Alacsony; Carb; Fogyókúrák Tények kulcsszavak helyett Gyógyszer Átlátszó
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend be van tartva. A cukor, liszt, burgonya és hasonlók elkerülése elősegítheti az elhízás elleni küzdelmet. Ez azonban nem működhet jobban, mint más diétás módszerek.
| Kérdés: | Az alacsony szénhidráttartalmú étrend jobban megfelel a fogyásnak, mint más fogyókúrás program? | |
| Válasz: | valószínűleg Nem | |
| Magyarázat: | Számos jel utal arra, hogy ha túlsúlyos, az alacsony szénhidráttartalmú étrend egy-két évig legalább hasonló súlycsökkenéshez vezet, mint az alacsony zsírtartalmú étrend vagy a kiegyensúlyozott étrenddel rendelkező fogyókúrás programok. | |
Számos diétás módszer létezik, és azok, akik fogyni szeretnének, újságokban és magazinokban találhatnak tippeket a felesleges kilók leadására. Az a tény, hogy e tippek többsége nem hozza meg a kívánt sikert, aligha lassítja az önjelölt "diétás szakemberek" buzgalmát az új fogyókúrás módszerek kitalálásában és marketingjében.
Az úgynevezett „alacsony szénhidráttartalmú” diéták népszerűek - vagy legalábbis ügyesen kerülnek piacra. Ezeknek a súlycsökkentő programoknak az az elvük, hogy a lehető legkevesebb szénhidrátot fogyasszák el az étellel, és ezáltal csökkentsék a testzsírt. A "szénhidrát" a keményítő és a különféle cukortípusok, például a szőlőcukor (glükóz) vagy a répacukor (szacharóz) gyűjtőneve. A szénhidrátban gazdag ételek ezért nem csak desszertek és cukros italok, hanem keményítőtartalmú ételek, például tészta, kenyér, rizs és burgonya.
A szénhidrátok fontos és könnyen emészthető energiaforrások a szervezet számára, azonban ha bőségesen vannak, testzsírokká alakulnak.
Az alacsony szénhidráttartalom magas zsírtartalmat jelent
Ha egy személy hosszú ideig csak nagyon kevés szénhidrátot fogyaszt el ételeivel, akkor a testnek elsősorban a cukoron és a keményítőn kívüli egyéb tápanyagok révén kell teljesítenie energiaigényét. Erre például nagyon alkalmasak a zsírok, mert magas energiatartalommal rendelkeznek. Még akkor is, ha emésztésük kissé megerőltetőbb, a test elvileg képes felhasználni a zsírokat energiatermelésre.
Sok alacsony szénhidráttartalmú étrendben, például az „Atkins-diéta” során szinte egyáltalán nem fogyasztanak szénhidrátot. A magas zsírtartalmú ételek, például olaj, vaj vagy majonéz kifejezetten megengedettek. A fehérjében gazdag ételek, például hús, hal, tojás vagy tejtermékek, valamint az alacsony keményítőtartalmú zöldségek szintén szerepelnek az étlapon. A diétaprogramok általában lehetővé teszik, hogy addig táplálkozzon, amíg jóllakik, és az alacsony szénhidráttartalmú diéták esetében gyakorlatilag nincs kalóriakorlát.
Összehasonlítható az alacsony zsírtartalmú étrendekkel
Az alacsony szénhidráttartalmú fogyókúrás programok egy-két év elteltével leadhatnak néhány fontot. Ezt mutatják a korábban publikált tanulmányok összesített eredményei. Nincs azonban bizonyíték arra, hogy jobban működnének, mint az alacsony zsírtartalmú étrendek vagy a tápanyagok kiegyensúlyozott kombinációjára támaszkodó programok [1–4].
Egyéni tanulmányok szerint az alacsony szénhidráttartalmú étrend jobban segít a fogyásban, mint az alacsony zsírtartalmú ételek fogyásprogramjai [2]. A különbség azonban olyan kicsi volt, hogy a gyakorlatban nem játszhat szerepet. Ráadásul az apró különbségek legkésőbb két év múlva eltűntek.
Az egyes vizsgálatok minősége általában nem túl magas. Ez azt jelenti, hogy az eredmények csak korlátozott mértékben értelmesek. A jövőbeni, szigorúbb, tudományos szempontból végzett vizsgálatok ezért több információt nyújthatnak.
Változás az éhezés anyagcseréjére
Testünk fő energiaforrása a szőlőcukor, amelyet technikai szakzsargonban glükóznak is neveznek. Számos szénhidrát fogyasztás után teljesen vagy részben glükózzá alakul, amely aztán közvetlenül a vérbe jut.
Éhség idején, például éhgyomorra, a glükóz vérkoncentrációja - a vércukorszint - nagyon alacsony. Ugyanez történik akkor is, ha alig fogyasztunk szénhidrátot: Mivel a szervezetnek nincs szénhidráttartalmú étrendje energiatermeléséhez, egy másik „üzemanyagot” kell használnia. Tehát zsírokból úgynevezett "ketontesteket" állít elő, amelyeket energiaszolgáltatóként is felhasználhat. Ez a változás akkor fordul elő, ha kevesebb, mint 50 gramm szénhidrátot eszünk naponta [5].
Korábbi vizsgálatok azonban nem vizsgálták az ilyen étrend egészségre gyakorolt hatásait vagy nemkívánatos mellékhatásait. Alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén - legalábbis elméletileg - fennáll a veszélyes vérsavasodás lehetősége, ha a ketontestek koncentrációja nagyon magas - a szakértők az úgynevezett ketoacidózisról beszélnek.
