Alacsony kalóriatartalmú étel - ami finom és nem hízik meg

A felesleges fontok elleni küzdelemben egy dolog dob minket össze-vissza: az étvágy. Amire szüksége van, az az alacsony kalóriatartalmú ételek listája, amelyek sokáig feltöltenek, de nem híznak meg. A következő cikkben megtudhatja, hogy valójában mi a kalória, és mire van szüksége az alacsony kalóriatartalmú ételnek ahhoz, hogy értelmes legyen. Ezután adunk egy listát 20 alacsony kalóriatartalmú ételről és receptötletekről reggelire, ebédre és vacsorára. Végül van néhány tipp az alacsony kalóriatartalmú italokról és édességekről.

Mi a kalória?

A kalória valójában egy elavult mértékegység, amellyel egy hőmennyiséget mérnek. 1 kalória biztosítja az energiát egy gramm víz felmelegítésére. A 9. általános súly- és mértékkonferencia részeként 2948-ban úgy döntöttek, hogy a kalóriákat joule-ra cserélik. Egy joule pontosan 0,239 kalória. Emiatt nem csak a kalóriák szerepelnek az élelmiszer-csomagoláson, hanem a kilojoule-ban megadott információk is.

De miért használják még a kalóriákat az élelmiszerek energiamennyiségének mértékegységeként? Egyszerűen: Mert a hő nem más, mint energia. Ha a tested ételt használ, akkor hő és ezáltal energia keletkezik - akárcsak minden más üzemanyagnál, például benzinnél, fán vagy szénnél. Minél több kilokalória van egy ételben, annál több energiát bocsát rendelkezésre a test számára. A makrotápanyagok segítségével könnyedén kiszámolhatja, hogy egy élelmiszer mennyi kalóriatartalmú, még a kalóriák megadása nélkül is:

Egy gramm fehérje: 4,1 kalória
1 gramm szénhidrát: 4,1 kalória
1 gramm zsír: 7.1

Ebből a listából könnyen megállapíthatja, hogy melyik ételben van valóban alacsony kalóriatartalom: Az alacsony kalóriatartalmú ételek alacsony zsírtartalmúak. A szénhidrátok arányának alacsonynak kell lennie, ha a fehérje aránya magas, és fordítva.

Alacsony kalóriatartalmú ételek, amelyek megtelnek

Az alacsony kalóriatartalmú étkezés nem feltétlenül egészséges, ahogy a magas kalóriatartalmú étkezés sem feltétlenül egészségtelen. Amit érdekelhet a sikeres fogyókúrás folyamat, az a kalóriatartalom mellett az a kérdés, hogy egy bizonyos étel mennyi ideig fogja jóllakni. Például a zöld salátában szinte nincs kalória. De könnyen megehet egy egész kilót, és mégis éhesnek érezheti magát. Miert van az? Az a tény, hogy a zöldsaláta és sok más zöldség alig tartalmaz makrotápanyagokat. Ehelyett egészséges mikroelemekben gazdagok, de nem látják el energiával a testet - és ezért nem töltenek be. Sok vizet is tartalmaznak. Ennek eredményeként megtelnek a gyomrod, de pillanatok alatt megemésztődnek, így gyorsan újra éhes leszel.

Most felmerül a kérdés, hogy mely élelmiszerekben van alacsony kalóriatartalom, de mégis sokáig jóllaknak. Két lehetőség van: összetett szénhidrátot tartalmazó vagy magas fehérjetartalmú ételek. Ellentétben a cukorból vagy búzából származó egyszerű szénhidrátokkal, a testének először le kell bontania a komplex szénhidrátokat. Ez meghosszabbítja az emésztési folyamatot, és végső soron biztosítja, hogy hosszú ideig jóllakjon. A fehérje emésztése egyébként is hosszú folyamat. Ezért a fehérjetartalmú ételek sokáig jóllaknak. Még a nagyon kiegyensúlyozott makrotápanyag-profilú ételek is viszonylag alacsony kalóriatartalmúak lehetnek, és sokáig feltölthetnek.

A következő választékban megtalálja az alacsony kalóriatartalmú ételek listáját, amelyek hosszú ideig jóllaknak. De légy óvatos: úgy tűnik, hogy egyes ételek kalóriatartalma magas. De nem kell sokat enni belőle, hogy hosszú távon jóllakhass:

Csirke, mell, belső filé

Alacsony kalóriatartalmú receptek

A következő részben három alacsony kalóriatartalmú receptet szeretnénk bemutatni Önnek - egy-egy reggelire, ebédre és vacsorára. Ezután bemutatunk néhány alacsony kalóriatartalmú italt, és elmondjuk, mit kell enni, ha retteg az étvágya.

Alacsony kalóriatartalmú reggeli

Reggel a tested a hátsó égőn fut. Az előző nap elfogyasztott tápanyagok nagy része már metabolizálódott. Ezért nem csak a kalóriákra kell figyelnie. A hangsúly egy tápláló, kiegyensúlyozott tápanyagot tartalmazó reggelire irányul. Ehhez tökéletes az alacsony zsírtartalmú kvark, gyümölcs és dió kombinációja.

