Ajánlott kalóriabevitel - amit megtanulhat a legjobb sportolóktól az új ember
A kalóriaegyensúly nemcsak a versenyző sportolók számára fontos. Mivel egyre többen esznek testtudatosan, aggódnak az alapanyagcseréjük miatt. Ez leírja a test napközbeni kalóriaigényét. Ez nagymértékben függ az egyén fizikai állapotától és fizikai aktivitásától.
Például annak, aki irodai munkát végez és nem rendszeresen sportol, alacsonyabb az alapanyagcseréje, mint egy építőmunkásnál. Ha testtudatosan szeretne enni, meg kell becsülnie, hogy mennyi fizikai munkát végez minden nap, és ezáltal meg kell becsülnie a kalóriafogyasztást.
Ezután ezt használhatja a kalóriabevitel beállításához, hogy elegendő, de nem túl sok kalóriát biztosítson a testének. Ez az élsportolók napi rutinja. A sportos, testtudatos emberek jól tájékozódhatnak alapvető anyagcseréjükről.
Átlagos ajánlott kalóriabevitel
Mint fent említettük, a ajánlott kalóriabevitel * elsősorban a sporttevékenységtől függ. Egy átlagos felnőtt számára ez körülbelül 2500 kalória. Ha fizikailag aktív, akkor a kalóriafogyasztás jelentősen megnőhet.
A tevékenység típusa is döntő fontosságú. Az olyan sportok, mint az úszás, a kosárlabda és az ökölvívás, intenzívebbek, mint a golf vagy a motoros sportok. Többet követelnek a testtől, és jelentősen magasabb kalóriafogyasztást biztosítanak.
A versenyző sportolók alapanyagcseréje
A versenyző sportolók alapanyagcseréje nem hasonlítható össze a hobbi sportolókéval, de mégis tájékozódhat és tanulhat valamit. A szabadidős sportolóknak a kalóriabevitelüket az általuk gyakorolt sport típusától függően kell beállítaniuk.
Azok számára, akik rendszeresen sportolnak, magasabb az anyagcsere aránya, ezért több kalóriára van szükségük testük akkumulátorainak feltöltéséhez. Tehát, ha fizikailag aktív, akkor állítsa be a kalóriabevitelt. Ennek különböző módjai vannak.
Korábban ezt vagy pusztán érzéssel, vagy kalóriák számolásával végezték. Manapság a neten különböző helyeken vannak információk és még kalóriaigény-számológépek, amelyek lehetővé teszik a forgalom pontosabb kiszámítását. A versenyző sportolók felé való eligazodás itt is nagy segítség.
Különféle információforrások találhatók az interneten, mint az összehasonlító oldalak *, amelyen gyorsan megtudhatja, hogy a kalóriabevitel sporttól függően nagyon erősen ingadozik. Míg egy futballista naponta átlagosan 3800 kalóriát fogyaszt, egy kosárlabdázó naponta átlagosan 6500 kalóriát fogyaszt.
Egy úszó számára az átlagos ajánlott kalóriabevitel néha meghaladhatja a napi 10 000 kalóriát. Ha testtudatos étrendet követ, ezek irányértékek, de ne feledje, hogy ezek profi sportolók értékei, és az is fontos, hogy milyen formában fogyasztja a kalóriákat.
A megfelelő szénhidrát-, fehérje- és zsírarány
Mint már említettük, nemcsak arra kell figyelnie, hogy mennyi kalóriát fogyaszt, hanem arra is, hogy milyen formában. Évek óta kialakult az a nézet, hogy a szénhidrátok, a zsír és a fehérje megfelelő aránya a legfontosabb. Az ökölszabály 50 - 30 - 20. Kalóriaszükségletének körülbelül 50% -át szénhidrátokkal, 30% -át zsírokkal és 20% -át fehérjékkel kell fedeznie.
Ez a kapcsolat sporttól függően kissé elmozdul. Azoknak a sportolóknak, akik sok állóképességi sportot űznek, például kerékpároznak és úsznak, meg kell győződniük arról, hogy sok szénhidrátot fogyasztanak, míg az erős sportolóknak az átlagosnál nagyobb mennyiségű fehérjére van szükségük energiakészleteik feltöltéséhez.
Egészséges és egészségtelen táplálékforrások
Fontos annak biztosítása is, hogy egészséges és egészségtelen szénhidrát-, fehérje- és zsírforrások álljanak rendelkezésre. Például a burgonyában, a tésztában és a kenyérben található szénhidrátokat egészségtelennek tekintik, mivel egyszerű vagy rövid szénláncú szénhidrátokat tartalmaznak, de alig vannak értékes tápanyagok és ásványi anyagok.
Másrészt az olyan ételek, mint a quinoa, a zabpehely és az édesburgonya összetett, hosszú szénláncú szénhidrátokat és sok jó minőségű tápanyagot tartalmaznak.
Hasonló a zsírokkal. Állati zsírforrások egészségtelennek tekintik *, mivel az olyan állati termékek, mint a hús, a vaj és a tej, általában sok telített zsírsavat tartalmaznak, amelyek a szervezetben tárolódnak, ha nem elégetik őket elégséges testmozgással. A fehérjebevitel tekintetében megegyezik a zsírokkal, ezért fontos biztosítani, hogy ne csak állati, hanem növényi fehérje is eljusson a szervezetbe.
Következtetés
Ha aktívan sportol, és most étrendjén gondolkodik, akkor először figyeljen a kalóriabevitelre. Nem szabad több kalóriát fogyasztania, mint amennyit fogyaszt, mivel ez súlygyarapodáshoz vezet.
A bevétel nagymértékben függ a fizikai aktivitásától. A tájékozódáshoz összehasonlíthatja a versenyző sportolók különböző táplálkozási terveit, majd hozzáigazíthatja őket. Végül fontos az egészséges energiaszolgáltatókra hagyatkozni, hogy a lehető legjobb formában tartsák magukat.