Alábecsülik Mennyire fontos a szivattyú hatása az izomépítéshez
Minden testépítő vagy erős sportoló ismeri a pumpás hatás jelenségét. Egyszerűen fogalmazva, a jelenség az izomsejtek átmeneti duzzadását írja le, amely az erőedzés során jelentkezik. Különösen a testépítők próbálják különösen erősen kiváltani ezt a hatást. Arnold Schwarzenegger összehasonlította a Vaspumpa című film érzését a szex közbeni orgazmussal. Azóta számos mítosz és vélemény nőtt fel a pumpás hatás izomépítés szempontjából betöltött fontossága körül. Ma szeretnénk szentelni magunkat a témának.
George Butler és Charles Gaines, a Pumping Iron szerzői összehasonlították a pumpáló hatást a pillanatok alatt virágzó virágok időzített filmjével. Szerintük az izmok mintha "virágoznának" és pillanatok alatt megjelennének a bőr alatt. Ez az összehasonlítás megmagyarázza, hogy az erős sportolók miért szeretik annyira az érzést. Ez látható jele annak, hogy az edzőteremben tett erőfeszítések megtérülnek. Szó szerint figyelheti az izmok növekedését, még akkor is, ha ez a növekedés csak átmeneti.
Jó néhány testépítő azon a véleményen van, hogy a jobb izomépítés érdekében "üldözniük kell" a szivattyúhatást, mert ehhez elengedhetetlen. És valóban vannak olyan edzésmódszerek, amelyeket kifejezetten a magasan haladó sportolók számára terveztek, és célja a pumpáló hatás maximalizálása. Például egyikük ez Patrick Tuor SST rendszere, ami a vizsgálatokban már bizonyította hatékonyságát, legalábbis a szivattyún. De nem azt jelenti, hogy szivattyút kapsz, azt jelenti, hogy valamit rosszul csinálsz? Az edzéseket úgy kell kialakítania, hogy a lehető legerősebb szivattyúhatást érje el?
Az izomrostok ellazulásakor a vér könnyen áramolhat közöttük. Ha azonban megduzzadnak, szűkítik az ereket, amelyek visszaviszik a vért a szívbe. Ez gyorsabban pumpálja a vért az izomba, mint amennyit elhagy, és tovább duzzad. Minél gyakrabban összehúzódik az izom, annál több metabolit halmozódik fel az izomsejtekben, és annál nagyobb a duzzanat [2]. Más szavakkal, a pumpáló hatás az izom keresztmetszetének átmeneti megnagyobbodása a vér és a folyadék felhalmozódása miatt.
Három fő intézkedést tehetünk a szivattyúzási hatás fokozására:
- Csináljon több ismétlést sorozatonként, hogy az izmaid gyorsabban termeljenek metabolitokat, mint amennyit elszállítanak.
- Rövidebb szünetek a mondatokban, hogy a metabolitok ne legyenek teljesen eltávolíthatók a halmazok között.
- További mondatok, hogy tovább növelje a véráramlást és több metabolitot termeljen.
Ezenkívül hosszabb ideig tartó feszültség vagy lassabb ismétlések és az úgynevezett elzáródási edzés, más néven "véráramlás korlátozása" a kontrakció anyagcseretermékei miatt a szivattyú hatásának növekedéséhez vezethet. A klasszikus „pumpás edzés” viszont általában tizenkét és 20 ismétlés közötti tartományt, valamint 20 és 90 másodperces szüneteket és annyi szettet tartalmaz, amíg a maximális hatást el nem érik.
A hatás azonban nem tartós. Az izom keresztmetszete általában az edzés utáni első órán belül visszatér eredeti méretéhez. Ennek az az oka, hogy a térfogat növekedését csak a folyadék felhalmozódása okozza az izmokban, és nem az izomfehérje növekedése. Ezért felmerül a kérdés, hogy a pump hatás kivált-e olyan ingert, amely idővel a valódi izomtömeg növekedéséhez vezet.
A pumpás hatás hozzájárul az izomépítéshez?
Míg a tudósok még folyamatban vannak a hipertrófia bonyolult rendszerének megfejtésén, jelenleg elmondható, hogy a szivattyúhatás hozzájárul az izomépítéshez [3]. De ez nem jelenti azt, hogy szükséges az izomépítéshez. Ahogy egy tanulmány kimutatta, nehéz súlyokkal és néhány ismétléssel izmokat lehet építeni.