A diéta önmagában nem elég
A sikeres fogyáshoz nem elég egy ideig diéta programot követni. Rendkívül fontos a korábbi viselkedés átgondolása és az életmód megváltoztatása. Ez magában foglalja a lényegesen több testmozgást és az egészségesebb étrendre való nagy horderejű, hosszú távú átállást is [6].
A tanulmányok részletesen
Számos tanulmány már megpróbálta kideríteni, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéták felülmúlják-e a többi fogyókúrás programot. A szisztematikus áttekintések, amelyekben az összes releváns, eddig publikált tanulmány eredményeit összefoglalják, objektív értékelést kínálnak a tanulmányi helyzetről.
A legfrissebb szisztematikus áttekintések 2013-ból és 2014-ből származnak. Összesen négy tudományos csoport foglalta össze a vizsgálati helyzetet egymástól függetlenül [1-4].
Az elemzett vizsgálatok gyenge pontja az volt, hogy a megfigyelt eredmények közül nem mindig jelentettek minden információt [1] [3,4]. Ezért nem lehet teljesen kizárni, hogy az egyes vizsgálatok kimutatták, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend hatása valamivel pozitívabb, mint valójában.
Valójában a felülvizsgálatok közül kettő kicsi, de határozott előnyt talált az alacsony szénhidráttartalmú étrend számára. Az alacsony szénhidráttartalmú csoportok résztvevői ennek megfelelően valamivel több súlyt vesztettek, mint az alacsony zsírtartalmú csoportok résztvevői vagy kiegyensúlyozott étrenddel végzett kísérleti körülmények között. A különbség azonban kevesebb, mint egy kilogramm, ezért szó szerint „alig jelentős”. Sok tanulmányban még ez a különbség sem volt kimutatható két év után [2].
Tájékoztatás a tudományos vizsgálatokról
[1] Johnston és mtsai (2014)
A vizsgálat típusa: Szisztematikus áttekintés és metaanalízis
Elemzett vizsgálatok: 48 randomizált, kontrollált vizsgálat
Résztvevők száma: 7286
A tanulmány időtartama: legfeljebb egy év
Cél: több diéta program hatékonyságának összehasonlítása 6 és 12 hónap után
Érdekkonfliktusok: a szerzők szerint egyik sem
Johnston BC, Kanters S, Bandayrel K, Wu P, Naji F, Siemieniuk RA, Ball GD, Busse JW, Thorlund K, Guyatt G, Jansen JP, Mills EJ. A súlycsökkenés összehasonlítása a megnevezett diétaprogramok között túlsúlyos és elhízott felnőtteknél: metaanalízis. JAMA. 2014. szeptember 3.; 312 (9): 923-33. (A felülvizsgálati cikk összefoglalása)
[2] Bueno és mtsai (2013)
A vizsgálat típusa: Szisztematikus áttekintés és metaanalízis
Elemzett vizsgálatok: 13 randomizált, kontrollált vizsgálat
Résztvevők száma: 1569
A tanulmány időtartama: 1-2 év
Cél: Az alacsony szénhidráttartalmú étrend hatékonyabb-e az alacsony zsírtartalmú étrendnél, mint a szív- és érrendszeri betegségek súlyának és kockázati tényezőinek csökkentése?
Érdekkonfliktusok: a szerzők szerint egyik sem
Bueno NB, de Melo IS, de Oliveira SL, da Rocha Ataide T. Nagyon alacsony szénhidráttartalmú ketogén étrend v. alacsony zsírtartalmú étrend hosszú távú fogyáshoz: randomizált kontrollált vizsgálatok metaanalízise. Br J Nutr. 2013. október; 110 (7): 1178-87. (A felülvizsgálati cikk összefoglalása)
[3] Atallah és mtsai (2014)
A vizsgálat típusa: Szisztematikus áttekintés
Elemzett tanulmányok: 26 randomizált, kontrollált vizsgálat, amelyek közül 12 hosszabb volt, mint egy év
Résztvevők száma: 2559 egyéves vagy annál hosszabb tanulmányokban, 1016 rövidebb vizsgálatokban
Kérdés: A négy diéta forma egyike (Atkins, South Beach, Súlyfigyelők, Zóna étrend) hatékonyabb-e másoknál?
Érdekkonfliktusok: a szerzők szerint egyik sem
Atallah R, Filion KB, Wakil SM, Genest J, Joseph L, Poirier P, Rinfret S, Schiffrin EL, Eisenberg MJ. 4 népszerű étrend hosszú távú hatása a fogyásra és a kardiovaszkuláris kockázati tényezőkre: randomizált, kontrollált vizsgálatok szisztematikus áttekintése. Circ Cardiovasc minőségi eredmények. 2014. november; 7 (6): 815-27. (Teljes terjedelmű áttekintés)
[4] Naude és mtsai (2014)
A vizsgálat típusa: Szisztematikus áttekintés és metaanalízis
Elemzett vizsgálatok: 19 randomizált, kontrollált vizsgálat
Résztvevők száma: 3209
A tanulmány időtartama: legfeljebb 2 év
Kérdés: Az alacsony szénhidráttartalmú étrend hatékonyabb-e egy-két év után, mint a kiegyensúlyozott étrend ugyanannyi kalóriával?
Érdekkonfliktusok: a szerzők szerint egyik sem
Naude CE, Schoonees A, Senekal M, Young T, Garner P, Volmink J. Alacsony szénhidráttartalmú vagy izoenergetikus kiegyensúlyozott étrend a súly és a kardiovaszkuláris kockázat csökkentésére: szisztematikus áttekintés és metaanalízis. PLoS One. 2014. július 9.; 9 (7): e100652. (Teljes terjedelmű áttekintés)