Tipp a finom kvarkhoz: A sovány kvark íze meglehetősen szelíd, és egyre inkább érezhető a szájban. Néhány csepp flavedrops segítségével finom kvarktál lehet belőle. Most adjon hozzá egy korty szénsavas ásványvizet, és a kvarkja is kellemesen krémes állagú lesz. Itt megtudhatja, hogy melyek a flavedrops .

Csak ragadjon meg egy almát és egy banánt, mindkettőt vágja apróra, és adja hozzá az elkészített kvarkhoz. Kalóriaigényétől függően használhat fél almát és fél banánt is, a többit pedig másnap reggelre. Még kvarkkal sem kell feltétlenül egy egész 500 grammos csészét használni. 250 grammal már körülbelül 30 gramm kiváló minőségű kazeinfehérjét biztosít a testének. Adj hozzá egy marék diót - kb. 30 grammot -, és szuper kiegyensúlyozott reggelit fogyaszthatsz, kevés kalóriával, ami sokáig teli marad. Az alábbiakban kiszámoltuk az Ön táplálkozási értékeit egy egész 500 gramm csészével, egy almával, egy banánnal és 30 gramm dióval:

Kalória: 704
Fehérje: 66,6 gramm
Szénhidrátok: 70,87 gramm
Zsír: 21,24 gramm

Ha alacsony a fogyasztása, könnyen felét vághatja. Akkor csak körülbelül 350 kalória van. Nagyon kiegyensúlyozott makrotáp-aránya van. Összehasonlításképpen: egy tál 100 gramm átlagos müzli és 200 milliliter tej több mint 500 kalóriát tartalmaz. Nem tölt fel olyan sokáig, és lényegesen kevesebb értékes tápanyagot tartalmaz.

Alacsony kalóriatartalmú ebéd

Számos követelményünk van az alacsony kalóriatartalmú ebédre - gyorsnak kell lennie az elkészítésének, kiegyensúlyozott tápanyageloszlásnak kell lennie, és mindenekelőtt nem szabad belevetnie magát a klasszikus délutáni mélybe.

Miért fárad el egy hosszú ebéd után? Ennek oka a szénhidrátokban rejlik. Az egyszerű szénhidrátok, például fehér lisztből, fehér rizsből vagy cukorból készültek, az inzulinszint gyors emelkedését okozzák. Ezáltal rövid ideig energiával töltődik fel. Az inzulinszint ugyanolyan gyorsan énekel, mint emelkedett. Aztán elfáradsz - "délutáni mélyponton" vagy .

Az ebéd utáni alacsony szint elkerülése érdekében komplex szénhidrátos ebédre van szüksége. Ezeket lassabban emésztik, és nem vezetnek az inzulin ilyen gyors növekedéséhez. Javaslatunk a quinoa. Ez a rókafarkfaj szemcséje, amelyet "az inkák pattogatott kukoricájának" is neveznek. A quinoa kalóriatartalma hasonló, mint a rizs összetett szénhidrátokkal, egészséges rostokkal és sok ásványi anyaggal.

A quinoa elkészítése ugyanolyan egyszerű, mint a rizs főzése. Csak vegyen be kétszer annyi vizet, tegyen mindent egy fazékba, és amikor a víz felázik, készen áll a quinoája. Három lágy tojással, fél avokádóval és fél kaliforniai paprikával kombinálva tökéletes ebédet fogyaszthat. Nem kell szósz. Csak ügyeljen arra, hogy a sárgája folyós maradjon. Most ízlés szerint ízesítse, és csodálkozni fog, milyen finom egészséges étel lehet. Ha a quinoát és a tojást egyidejűleg főzi, miközben zöldségeket vág, akkor ehhez az ételhez nem kell 10 percnél tovább. Ismételten felére vághatja az összetevőket, ha alacsony a kalóriatartalma. 100 gramm quinoával, három tojással, fél avokádóval és fél paprikával a következő tápértékek vannak:

Kalória: 742
Fehérje: 31,14 gramm
Szénhidrátok: 75,64 gramm
Zsír: 34,76 gramm

Alacsony kalóriatartalmú vacsora

Amikor eljött a vacsora ideje, a munkád - remélhetőleg - mögötted van. Még akkor is, ha mítosz, hogy a szénhidrátok esténként elhíznak, itt nyugodtan megteheted a szénhidrátokat, vagy legalábbis amennyire csak lehetséges. Szeretné tudni, hogyan élvezheti az esti finom, alacsony kalóriatartalmú, szinte szénhidrátmentes Bolognesét? Bennfentes tippünkkel: Shirataki tészta. Tartarát is használjon normál darált hús helyett. Ez egy kiváló minőségű, nagyon alacsony zsírtartalmú őrölt marhahús, amelyet a legtöbb hentestől kap.

