Ajánlások és tippek a kiegyensúlyozott étrendhez - PDF ingyenes letöltés
Ajánlások és tippek a kiegyensúlyozott étrendhez Vannak egyszerű alapszabályok, amelyeket az Osztrák és Német Táplálkozási Társaság ajánl a kiegyensúlyozott és változatos étrend kiválasztására, összetételére és elkészítésére. Naponta kevés, de kiváló minőségű kenhető és főzőzsír: kb. 1-2 evőkanál vaj vagy margarin és 1-2 evőkanál olaj, pl. Repceolaj, olívaolaj Napi alacsony zsírtartalmú tejtermékek pl. 250 ml alacsony zsírtartalmú tej/alacsony zsírtartalmú joghurt és 60 g sajt (2 szelet) Napi és rengeteg gabonatermék (teljes kiőrlésű termék), például - kenyér (4-6 szelet/kb. 200-300g) + - tészta (200-250g főtt) vagy - rizs ( 150-180 g főtt) vagy - Burgonya (kb. 250 g főtt) Elviselhető édességmennyiség: 1 adag = 1 maroknyi hetente: -1 adag (80-150g) alacsony zsírtartalmú hal -1 adag (kb. 70 g) magas zsírtartalmú hal -2-3 adag hús (egyenként 80-100g) -2-3 adag kolbász (egyenként 30g) -3 tojás - legalább 2 adag gyümölcs (250g) naponta - legalább 3 adag zöldség (400g) naponta hüvelyesek gyakrabban havonta legalább 1, 5-2 liter ital
Olcsó ételek alacsony cukortartalmú, alacsony zsírtartalmú étrendhez Kenyér és pékáruk Minden típusú kenyér, de mindenekelőtt sötét kenyér, teljes kiőrlésű és teljes kiőrlésű kenyér, pumpernickel, graham tekercs, teljes kiőrlésű pirítós, teljes kiőrlésű sajttorta, köret tészta, rizs teljes kiőrlésűként, Ebly búza, polenta, gombóc, gombóc mindegyike hozzáadott zsír nélkül. Burgonya bármilyen alacsony zsírtartalmú készítményben, például főtt burgonya, petrezselymes burgonya, püré, burgonyagombóc, bőrben főtt burgonya, burgonyasaláta kevés olajjal. Reggeli köles, búza, rozs, zab stb. Gabonapehelyként, teljes kiőrlésű búzadara, cukrozatlan müzlipehely, cukrozatlan kukoricapehely Zöldségek, hüvelyesek Bármilyen, lehetőleg természetes módon és zsírmentesen elkészítve, esetleg burgonyával megkötözve vagy leporolva Saláta: bármilyen (levél, paradicsom, Uborka, sárgarépasaláta stb.) Kevés olajjal Gyümölcs A következő fajták vannak elterjedve egész nap: Alma, körte, kivi, citrusfélék, banán, őszibarack, nektarin, sárgabarack, mindenféle bogyó és dinnye Tej és termékei savanyú tej, acidophilus tej, kefir, Joghurt, sovány tej, joghurt, író, diétás joghurt (pl. Gyümölcsös diéta, Vitalinea, Dany & Sahne diéta, diétás Nöm Mix, hitghurt diéta stb.) Italcsap, szóda, ásványvíz, szóda-citrom, gyümölcs, gyógynövény, fekete Tea, kávé, diétás vagy könnyű limonádék, például Almdudler light, Coca Cola light, Gröbi, Schartner diéta, könnyű gyümölcslevek, például könnyű almalé vagy diétás multi-vitamin juice stb., Csak vízzel hígítva. Hús, baromfi, hal Max. 100-120 g Marhahús, borjúhús, sertéshús, vad, mezei nyúl, csirke, pulyka (bőr nélkül), sovány halak, például sima lepényhal, tőkehal, fekete tőkehal, nyelvhal, pisztráng, süllő, mindegyik természetesen sült, párolt, grillezett vagy főtt. Tonhal saját gyümölcslében vagy zöldségekben, kolbásztermékekben, pite Krakauer, sonka kolbász, pulyka kolbász, pulyka vagy marhahús sütemények, sovány sonka sertésből, marhahúsból vagy pulykából, borjú vagy pulyka pástétom, világos pástétom, sajt, túrós sajt, tojás, sajt legfeljebb 35% FiT, Sovány túrós sajt, 10% vagy 20% zsír és minden más, legfeljebb 20% zsírtartalmú étel, túró, főtt tojás, tojástál, omlett, sült tojás zsírszegény kenhető és főzőzsír készítéséhez Kis mennyiségű vaj, növényi margarin, diétás margarin ) kenhető zsírként; Ha túlsúlyos, max. Félzsíros margarin, például Becel light, Becel pro aktiv, Lätta, csak kenje el a pórusokat, mindenféle olajat (1-2 evőkanál főzőzsírként minden ételhez!)
