Aktiválja a zsíranyagcserét Bundeswehr Sport-Magazin
A zsír egészséges! Aktiválja a zsíranyagcserét.
Friederike Feil és Dr. Wolfgang Feil.
Jó hír: a kövér fitté és karcsúvá teszi. Számos kutatási eredmény azt sugallja, hogy az étrendben a zsír nagyobb aránya elősegíti egészségünket. Az alap étrendben lévő 50 százalékos zsír mindenképpen ajánlott mindenkinek, aki fittséget akar fenntartani. Az étrend 30 százalékának szénhidrátból és 20 százalékban fehérjéből kell állnia. A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy ha 70 kg súlyú és napi 2000 kilokalóriát fogyaszt, akkor 600 kcal szénhidrátot, 1000 kcal zsírból és 400 kcal fehérjét kell fogyasztania.
A magas zsírfogyasztás nem hízik meg?
Nem, mert azok, akik elegendő jó zsírsavat fogyasztanak, javítják zsíranyagcseréjüket, ezért létfontosságúak. Zsírra van szükségünk, hogy agyunk jól működjön, és izmaink hatékonyak legyenek. Aktív zsíranyagcserével könnyebb megszabadulni a felesleges kilóktól, és a test az intenzívebb edzés során jobban hozzáférhet a zsírtartalékokhoz, és így tovább bírja a nagy terheléseket. Szükségünk van zsírsavakra is a regenerációs hormonok képződéséhez, például a tesztoszteronhoz, de az immunrendszerhez és a vitaminok felszívódásához is.
Milyen zsír jó nekünk?
A zsíranyagcsere aktiválása érdekében fontos, hogy elegendő mennyiségű „jó” zsírsavat fogyasszon az alap étrendben. Keressen tejszínt, vajat és étcsokoládét, mert ezek értékes zsírsavakat, valamint diót, olívaolajat, lenmagolajat, organikus kókuszolajat, vadon élő állatokból és legeltetett állatokból származó halat és húst tartalmaznak.
Az Omega 6-ot tartalmazó növényi olajokat, például napraforgó-, sáfrány- vagy földimogyoró-olajat csak ritkán szabad használni, mivel korlátozzák a regenerálódás képességét.
Ügyeljen az ételek minőségére és eredetére. A tejtermékeket a lehető legkevesebbet kell feldolgozni, nem ultramagas hőmérsékleten vagy homogenizálni, mert így jobban tolerálhatók.
Kevesebb szénhidrát
Ha több zsírt fogyaszt, csökkentenie kell az étrendben lévő szénhidrátok mennyiségét, és kevesebb tésztát, rizst és kenyeret enni. A túl sok szénhidrát nemcsak hízlal, hanem elősegíti a gyulladást a szervezetben és növeli a vér lipidszintjét.
Sok zöldség
Nem szabad spórolni a zöldségeken, mert a zöldségek sok olyan növényi anyagot tartalmaznak, amelyek fontosak a szervezetében zajló összes anyagcsere-folyamat lebonyolításához.
Javult regenerációs képesség = kevesebb sérülés
Számos sporttudós és táplálkozási szakember továbbra is fenntartásokkal él az alacsony szénhidráttartalmú étrend ajánlása mellett a sportolók számára, mert régóta úgy gondolják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend lebontja az olyan struktúrákat, mint a csontok és az izmok, ami hosszú távon növeli a sérülések kockázatát. De ez nem igaz. A test csak akkor kezd el bontani szerkezeteit, ha egy sportoló túl kevés kalóriát fogyaszt. Ha elegendő fehérjét és jó zsírsavakat fogyaszt az alap étrendben, ez megvédi a testet a lebomlástól és ezáltal a sérülésektől. Jó fehérjetartalom - a tejsavófehérje különösen gyorsan eljut az izmokhoz - és zsírok is szükségesek ahhoz, hogy az edzés után a struktúrák helyreállíthatók legyenek, és elegendő regenerációs hormon szabadulhasson fel. A megfelelő regeneráció elengedhetetlen az edzés sikeréhez.
Tipp: Néhány nappal a verseny előtt a sportolóknak természetesen mindig több szénhidrátot kell fogyasztaniuk, hogy teljes boltokkal induljanak.
A barackos köles rakott recept
Hozzávalók: 50 g köles (főtt), 200 ml kókusztej, 100 ml víz, 3 tojás, 1-2 teáskanál fahéj, 3 őszibarack, 3 evőkanál méz, 30 g dió, 30 g szárított kókusz, 15 g friss gyömbér (reszelt)
Elkészítés: Az érett őszibarackot apróra vágjuk, összekeverjük a kölessel és a többi hozzávalóval, és tepsibe öntjük, jól elkeverjük. 180 ° C-on kb 30 percig sütjük.
Recept egy gyógynövényes erőitalhoz
Hozzávalók: 200 ml céklalé, 1 teáskanál lenmagolaj, 20 g gyömbér (hámozva és apróra vágva), 1 teáskanál kurkuma, 30 g fagyasztott gyógynövények, 1 teáskanál citromlé, frissen őrölt bors.
Elkészítés: Tegye az összes hozzávalót turmixgépbe, és alaposan keverje össze.
Átfogó információkat talál az új táplálkozási koncepcióról és más receptekről új könyvemben:
Az F-AS-T képlet. Amit a sikeres sportolók másképp csinálnak. Friederike Feil és Dr. Wolfgang Feil.