Van-e kalóriamentes étel? Közel. A Shirataki tészta csak 5 kalóriát tartalmaz 100 grammonként, és nem tartalmaz szénhidrátot. Az alacsony szénhidráttartalmú tésztákat, más néven "konjak tésztákat", az élelmi rost glükomannánból készítik, amelyet viszont az ördög nyelv növényéből nyernek.

Az alacsony kalóriatartalmú vacsorához 200 gramm shirataki tészta, egy doboz paradicsomszósz, egy fél hagyma és 200 gramm marhahús tartárma szükséges. A készítmény nem különbözik a normál bolognaiétól. Először pirítsa meg az apróra vágott hagymát, amíg áttetszővé nem válik, majd adja hozzá a húsát. Amint jól fel van szívva, hozzáadja a paradicsom törzseket - opcionálisan egy csepp paradicsompürével -, öntsön hozzá körülbelül 100 milliliter vizet, és hagyja, hogy minden jól megpároljon.

A Shirataki tészta általában már előre megfőzött, így nem kell időt fordítania az elkészítésükre. Mivel a tészta íztelen, korán hozzáadhatja a mártásához. Így felszívják az ízt, és ízletes, alacsony szénhidráttartalmú ételt kap a következő tápértékekkel:

Kalória: 324
Fehérje: 45,89 gramm
Szénhidrátok: 20,44 gramm
Zsír: 6,48 gramm

Alacsony kalóriatartalmú italok

A legjobb, ha csak vizet iszik - forrásvizet vagy szűrt csapvizet üvegből vagy kerámiapalackból. De hosszú távon ez általában túl unalmas számukra. Alternatívák a cukrozatlan teák vagy gyümölcsprések cukrozatlan gyümölcslével. Természetesen van bennünk egy bennfentes tipp is az alacsony kalóriatartalmú italok - az író.

Körülbelül 40 kalória/100 milliliter ez nem igazán alacsony kalóriatartalmú, de ha gyorsan kell mennie, akkor ez egy szilárd helyettesítő lehet egy snacknek. A szokásos csésze író körülbelül 15 gramm fehérjét és egészséges mikroorganizmusokat tartalmaz, amelyek pozitívan befolyásolhatják a bélflóráját. Ezért a napi egy csésze tiszta írót általában az egészségre hasznosnak tekintik. Az író előnyeiről itt tudhat meg többet. Az alábbiakban felsoroltunk néhány alacsony kalóriatartalmú italt, amelyek ésszerű alternatívát jelentenek a víz számára. Ennek ellenére próbálja meg a napi folyadékbevitel legalább 80 százalékát vízzel fedezni. Itt megtudhatja, mennyi vízre van szüksége egy napra .

Tea - 1 kalória/100 milliliter
Gyömbérvíz - 0 kalória/100 milliliter
Cukrozatlan mandula - 13 kalória/100 milliliter
Kókuszvíz - 9 kalória/100 milliliter
Kávé - 2 kalória/100 milliliter
Alkoholmentes sör - 26 kalória/100 milliliter

Alacsony kalóriatartalmú snackek és édességek

Sajnos senkit sem lehet teljesen megvédeni az étvágyaktól. Különösen a diéta részeként, amikor napokig finomságok nélkül megy, a teste mindenáron meg akarja szerezni azt, amit mindig is adott neki. A gyümölcsök és zöldségek általában nem okoznak elégedettséget. Ezért a következő részben néhány alacsony kalóriatartalmú snacket és édességet szeretnénk megismertetni, amelyeket (szinte) sajnálkozás nélkül élvezhet:

Pattogatott kukorica viszonylag magas kalóriatartalmú, körülbelül 500 kalória/100 gramm. De nagyon terjedelmes is, így 40 gramm belőle meg tud tölteni egy közepes méretű tálat. Ez körülbelül 200 kalória, amelyet jól elköltenek, ha ellensúlyozni tudja a valódi mértéktelen evést. Egyébként nincs sok különbség, hogy édes vagy sós pattogatott kukoricát használ-e.

Banán chips nagyszerű alternatívája az édességnek, ha édesszájú. Ha azonban a szupermarketben vásárolja meg őket, hozzáadott cukorra kell számítania. Vágja a banánját vékony szeletekre, majd tegye a sütőbe kb. 20 percig 180 fokon. Egy közepes méretű banán körülbelül 150 kalóriát tartalmaz.

Burgonyaszirom még jobbak, mint a banán chips - legalábbis, ha saját maga készíti őket. Hány kalória van a burgonyában? Nem sok: 100 gramm körülbelül 75 kalória. Ennek eredményeként jó adag chipset kapunk, amelyet a sütőből bűnös lelkiismeret nélkül kényeztethetünk.

Tudod, miből lehet finom chipset készíteni? Harz sajtból készült. Vágja ezt vékony szeletekre, tegye a sütőbe 10 percre, majd hagyja kihűlni. Ezután ropogós, ízletes és alacsony kalóriatartalmú snackeket kap. 100 gramm Harz sajt csak 116 kalóriát tartalmaz. Tehát ehet egy jó részét anélkül, hogy túllépné a kalóriatartalmát hogy lőjön ki .