Spóroljon zsírt főzés közben Gőzölje meg, párolja vagy grillezze az ételt. Főzzük speciális rozsdamentes acél edényekben, bevont serpenyőkben, grill serpenyőkben, mikrohullámú sütőben vagy fóliában. Készítsünk salátaönteteket kevés olajjal, joghurttal, túrós sajttal, íróval vagy tejjel. Sült vagy zöldséges alapanyagokat kössünk pürésített zöldségekkel vagy reszelt nyers burgonyával. a tejszínhab fele tejjel. Ha hagyja, hogy a levesek és a mártások kihűljenek, később leválthatja a zsírt a felszínről. Használjon pergamenpapírt, hogy takarékoskodjon a zsírral a tepsien. Használjon zselatint krémételekhez Tej, alacsony zsírtartalmú joghurt vagy alacsony zsírtartalmú túró
Tippek a jóllakáshoz Inkább fogyasszon szénhidrátban és rostban gazdag snackeket, például teljes kiőrlésű süteményeket vagy müzlit. Jobban és hosszabb ideig töltik meg, mint a zsír és az édesség. A főétel előtt igyon egy pohár vizet vagy fogyasszon nagy adag nyers zöldségsalátát. A tányérjának keményítőben és rostban gazdag köreteknek kell lennie, például burgonya, barna rizs, teljes kiőrlésű tészta, gabonakenyér és zöldség. Tegye ugyanezt, mint a mediterrán országokban: Egyél sok kenyeret a főétel mellett feltét nélkül enni lassan (étkezésenként legalább 20 percig) és jól megrágni. Tudatosan érezzen minden harapást a szájában. Tegye félre az evőeszközöket, és tartson egy rövid szünetet, ha jóllakott, ne egyen a tányérját üresen. A tisztesség további nyugalma akár meghívókon vagy étteremben is lehetséges. Ne hagyja, hogy bárki vagy bármi mozgassa, hogy folytassa az étkezést, amikor már nem éhes! Ha jóllakott, hagyja ki a desszertet. Fejezze be az étkezést egy kávéval vagy teával.
Vásárlási és tárolási tippek Ne menjen éhen. Ez oda vezethet, hogy gyorsan vásárol valami ennivalót a péktől, a hentestől vagy a szupermarkettől. Ezenkívül soha ne morduló gyomorral vásárolj élelmiszerboltot. A legjobb alkalom közvetlenül étkezés után következik be. A boltba csak bevásárlólistával lépjen, és ha lehet, tartsa be a feljegyzetteket. Tanulmányozza a zsír- és kolbászpult információit, vagy kérdezze meg az értékesítő személyzetet vagy a hentest az alacsony zsírtartalmú termékekről. Csak azt vásárolja meg, amire szüksége van a háztartás méretéhez és a következő két-három napra. A kellékek csábítanak arra, hogy többet egyél, már csak a romlás elkerülése érdekében. Csomagolt élelmiszerek, különösen a késztermékek esetében olvassa el a címkézést vagy az összetevők felsorolását. Ha a zsír a tetején van, az étel jobban megmarad a polcon. Jobb, ha ritkán vásárolunk olyan ételeket, amelyek kritikus helyzetekben problémásak lehetnek számukra. Ha közben éhes vagy, minden nap elegendő mennyiségű friss gyümölcsre és ropogós zöldségre, kenyérre, kenyérre, rizspogácsára vagy perecrudra van szükséged.
A/jobb asztal helyett jobb tejtermékek teljes tej (3,5 3,8%) alacsony zsírtartalmú tej (1,5%), sovány tej (0,1%) teljes tej joghurt, tejszínes joghurt sovány joghurt, zsírszegény joghurt túró 10% zsír fölött i. Tr. Sovány túrós dupla krémsajt szemcsés krémsajt pl. Túrós zsíros sajt (több mint 30% zsír szárazanyagban) sajt (legfeljebb 30% zsír szárazanyagban) kenyér öntet vaj mustár, paradicsompüré, félzsíros vaj margarin félzsíros margarin szalámi, májpástétom, mortadella, szalonnás sonka (zsírszegély nélkül), pulykamell, sült húsok Nutella szemcsés krémsajt Krémsajt, sovány vagy gyógynövényes edények Alacsony zsírtartalmú nassolás Piskóták, tejszíntorták, élesztő- vagy piskótatésztából készült gyümölcstortákból készült gyümölcstorták Omlós tészta kifli Sütemények, lehetőleg teljes kiőrlésű lisztből, perecből, élesztős tésztakekszből, csokoládé kekszek, kekszek, kenyér, csokoládé, csokoládé, csokoládé, csokoládé, csokoládé, jégkrém Házi puding, burgonya chips, fejtető, dió, perec bot, perec, ostya