A Közép-Floridai Egyetem kutatói 33 fizikailag aktív fiatal férfit két csoportba osztottak [4]:
- 1. csoport: négy szett tíz-tizenkét ismétléssel, egyenként a maximális erő 70 százalékával, és egy perc szünet a szettek között
- 2. csoport: négy szett három-öt ismétléssel, a maximális erő 90 százalékánál, és egy három perces szünet a szettek között
Más szavakkal, a nyolc hetes beavatkozási időszakon belül az 1. csoport heti négy alkalommal teljesítette a szivattyúképzést nagy edzésmennyiséggel, a 2. csoport pedig inkább erőorientált edzéseket hajtott végre alacsonyabb edzésmennyiséggel. Végül mindkét csoport körülbelül ugyanolyan izomtömeget épített fel, amelyből nem szignifikáns tendencia származhat a nehéz edzések irányába. Ezzel azonban az a probléma, hogy a kutatók nem gondoskodtak arról, hogy mindkét csoportot kudarcra képezzék.
Ahogy az előző cikkekben tárgyaltuk, az izmok képesek egy bizonyos határig akkor is építsen könnyű súlyokkal, amikor kudarcig edz, vagy ennek az állapotnak a közelében van. Ennek elérése azonban megnehezíti az ismétlések számának növekedését, mivel a megcélzott metabolitok az izom égését okozzák, és a fájdalom nagyobb valószínűséggel áll le az izomelégtelenség elérése előtt.
Csak a nehéz nehezíti meg? - Hogyan lehet izmokat felépíteni könnyű súlyokkal! 2019. november 23. Simon Goedecke
Kezdőként valószínűleg elkerülhetetlenül megbotlik a különböző tartományok koncepciójában annak kutatása, hogy milyen rep tartományban kell dolgozni az izomépítés érdekében. Ennek eredményeként az egy és hat közötti ismétlés erősítené, nyolc-tizenkettő maximalizálná az izomnövekedést, és ezen kívül bármi más elősegítené az erőnlét kitartását. A legújabb kutatási eredmények [...]
Így az alacsonyabb edzésmennyiség ellenére a jelen tanulmányban végzett nehéz edzés a magas ingerküszöbű motoros egységek nagyobb mértékű aktiválódásához vezetett, és hasonló izomfelépüléshez vezetett. Ennek ellenére tudjuk, hogy a mechanikai terhelés után az edzésmennyiség jelenti az izomépítés legnagyobb mozgatórugóját. Ha az 1. csoport kudarcig edzett, vagy ahhoz közel állt, akkor az eredmények eltérőek lehetnek. Mindazonáltal ez a tanulmány azt mondja nekünk, hogy a nehéz edzés időhatékonyabb, és az izomépítéshez nincs szükség a szivattyú hatásának maximalizálására.
Ezen adatok értelmezésekor azt is meg kell jegyezni, hogy a vizsgálat résztvevői valóban "fizikailag aktív" fiatal férfiak cselekedett, de hogy nézett ki fizikai aktivitásuk, azt nem rögzítették. Valószínűleg legtöbbjüknek alig volt korábbi tapasztalata a nehéz súlyzós edzésről. A kezdők nagyjából bármilyen edzésprogramon haladnak. Másrészt minél közelebb kerülünk genetikai határunkhoz, annál inkább figyelnünk kell az izmok fokozatos túlterhelésére, ami azt jelenti, hogy izmainkat egyre nagyobb terhelésnek kell kitenni.
Tanulmány bizonyította? - Így működik a sikeres edző, Patrick Tuor SST módszere! 2019. november 9. Simon Goedecke
A hivatásos testépítők vagy sportolók, akik sok éves edzői tapasztalattal rendelkeznek, általában egy olyan népességcsoportot képviselnek, amely gyakran kevésbé figyeli figyelmesen az edzéstudomány legfrissebb eredményeit, de idővel kialakította saját stílusát. Végül is a vizsgálatok nagy részét olyan személyeken végzik, akik legjobb esetben is mérsékelt ideig aktívak az edzőteremben. Sok hobbi sportoló [...]
Egy bizonyos ponton azonban már nem minden sportolónál lehetséges az erő rendszeres növelése, ezért más technikákra kell koncentrálniuk. A sportolók túlnyomó többsége számára azonban igaz, hogy az edzés súlyának rendszeres növelésére kell összpontosítaniuk, hogy további előrehaladást érjenek el az izomépítésben. Akkor miért kergeti a szivattyút az izomépítés érdekében?
