. Mossa le és magozza meg a színes paprikát, majd vágja finom csíkokra. A fokhagymagerezdeket megpucoljuk és felaprítjuk. Forró serpenyőben süsse meg az őrölt marhahúst zsír nélkül, körülbelül három percig minden oldalról. Ezután vörösborral lecsurgatjuk, hozzáadjuk a vesebabot, a paprikát és a fokhagymát, majd rövid ideig megdinszteljük. Ezután ízesítsük ízlés szerint a fűszerekkel, és keverjük hozzá a paradicsomot, a zöldségalaplét, az oregánót és a bazsalikomot. Zárt fedéllel körülbelül négy percig főzzük. Végül egy levestálba rendezzük és tálaljuk. Hozzávalók 2 adaghoz: 1 kis ón vesebab 3 színes paprika 1 gerezd fokhagyma 1 csomag. Sovány őrölt marhahús (300 g) 100 ml édes vörösbor 200 ml paradicsom törzs 2 teáskanál zöldségleves 1 teáskanál oregánó (szárított) 1 teáskanál bazsalikom (szárított) Egyéb fűszerek: jódozott só, fekete bors, chilis por, koriander Táplálkozási értékek adagonként (kb. 490 g): Kalória: Fehérjék: Szénhidrátok: Zsírok: 426 kcal 39 g 18 g 22 g 27
28 3. kategória: alacsony szénhidráttartalmú receptek maximális zsírégetés! Eper és mandula turmix Elkészítési idő: kb. 6 perc Hozzávalók 2 kis pohárhoz: 1 evőkanál apróra vágott mandula 50 g tejszínhab (30% zsír) 300 ml tiszta író 40 g fehérje por vanília 150 g fagyasztott vagy friss eper Elkészítés: Az apróra vágott mandulát egy Pörkölje meg a serpenyőt zsír nélkül. Keverje össze a tejszínhabot, az írót és a fehérjeport egy turmixgépben. Adja hozzá a felolvasztott mikrohullámú sütőben vagy friss epret, és pürésítse a turmixgépben. Töltsön mindent pohárba, és szórja meg a sült mandulával. Az Ön preferenciájától függően más ízek is felhasználhatók a fehérjeporhoz. Tápértékek adagonként (kb. 230 g): Kalória: Fehérjék: Szénhidrátok: Zsírok: 243 kcal 24 g 12 g 11 g 28
29 Nedves sajtos omlett reszelt zöldségekkel Elkészítési idő: kb. 10 perc Hozzávalók 2 adaghoz: 2 sárgarépa 300 g zeller zeller 2 újhagyma vagy hagyma 150 g krémsajt 6 evőkanál gyümölcsecet A sajt omlett keveréket forró serpenyőben olívaolajon az egyik oldalon aranysárgára sütjük. Keverjük össze óvatosan a másik oldalát fakanállal, amíg a keverék szilárd lesz. Kenje meg a felaprított zöldségeket a serpenyőben az omletten, hajtsa fel a közepe felé és forrón tálalja. Az omletthez: 3 csirke tojás 6 evőkanál tej (1,5% zsír) 2 evőkanál reszelt sajt (Emmentaler, 45% zsírtartalom) 1 ek fagyasztott gyógynövénykeverék 2 ek olívaolaj Fűszerek: só, fehér bors, csípős paprika, cayenne bors Elkészítés: Mossa meg a sárgarépát, a zeller és az újhagymát. Az újhagymát apróra vágjuk. Hámozzuk meg a sárgarépát és a zellert, és konyhai reszelővel finomra reszeljük. Tegyen mindent egy tálba, keverje össze a krémsajttal és a gyümölcsecettel, majd ízesítse. Tápértékek adagonként (kb. 600 g): Egy tálban habosra verjük a csirketojásokat a tejjel, a reszelt sajttal és a fagyasztott gyógynövényekkel. Kalória: Fehérjék: Szénhidrátok: Zsírok: 344 kcal 26 g 15 g 20 g 29
31 csík csirkemell filé alla caprese Elkészítési idő: kb. 10 perc (a sütési idő nélkül) Elkészítés: Egy serpenyőben felmelegítjük az olívaolajat. A csirkemell filét hosszában felezzük és finom csíkokra vágjuk. Forró olívaolajon megsütjük a csirkemell csíkokat, sóval és borssal ízesítjük. Mossa meg a paradicsomot, vegye ki a szárat és vágja apró kockákra. Hámozzuk meg a hagymát, és vágjuk finom kockákra, akárcsak a mozzarellát. Mossa és aprítsa fel a bazsalikomot. Ezután adjuk hozzá a paradicsomot, a hagymát és a bazsalikomot a csirkemell csíkokra, és főzzük további két percig. Töltse fel a paradicsommal, fűszerezze és forralja fel. Hozzávalók 2 adagra: 1 evőkanál olívaolaj 2 csirkemellfilé 4 paradicsom 1 nagy hagyma 125 g mozzarella ½ csokor bazsalikom 250 g paradicsomszósz 4 ek balzsamecet Fűszerek: jódozott só, szerecsendió, fekete bors, curry vagy kurkuma, chili por Az egészet tepsibe tesszük és megszórjuk mozzarellával. 185 fokra előmelegített sütőben (grillel) kb. 8 percig sütjük. Ezután vegye ki a sütőből, és öntse le a balzsamecettel. Tápértékek adagonként (kb. 580 g): Kalória: Fehérjék: Szénhidrátok: Zsírok: 458 kcal 40 g 7 g 30 g 31