A főleg alapgyakorlatokból álló erőorientált edzéssel a testépítő szempontjából könnyen kialakulhatnak bizonyos egyensúlyhiányok, ami azt jelenti, hogy a kisebb izomcsoportok arányosan kevésbé fejlettek. Ezeken tehát elszigetelő gyakorlatok segítségével lehet dolgozni, amelyek során a nehéz súlyok és az alacsony ismétlések használata általában nem probléma.
Példa erre, hogy sok olyan sportolónak, aki az alapvető testmozgásra koncentrál, gyakran kisebb a válla. Az oldalsó emelések és a hátsó váll gyakorlása hatékony eszköz ennek az izomcsoportnak a fejlesztésére. Itt azonban nehéz nagy súlyokkal tiszta technikát elérni és hatékonyan stimulálni az izomzatot. Az izmok kudarcához közeli, 10–15 ismétléssel ellátott könnyebb súlyok sok sportoló számára itt bizonyítottak. Természetesen a szivattyú hatása is elkerülhetetlen.
A szivattyú edzésének másik pontja, hogy gyorsabb izomépítéshez vezethet, kombinálva az erős motoros egység magas küszöbértékű aktiválásával. A mechanikus feszültség és a fokozatos túlterhelés fontos tényezők az edzés során, de a szivattyú hatása bizonyos előnyöket kínál az izomépítés szempontjából is.
Anélkül, hogy túl részletes részleteket kívánnánk részletezni, a hipertrófia stimulálásának három fő módját említették a múltban [5]:
- A mechanikai feszültség fokozatos növekedése. Ez azt jelenti, hogy idővel erőt építünk több ismétléssel vagy a súlyok növelésével.
- Metabolikus stressz, amely magában foglalja a metabolitok felhalmozódását az izomsejtekben.
- Izomkárosodás, amelyeket meg kell javítani és ezáltal jelet képeznek az izmok növekedésére.
Ez a meghatározás Brad Schoenfeld-től származik 2010-ben, amely szerint az izomkárosodás ma már az eredetileg feltételezettnél kisebb hatásúnak tekinthető [5]. Ehelyett egy újabb kutatás azt sugallja, hogy az izomkárosodás valószínűleg nem a hipertrófiához járul hozzá, hanem inkább a testmozgás melléktermékéhez. Ez a mechanikai feszültséget és az anyagcsere stresszt hagyja a legfontosabb befolyásoló tényezőként. Spekulálnak arról is, hogy az a sejtek belüli pumpáló hatása által létrehozott nyújtó inger hozzájárul-e az izomépítéshez. Mint azonban megtudtuk, az anyagcsere-stressz már a megnövekedett szivattyú kiváltó oka, ami megnehezíti ezt a két tényezőt.
Edzésmítosz: az izomkárosodás hipertrófiát okoz? 2018. október 17. Simon Goedecke
Legtöbben szeretünk keményen és intenzíven edzeni. Testünket a végsőkig nyomjuk, és izmainkat nagyon közel a kudarchoz, vagy akár túl is tesszük nehéz súlyokkal és nagy ismétlésekkel. Már nem titok, hogy ez a fajta edzés károsodáshoz vezet az izomsejtek szintjén. Igen, ez az […]
Ha ezért csak nagy súlyokkal edzünk, akkor az izomépítést csak mechanikai feszültséggel támogatjuk. A metabolikus stressz hatását azonban elhanyagoljuk [2]. Emiatt a nehéz alapgyakorlatok és a könnyebb izolációs gyakorlatok kombinációja a szivattyúzási hatás ösztönzése érdekében mindkét tényezőt a lehető legjobban kihozhatja. Ezenkívül a szivattyúorientált edzés jó módszer arra, hogy bizonyos izomcsoportoknál nagyobb edzésmennyiséget érjünk el, ami az abszolút feszültség és az izom ennek a feszültségnek kitett idő függvénye.
Ezenkívül egy ilyen edzés kevesebb összpontosítást és erőfeszítést igényel, megkönnyítve ezzel néhány készlet hozzáadását az edzés végéhez. Például, ha elvégzett néhány nehéz fekvenyomás-sorozatot, valószínűleg a mellkasa nagyon kimerült. Azonban, ha egy kicsit nagyobb mennyiséget szeretne adni a vállának és a karjának, aligha fog gondolkodni azon, hogy nehéz felső nyomásokat és merítéseket végezzen-e extra súly mellett. Ehelyett át lehet váltani néhány könnyebb súlyra és több ismétlésre, amelyek közel állnak az oldalirányú emelések és a tricepsz meghosszabbításainak meghibásodásához.
A szivattyú edzésének helyes használata
A legtöbb ember azt a hibát követi el, hogy túlságosan a pumpáló hatás maximalizálására koncentrál, és ezáltal elhanyagolja az izmok fokozatos túlterhelését. De fordítva is, jó néhányan elhanyagolják a szivattyúorientált képzés további előnyeit. Ezért okosan vegye figyelembe mindkét tényezőt a képzés során. Sajnos még nem készült tanulmányunk arról, hogy milyen lehet a nehéz és a könnyű edzés ideális keveréke. Ennek ellenére levonhatunk néhány következtetést saját edzésünkből és számos tapasztalt sportoló stílusából.
80 százalékban koncentráljon a progresszió-orientált képzésre
Amint azt korábban leírtuk, a kezdők valószínűleg bármilyen típusú edzésből növekedni fognak. A tapasztalatok növekedésével azonban a progresszív túlterhelés szükségessége kerül előtérbe, mivel a hipertrófia legnagyobb hajtóereje a mechanikus feszültség. Így kellene körülbelül 80 százalék (± 10 százalék) az edzést úgy kell megtervezni, hogy egy adott rep tartományon belül erősebbé váljon. A fennmaradó 20 százalék (± 10 százalék) ezután felhasználható az anyagcsere-stressz maximalizálására nagyobb ismétlésekkel és rövidebb szünetekkel.
A szivattyúképzés általában rövid szüneteket tartalmaz olyan mondatokban, amelyekben az izmok nem teljesen regenerálódnak. Ezért nem ideális a maximális teljesítmény alkalmazására az erősebbé válás érdekében. Mindazonáltal ügyelni kell az izomelégtelenség közelében történő edzésre, de ez nem azt jelenti, hogy ezt az állapotot erővel kell elérnie minden sorozatban, mert ez a helyi mechanizmusokon túlmutató kimerültség mértékét is növeli.
Kivételt képezhetnek a nagyon haladó sportolók, akik már nem tudnak haladni a progresszió-orientált edzésen keresztül. Önnek sem szabad nagy súlyok nélkül maradnia, de a szivattyúorientált edzés nagyobb hányadában részesülhet. Az egyik ígéretes rendszer a SST módszer Patrick Tuor De legyél őszinte magaddal szemben, függetlenül attól, hogy ilyen sportoló vagy-e vagy sem.
Először végezze el a progresszió-orientált edzését
A gyakorlatok sorrendje szerepet játszhat az izomépítésben. Míg általában az izomcsoportoknak kell gyakorolnunk a számunkra legfontosabb edzéseket minden edzés során, arra kell összpontosítanunk, hogy először a maximális teljesítményt érjük el. Ez azt jelenti, hogy mindenekelőtt az olyan gyakorlatoknak kell az előtérben lenniük, amelyekben erőnket próbáljuk egységről egységre növelni, és csak a végén metabolikus tényezők révén teljesen kimerítjük az izmokat.
Kísérletezzen különféle típusú szivattyúképzéssel
Különböző módszerek és megközelítések használhatók az izomépítés szivattyúhatásának növelésére. A mondatok szüneteinek tiszta rövidítése és az ismétlések számának növekedése mellett a már említett SST módszer és elzáródási tréning Mindkét módszer különböző mechanizmusok révén az anyagcsere-termékek erőteljes felhalmozódásához vezet az izmokban, ezáltal maximalizálva a pumpáló hatást.
Összefoglalás, és következtetés
Bár a szivattyú jól érzi magát, a tudomány megmutatja nekünk, hogy ez nem kötelező követelmény az izomépítéshez. A kizárólag rá összpontosítva a legtöbb sportoló nem hoz maximális eredményt, és zavarhatja a haladást. Ehelyett a legtöbb nyereség az alapgyakorlatok felhasználásával történő, progresszió-orientált edzéssel érhető el.
Ez azonban nem jelenti azt, hogy a szivattyúhatás maximalizálásának nincs jelentősége az edzés során. A helyes dózisban a szivattyú-orientált edzés jó kiegészítő az izomépítés stimulálására a metabolikus stressz mechanizmusán keresztül, és így a további hatás hogy megkapja. Erre különösen alkalmasak az izolációs gyakorlatok, mivel könnyebb ellenállni a nagyobb számú ismétléssel járó anyagcsere-termékek okozta fájdalomnak.